La regla 80/20 que recomienda Harvard para cuidar la salud cardiovascular sin renunciar a lo que más te gusta comer

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Adoptar hábitos saludables en la alimentación es clave para mantener el bienestar del organismo, y en especial, del corazón. No obstante, seguir una dieta estricta puede resultar complicado para muchas personas, por lo que encontrar un equilibrio es fundamental. Expertos de la Universidad de Harvard han recomendado una estrategia sencilla para mejorar la salud cardiovascular sin renunciar completamente a los alimentos que más gustan. Se trata de la regla 80/20, un enfoque flexible que permite disfrutar de ciertos antojos sin comprometer el bienestar.

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial. Factores como la alimentación, el sedentarismo y el estrés pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Es por ello que instituciones médicas y expertos en nutrición recomiendan seguir dietas basadas en alimentos naturales, evitando en la medida de lo posible los ultraprocesados y el exceso de azúcares. Sin embargo, los especialistas destacan que no es necesario eliminar completamente los alimentos menos saludables, sino aprender a equilibrarlos.

Cómo aplicar la regla 80/20 en la alimentación

La clave de esta estrategia radica en mantener un patrón de alimentación saludable la mayor parte del tiempo, sin privarse ocasionalmente de comidas más indulgentes. Según el dietista Marc O'Meara, del Brigham and Women's Hospital, "esto elimina el estrés de tener que comer perfectamente todos los días". Bajo este enfoque, el 80% de la dieta debe estar compuesto por alimentos nutritivos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescados grasos, mientras que el 20% puede incluir opciones menos saludables como postres, frituras o comidas rápidas.

Para que este método funcione, los expertos recomiendan distribuir las comidas de manera equitativa a lo largo de la semana, evitando concentrar todas las indulgencias en los fines de semana. De esta manera, es posible disfrutar de pequeños caprichos sin que estos terminen afectando el equilibrio general de la dieta ni el control del peso.

Beneficios para la salud cardiovascular

Los especialistas de Harvard resaltan que mantener un patrón de alimentación saludable la mayor parte del tiempo ayuda a controlar los principales factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, el colesterol elevado y la inflamación. Además, la incorporación de grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules, contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, el conocido como "colesterol malo".

Asimismo, evitar el consumo excesivo de azúcar refinado es otra de las recomendaciones clave. Su ingesta descontrolada puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del hígado, condiciones que incrementan el riesgo de problemas cardiovasculares. Según O'Meara, "la mejor forma de controlar el consumo de azúcar añadido es leer las etiquetas de los alimentos". Al reducir la ingesta de bebidas azucaradas, bollería industrial y ultraprocesados, se disminuye significativamente la exposición a estos riesgos.

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Más allá de los alimentos recomendados y aquellos que es preferible limitar, la regla 80/20 plantea un enfoque sostenible y adaptable a cada persona. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de encontrar un balance que permita disfrutar de la comida sin comprometer la salud. Las dietas basadas en plantas, como la mediterránea o la DASH, han demostrado ser efectivas para mejorar la salud del corazón, y pueden complementarse con este método para hacerlo más accesible.