Endivias tricolor con queso azul, nueces y salmón

La endivia o endibia, según la Real Academia Española (RAE), es una variedad lisa de escarola, de la que se consume el cogollo de hojas tiernas y pálidas. Una de sus mayores ventajas es que, al ingerirse casi siempre cruda, se pueden aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

"Aunque todas las verduras tienen un bajo valor calórico, las endibias son las que menos calorías aportan", explica Marqués

Según constata la dietista y nutricionista Iva Marqués en un artículo publicado en la Revista 'Corazón y Salud', “llevan miles de años formando parte de la alimentación del hombre, puesto que fueron tomadas primero por los egipcios y después por los griegos y romanos, perteneciendo actualmente al conjunto de hortalizas de la dieta mediterránea”.

¿Qué nos aporta?

• Valor energético: 20 kcal
• Proteínas: 1,3 g
• Hidratos de carbono: 2,4 g
• Lípidos: 0,18 g
• Fibra: 1,3 g
• Potasio: 194 mg
• Calcio: 26 mg
• Fósforo: 26 mg
• Magnesio: 13 mg
• Vitamina A: 572 mcg
• 3 folatos: 50 mcg
• Cantidades por cada 100 gramos.

“La endibia debería ser incluida más a menudo en los menús familiares”, sostiene la experta, porque, además de su bajo contenido calórico, esta hortaliza es también una importante fuente de fibra, vitaminas y potasio. Es una buena fuente de vitamina A (betacaroteno), vitamina C, ácido fólico y potasio.

Precisamente, debido a su alto contenido en potasio, la endivia está indicada en dietas destinadas a bajar las cifras de tensión arterial, ya que siempre recomiendan alimentos con dosis altas de este mineral porque favorece la diuresis.

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Juan Montagu

“También resulta muy apropiada para dietas bajas en calorías destinadas a la pérdida de peso. A su altísimo contenido en agua, que ronda el 93%, hay que sumarle su bajo aporte energético. Aunque en general todas las verduras tienen un bajo valor calórico, las endibias son las que menos calorías aportan, ya que una pieza mediana de 150 gramos tiene alrededor de 30 kcal. El 3% de su contenido es fibra (inulina y mucílagos), con un alto poder saciante y especialmente beneficiosa para la flora intestinal”, añade Marqués.

El consumo de hortalizas crudas es muy importante, ya que permite asegurar la ingesta de vitaminas y minerales que se puedan perderse parcialmente por la cocción, como el potasio o la vitamina C. Por ello, una de las mayores ventajas de la endivia frente a otras verduras es que, al ingerirse casi siempre cruda, se pueden aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

La Organización Mundial de la Salud y la Asociación 5 al día recomiendan que una de las raciones de hortalizas que consumamos a diario sea en crudo. La endivia, que tiene un sabor peculiar amargo, combina bien con el dulce (miel, vinagre balsámico, pera, aguacate o nuez), aunque, según la joven cocinera Alejandra von Franquet Ribera, Marmota, “combina a las mil maravillas con queso azul o el roquefort”, por lo que nos propone esta completa receta con pescado.

Endivias con queso azul, nueces y salmón

Ingredientes

• 4 endivias
• ½ cuña de queso azul
• 150 ml de nata
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Nueces
• Unas lonchitas de salmón ahumado

Preparación

1. Se separan las hojas de las endivias, las lavamos bien y las escurrimos bien.
2. Ahora vamos con la salsa: en un bote para batir, ponemos la nata y el queso azul, un poquito de sal, al gusto, y pimienta.
3. Luego ponemos las hojas de endivia en un plato para que queden bonitas y les añadimos la salsa, un poquito de salmón ahumado y las nueces por encima.

¡A comer…!