Un médico explica los alimentos altos en almidón resistente que cuidan de tu sistema inmune y salud intestinal

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El cuidado de la salud intestinal y del sistema inmune está estrechamente relacionado con la alimentación, y el almidón resistente se posiciona como un aliado clave. Actúa como la fibra: no se digiere directamente, sino que es descompuesto por bacterias beneficiosas en el intestino. Según explica el Dr. Karan Jarr, "el almidón resistente no solo ayuda a alimentar tu sistema inmunológico y bacterias intestinales buenas, sino que también aumenta su número".

El Dr. Frank Hu señala en un artículo de la Universidad de Harvard que las bacterias que descomponen el almidón resistente producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos que "hacen que el cuerpo sea más sensible a la insulina y reducen la inflamación". Por tanto, este compuesto tiene un efecto opuesto al de los carbohidratos procesados, mejorando la salud metabólica y el bienestar intestinal.

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Alimente

Como explican desde la Universidad Johns Hopkins, cuando los almidones son procesados por el organismo, suelen descomponerse en glucosa. Sin embargo, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado, lo que evita el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Además, su fermentación en el colon favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduce la presencia de bacterias nocivas, mejorando así la salud intestinal.

Este tipo de almidón también contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre. Entre sus otros beneficios destacan el aumento de la sensación de saciedad, la prevención y tratamiento del estreñimiento, la reducción del colesterol y un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon. Al ser fermentado lentamente, genera menos gases en comparación con otras fibras.

Los tipos de almidón resistente y dónde encontrarlos

El almidón resistente se clasifica en cinco tipos. Los alimentos integrales, semillas, frutos secos y legumbres contienen el tipo 1. El tipo 2 se encuentra en alimentos como las patatas crudas y los plátanos verdes, que, según el Dr. Jarr, "son ideales para añadir en batidos o en preparaciones con avena". El tipo 3, conocido como almidón retrógrado, aparece tras calentar y enfriar alimentos ricos en almidón como el arroz, la pasta o las patatas. El tipo 4, por su parte, es modificado industrialmente, mientras que el tipo 5 está relacionado con complejos lipídicos menos explorados.

Para maximizar el contenido de almidón resistente en los alimentos, los expertos recomiendan enfriar después de cocinar. Por ejemplo, "dejar las patatas en el frigorífico durante uno o dos días transforma parte del almidón en almidón resistente", señala el Dr. Hu. Además, añadir vinagre o limón puede reducir el índice glucémico de las comidas al ralentizar la conversión de almidón en azúcar.

El Dr. Jarr destaca los plátanos verdes como la mejor opción. Además, métodos sencillos como preparar ensalada de patatas o consumir avena fría pueden ser formas prácticas de introducir más almidón resistente en la dieta.