Durante el verano, el calor nos lleva a optar por cenas fáciles y rápidas, limitándonos a platos como el salmorejo, el gazpacho o un simple sándwich. Aunque estas opciones son refrescantes y cómodas, a menudo nos cuesta innovar y variar en nuestras elecciones, lo que puede hacer que nuestras cenas sean repetitivas y menos saludables de lo que desearíamos. Encontrar alternativas que sean a la vez nutritivas y sencillas de preparar se convierte en un desafío, especialmente cuando evitamos encender los fogones.
Conocedora de la dificultad de elegir lo que cenar, la nutricionista Lara Ibarra ha compartido cinco ideas de recetas en uno de sus vídeos de YouTube. Son todas recetas saludables, ricas en proteínas, se hacen en cinco minutos, los ingredientes no son caros y, lo mejor de todo, es que se hacen sin encender los fogones, algo que no apetece en pleno verano. Las recetas son perfectas para los que tienen poco tiempo, cero ganas de cocinar, pero quieren seguir cuidando su alimentación.
Esta ensalada de garbanzos es una opción completa, económica y llena de sabor. Para prepararla, necesitarás un tarro pequeño de garbanzos, pepino, tomate de ensalada, maíz, un bote pequeño de aceitunas, unas bolitas de mozzarella, un buen puñado de espinacas, un par de huevos cocidos (que puedes comprar ya preparados), zanahoria, cebolleta, una lata de melva con pimientos y aceite de oliva virgen extra.
Lava bien los garbanzos y pica en trocitos pequeños todas las verduras, incluyendo el pepino, tomate y espinacas. Mezcla todos los ingredientes en un bol, aliña con aceite de oliva virgen extra y sal, y tendrás lista una ensalada perfecta para los días de calor. Esta receta aporta unas 630 calorías, con 31 gramos de proteína, y una ración generosa cuesta alrededor de 3,11 euros, explica la nutricionista.
Tartar de salmón
El tartar de salmón en vasito es otra opción espectacular. Ideal para aquellos que no disfrutan del pescado crudo, este tartar se prepara con salmón ahumado en dados, medio aguacate, un tercio de cebolleta, zanahoria y salsa de soja.
Comienza colocando el aguacate en el fondo de un vasito, aplástalo bien y añade la zanahoria y la cebolleta en trocitos. Por encima, coloca el salmón, un poco más de aguacate y un chorrito de salsa de soja. Si te gusta el toque dulce, añade también un poco de mango. Este tartar aporta 217 calorías, con 19 gramos de proteína, y su coste total es de 4,51 euros.
El pisto con huevo cocido es la receta más rápida de todas. Necesitarás una fritada de pisto (verifica que no contenga aceites poco saludables), pimientos del piquillo, dos huevos duros, un poco de pan y, si te sobra presupuesto, una ración de melón de temporada.
Para prepararlo, simplemente abre el bote de pisto y échalo en un plato, añade los pimientos y los huevos cortados a la mitad, y acompaña con pan y melón. Esta receta sencilla y deliciosa aporta 360 calorías, con 17,2 gramos de proteínas, y cuesta solo 3,11 euros.
El sushi de pepino es un descubrimiento refrescante y nutritivo. Necesitarás un pepino holandés, un huevo cocido, langostinos, medio aguacate, queso crema y un poco de cebolla. Con un pelador, haz lonchas finas del pepino, que serán la base del sushi.
Prepara una mezcla de queso crema, pimienta y huevo duro, y esparce sobre las lonchas de pepino. Luego, coloca los langostinos y el aguacate en trocitos, y forma el rollo. Decora con dados de salmón y semillas de chía o amapola. Este sushi bajo en carbohidratos aporta 357 calorías, con 34 gramos de proteína, y cuesta aproximadamente 3,32 euros.
El kebab de pollo es una opción rápida y sabrosa. Para prepararlo, necesitas un pan de pita, tiras de pollo, lechuga, tomate y una salsa tzatzikicasera hecha con yogur griego, limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pepino.
Comienza cortando el pepino en trocitos pequeños, añade el yogur, aceite, sal, pimienta y limón, y mezcla bien. Tuesta el pan de pita, rellénalo con lechuga, tomate, tiras de pollo y la salsa tzatziki, creando capas de ingredientes. Este kebab aporta 331 calorías, con 39 gramos de proteína, y cuesta solo 2,84 euros.
Durante el verano, el calor nos lleva a optar por cenas fáciles y rápidas, limitándonos a platos como el salmorejo, el gazpacho o un simple sándwich. Aunque estas opciones son refrescantes y cómodas, a menudo nos cuesta innovar y variar en nuestras elecciones, lo que puede hacer que nuestras cenas sean repetitivas y menos saludables de lo que desearíamos. Encontrar alternativas que sean a la vez nutritivas y sencillas de preparar se convierte en un desafío, especialmente cuando evitamos encender los fogones.
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