Así se prepara el plato más saludable

La sociedad cada vez está mejor informada, pero la dieta es de peor calidad. Es un hecho y así lo plasman las estadísticas: el 25% de la población española es obesa y el 58% tiene un peso mayor de lo aconsejable, según los datos más recientes. Y buena parte de culpa la tiene que no sabemos preparar y comer platos saludables.

Cuanto más leemos sobre los perjuicios de ingerir azúcar añadido en exceso o grasas refinadas de baja calidad nutricional, más productos procesados con esta composición llenan nuestra despensa. Cuanto más avanza la ciencia en relación con los efectos positivos del aceite de oliva virgen, más optamos por galletas, precocinados, bollería y salsas.Todos son ricos en grasas refinadas. Todos son alimentos adictivos y se alejan de nuestro objetivo principal: comer platos saludables.

El consumo de vegetales y legumbres no despega, pero se triplica el de carne y sus procesados

Por otro lado, el consumo de verduras y hortalizas, frutas y legumbres no termina de afianzarse, mientras que la ingesta de carne y los derivados cárnicos (embutidos y otros preparados) se ha triplicado en la última década. Al mismo tiempo, cada español nos bebemos 42 litros de refrescos al año y esta es una de las causas que están disparando las tasas de sobrepeso y obesidad entre la población. ¿Qué estamos haciendo mal? Probablemente, lo primero es sentarnos a la mesa ante un plato inadecuado.

La clave: el plato único saludable

Para montar un plato saludable podemos utilizar la herramienta del llamado modelo del plato único saludable. Propone un reparto de alimentos en cada comida y cada cena acorde a unas pautas orientadas a conseguir un plato completo y saludable sin excedernos en algunos tipos de alimentos o quedarnos por debajo de las recomendaciones mínimas de otros.

“Es un método muy útil porque permite confeccionar recetas y platos de forma rápida, combinando alimentos de los distintos grupos propuestos al gusto de cada uno y permitiendo un amplio abanico de posibilidades que se adapta a todo el mundo. Además, ahorra un proceso laborioso de pesar los platos, controlar las raciones o los gramajes de los alimentos o medir las calorías totales”, explica Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Según este patrón, los alimentos que hay que incluir en cada comida y cena son:

• La mitad de cada comida debería basarse en verduras y hortalizas: de cualquier tipo, variando lo máximo posible entre las opciones locales y de temporada (ensalada, menestra, cocidas, salteadas o asadas).

• Aproximadamente un cuarto de cada comida sería en forma de alimentos proteicos de origen animal (pescado, carne fresca, huevo o marisco); o de origen vegetal, fundamentalmente legumbres.

• Otro cuarto de cada comida se obtendría en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono: legumbres de nuevo, tubérculos o cereales integrales. “Este grupo no tiene que estar presente en cada comida y dependerá del resto de la dieta y del apetito”, precisa Andrea Calderón

• La prioridad en el postre sería la fruta, aunque es opcional.

• Y para aliñar y aderezar, utilizar siempre aceite de oliva virgen extra.

Alimentos imprescindibles

Una alimentación saludable debe basarse en alimentos vegetales y complementarse con alimentos de origen animal siempre que se desee. Según Calderón, la frecuencia de consumo recomendada de los distintos grupos de alimentos es:

• Verdura y hortaliza a diario: en cada comida y en cada cena, y en generosas raciones.

• Fruta: 2-3 piezas al día.

• Legumbres: de consumo habitual como fuente de proteína, entre 2-4 veces a la semana acompañadas de verduras, cereales integrales...

• Frutos secos sin sal y no fritos: un puñadito habitualmente.

• Semillas: de chía, lino, sésamo ya que son una importante fuente nutricional.

• Cereales integrales: su calidad nutricional es mucho mayor.

• Pescado: entre 2 a 4 raciones a la semana, alternando entre blanco y azul. Es la principal fuente de grasas esenciales omega 3.

• Carne: hay que moderar su consumo (2-4 raciones/semana) y escoger siempre carne magra y fresca en lugar de preparadas o procesadas.

• Huevo: es una importante fuente nutricional que puede incluirse varias veces a la semana.

• Lácteos: hasta tres raciones al día, pero siempre sin azúcar añadido y, de forma opcional, enteros o sin grasa.

Aprender a comer bien

Todo tiene que ver con una buena educación en salud y, por consiguiente, una buena educación alimentaria. “Ahora más que nunca tenemos que luchar por inculcar una alimentación saludable y comenzar con la educación nutricional en todas las etapas de la vida para combatir los productos nocivos, que no solamente ocupan un lugar en nuestra dieta, sino que desplazan a otros fundamentales en el día a día”, explica la dietista-nutricionista.

Comer bien es llevar una dieta que procure energía y una buena calidad de vida

Comer bien es un término muy complejo y a menudo simplista que quizá tenga demasiadas interpretaciones confusas. Lo cierto es que hay muchas maneras de comer bien, de alcanzar todos los requerimientos nutricionales y llevar una dieta óptima que procure una buena calidad de vida y permita reducir el riesgo de patologías crónicas. No solo tenemos una vía para comer bien, sino que hay otras igual de válidas y saludables.

“Con el término ‘comer bien’ nos referimos a una alimentación basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, en la que primen verduras, hortalizas y frutas en un consumo diario; y que se incluyan habitualmente legumbres, frutos secos, semillas, y cereales siempre integrales o de grano entero”, concreta Calderón.

Además, comer bien incluye siempre que queramos alimentos animales de calidad como pescado blanco y azul, huevo, carne magra fresca, además de lácteos sin azúcar añadido. Y, por supuesto, para comer bien debemos utilizar grasas de calidad tanto para cocinar como para aderezar, priorizando el aceite de oliva virgen extra.

Obviamente, el concepto de 'comer bien' significa desterrar los hábitos nocivos y esos estímulos que recibimos cada vez que vamos al supermercado: galletas, bollería, cereales azucarados, refrescos, alcohol, precocinados, salsas. “Que sean únicamente de consumo esporádico y puntual, y en ningún caso tengan una presencia diaria en nuestra alimentación”.

Por un bienestar físico y mental

El primer efecto positivo que obtendremos al comer bien es ganar calidad de vida, bienestar físico y mental, además de mayor sensación de energía y vitalidad en el día a día. “Los beneficios de comer bien son prácticamente inmediatos porque nos llevan a sensaciones positivas desde el primer momento", asegura la experta. "Además, nos ayuda a sentirnos menos hinchados, cansados y somnolientos y más activos, concentrados y eficientes en nuestro trabajo”.

Por supuesto, comer bien y poner en nuestra mesa un plato saludable se relaciona también con la prevención de todas las enfermedades crónicas de tan alta prevalencia e incidencia actuales: obesidad, colesterol elevado, triglicéridos altos, diabetes, algunos cánceres, hipertensión arterial, patologías neurodegenerativas, osteoporosis... Sin olvidar sus efectos positivos a nivel antiinflamatorio y antioxidante para combatir los agentes oxidantes que nos rodean actualmente: contaminación, combustibles, emisiones tóxicas, tabaco, alcohol...

Y siempre que tengamos dudas, debemos recurrir a un profesional, a un nutricionista para que nos haga un plan dietético individualizado que nos ayude a adaptar nuestra dieta a nuestras posibilidades y preferencias. “SEDCA cuenta con un servicio de consultas online a cargo de dietistas-nutricionistas y un curso online de alimentación saludable para toda la familia, con las pautas clave para planificar mejor nuestra alimentación desde la compra hasta la mesa”, informa Andrea Calderón.