Cómo bajar los triglicéridos de manera natural: los dos alimentos clave que debes tomar

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Los triglicéridos son el tipo de grasa más abundante en la sangre y su exceso puede representar un riesgo significativo para la salud cardiovascular. Mantenerlos dentro de niveles adecuados, por debajo de 150 mg/dl, como indica la Fundación Española del Corazón (FEC), es fundamental para prevenir enfermedades como la hipertrigliceridemia, que puede derivar en problemas graves como pancreatitis y afecciones cardíacas.

Según la FEC, una elevación moderada de los triglicéridos se encuentra entre los 200 y 500 mg/dl, mientras que valores superiores a 500 mg/dl indican un nivel severo de riesgo. Para controlar esta condición, es clave adoptar hábitos saludables, en especial una dieta adecuada que sobre todo limite el consumo de grasas saturadas.

Dónde encontrar grasas saludables

Una de las principales recomendaciones de la Fundación Española del Corazón para reducir los triglicéridos es sustituir las grasas saturadas, presentes en productos de origen animal y bollería industrial, por grasas saludables como las que aporta el aceite de oliva. Este alimento es una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, que han demostrado ser beneficiosos para la salud del corazón y el control del colesterol.

Evitar el consumo de aceites como el de coco y palma es esencial, ya que su contenido en grasas saturadas puede contribuir al aumento de los niveles de triglicéridos en sangre. Además, muchos productos procesados contienen aceites parcialmente hidrogenados que pueden esconder grasas trans, perjudiciales para el sistema cardiovascular.

Los pescados azules, como la sardina, caballa, atún, salmón y jurel, son una fuente fundamental de ácidos grasos omega-3. Diversos estudios han demostrado que estos compuestos ayudan a reducir significativamente la concentración de triglicéridos en la sangre. De hecho, las primeras evidencias sobre su efecto protector surgieron tras analizar la dieta de los esquimales de Groenlandia, quienes, con una alimentación basada en pescado y mamíferos marinos, presentaban tasas muy bajas de enfermedades cardiovasculares.

Además del pescado, existen otras fuentes de omega-3 de origen vegetal, como las nueces y el aceite de canola o colza, que pueden ser opciones adecuadas para aquellas personas que no consumen productos de origen marino.

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Para llevar una dieta equilibrada, los expertos también aconsejan incluir una mayor cantidad de frutas, verduras y legumbres en la alimentación diaria. Estos alimentos son ricos en fibra, lo que contribuye a mejorar el metabolismo de las grasas y a regular los niveles de lípidos en sangre. Además, el consumo de carnes magras, aves sin piel, lácteos desnatados y proteínas vegetales también es recomendable para reducir la ingesta de grasas saturadas. La Fundación Española del Corazón sugiere optar por estos productos para mantener un perfil lipídico equilibrado y evitar los efectos negativos de las grasas menos saludables.

Alimentos que debes evitar

Reducir el consumo de azúcares simples es otro aspecto clave en el control de los triglicéridos. Se recomienda limitar alimentos como bebidas azucaradas, bollería industrial y miel, ya que favorecen la síntesis hepática de triglicéridos. Asimismo, la fructosa, presente en muchos alimentos ultraprocesados, y el alcohol pueden elevar estos niveles de manera significativa, incluso en pequeñas cantidades.

Otro aspecto a considerar es la presencia de grasas ocultas en productos precocinados y procesados. Leer detenidamente las etiquetas de los alimentos es fundamental para identificar términos como "aceites parcialmente hidrogenados", que pueden contener grasas perjudiciales para el organismo.

Ejercicio y estilo de vida saludable

Además de la alimentación, adoptar un estilo de vida activo es fundamental para mantener los triglicéridos bajo control. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana, con actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. También es importante mantener un peso saludable, controlar enfermedades como la diabetes, que pueden influir en el metabolismo de los lípidos y no fumar.