¿Engordan lo mismo todas las calorías? Estos son los alimentos con menos poder saciante

Nuestro cuerpo consume energía las 24 horas del día, despiertos o dormidos, cuando descansamos en el sofá del salón o si paseamos, montamos en bici o iniciamos una carrera para coger el autobús. Cada una de las partes que componen nuestro organismo necesita energía para poder llevar a cabo su labor y el combustible que lo hace posible, lo adquirimos a través de la ingesta de alimentos, de todos, tanto los líquidos como los sólidos. La alimentación nos aporta "calorías" que, aunque se trata de una unidad de energía térmica, que se define como la cantidad de calor que se necesita para aumentar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado, "es también una unidad de medida que se emplea para definir la energía que aportan los alimentos. Aunque hablamos habitualmente de calorías, la forma correcta son kilocalorías", explica la doctora Irene Bretón, coordinadora del Área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Nuestra alimentación la gestionamos en relación con las kilocalorías, sobre todo si el objetivo es mantener un peso adecuado y saludable, puesto que no todos los alimentos con calorías similares engordan lo mismo ni todas las personas aumentan de peso comiendo el mismo alimento. "Los requerimientos de energía son diferentes en distintas personas. No todos necesitamos tomar las mismas calorías", declara la doctora Bretón. La demanda de energía es mayor en varones que en mujeres y va disminuyendo con la edad. "Depende fundamentalmente de la actividad física voluntaria e involuntaria y de la composición corporal. Las personas que tienen más cantidad de masa muscular tienen también un mayor gasto de energía. Por este motivo, las personas sedentarias y las que tienen una mayor cantidad de grasa corporal tendrán un mayor riesgo de ganar peso y una mayor dificultad para mantenerlo", apunta.

Son muchos los factores que influyen en el gasto energético que hacemos desde que ingerimos un alimento, desde la textura en la que lo consumimos, pues las calorías se obtienen más fácilmente si es bebido que si es masticado, o si lo hacemos en frío o caliente, ya que de la primera forma necesitamos un mayor gasto energético para calentarlo. Igualmente, las calorías que aportan los nutrientes son diferentes. "Los hidratos de carbono y las proteínas aportan aproximadamente 4 calorías por gramo y las grasas mucho más, aproximadamente 9 kcal por gramo", apunta la coordinadora de SEEN. En el caso de las calorías que aporta el alcohol "son variables entre 4 y 7 calorías por gramo y dependen también de la frecuencia de consumo", añade.

No hay calorías que nos ayuden a perder peso, no hay alimentos con "calorías negativas". Sin embargo, es importante tener en cuenta que, "a igualdad de calorías, algunos alimentos tienen un mayor poder saciante y nos ayudan a mantener un peso saludable. Entre estos se incluyen las verduras y frutas, los cereales integrales y las legumbres. Por el contrario, los alimentos que aportan calorías como los refrescos o los zumos, los alimentos blandos, los dulces, etc, tienen un menor poder saciante", describe la experta de SEEN.

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Andrea Muñoz

En 2023, el AdventHealth Translational Research Institute desarrolló el estudio “Las interacciones entre el huésped, la dieta y el microbioma intestinal influyen en el equilibrio energético humano: un ensayo clínico aleatorizado”, publicado en Nature Communications. La investigación comparó la absorción de calorías de una dieta rica en fibra y alimentos integrales, a la que denominaron "dieta potenciadora del microbioma", con una dieta occidental tradicional. La primera dio lugar a una disminución significativa de la cantidad de energía absorbida por los participantes. "Esto sugiere que cambiar a una dieta más respetuosa con el microbioma podría facilitar la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable, potencialmente con una menor restricción de calorías", indica Karen D. Corbin, su investigadora principal.

Corbin asegura que "nuestros microbios intestinales compiten con nuestro cuerpo por las calorías y que la dieta occidental tradicional no alimenta lo suficiente a los microbios intestinales. De hecho, cuando los participantes del estudio siguieron la dieta rica en fibra para mejorar el microbioma, absorbieron significativamente menos calorías en comparación con la dieta occidental más procesada. Esto creó un balance energético negativo, que es necesario para perder peso".

A la hora de elegir los alimentos que integran nuestra dieta, lo importante es conocer qué aportan nutrientes. Por eso, "debemos huir" de los alimentos que solo aportan lo que llamamos "calorías vacías", es decir, que aportan muchas calorías y muy pocos nutrientes esenciales. Es el caso de los refrescos o los productos de bollería, por ejemplo. Debemos vigilar y conocer bien lo que comemos”, afirma la doctora Bretón. Y en este conocimiento de lo que es más adecuado incluir en nuestra alimentación diaria, "hay que aprender a leer las etiquetas", agrega.