Vídeo-receta: lentejas estofadas, la reina de las legumbres guisadas

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria de al menos 20 g de fibra por persona. La buena noticia es que las lentejas constituyen un buen aporte de este elemento con 8 gramos por cada 100 de lenteja cocida. Contienen fibra soluble que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares o de la diabetes al ralentizar la velocidad de absorción de azúcares, creando sensación de saciedad.

Por otro lado, tienen fibra no soluble, indispensable para el buen tránsito intestinal, siendo su consumo habitual eficaz en la reducción del riesgo de padecer cáncer colorrectal. Contienen además magnesio y ácido fólico protectores del sistema cardiovascular, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, fósforo, potasio, manganeso, calcio y cobre. Su índice glucémico es muy bajo y aportan pocas calorías. Una magnífica fuente de nutrientes que nos permite mantener la báscula a raya sin renunciar a su delicioso sabor.

Ingredientes

• 400 g de lentejas remojadas
• 2 cucharadas soperas de aceite
• 1 litro de caldo vegetal
• 1 hoja de laurel
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 1 puerro
• 1 pimiento verde
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 2 cucharaditas de tandoori

​​Preparación: 1 hora. Dificultad: Fácil. Coste: Económico. Comensales: 4.

Elaboración

1. Remoja las lentejas en agua fría durante al menos dos horas.
2. Vierte el aceite en una cazuela de fondo grueso, incorpora los dientes de ajo picados y en cuanto empiecen a tomar color incorpora la cebolla picada.
3. Añade el puerro en rodajas y el pimiento en cubitos. Rehoga unos minutos.
4. Incorpora las zanahorias y las patatas en dados, las lentejas escurridas y una hoja de laurel.
5. Cubre con el caldo vegetal, sazona con el pimentón dulce y dos cucharaditas de especias tandoori.
6. Cuece a fuego suave durante 40 minutos o hasta que estén tiernas.

El truco final

Si quieres una salsa más espesa, tritura una pequeña cantidad de lentejas y añádelas de nuevo al guiso. Para un aporte completo de proteínas vegetales, sírvelas con arroz o quinoa.