Cómo y cuándo tomar las vitaminas para lograr todos sus efectos

Es de sobra sabido que para funcionar correctamente, tu cuerpo necesita 13 vitaminas, 9 de las cuales son solubles en agua y 4 también lo son, pero en grasa, tal y como confirma una investigación de 'Molecules' titulada 'Una revisión de los métodos de extracción y determinación de trece vitaminas esenciales para el cuerpo humano: una actualización de 2010'.

"Tu cuerpo necesita un total de 13 vitaminas, 9 de las cuales son solubles en agua y 4 también lo son, pero en grasa"

Si bien estos nutrientes se encuentran en cantidades variables en los alimentos, algunas personas necesitan complementar su día a día con ciertas vitaminas para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Normalmente, la mayoría de ellas se pueden tomar a cualquier hora del día. Pero otras se absorben mejor en condiciones especiales, por lo que es bueno saber cómo y cuándo tomar un suplemento para promover una absorción óptima.

Vitaminas solubles en agua

Como su nombre lo indica, las solubles se disuelven en agua. Como tal, no es necesario tomarlas con alimentos para que se absorban. Hay nueve vitaminas en este grupo: vitamina C, más las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina).

Debes consumir regularmente vitaminas solubles en agua porque, a diferencia de las vitaminas solubles en grasa, no se almacenan fácilmente en los tejidos de tu cuerpo. En cambio, el exceso de vitaminas solubles en agua se excreta a través de la orina, como demuestra un trabajo de 'Nutrition and Metabolic Insights'.

• Vitamina C. Desempeña muchas funciones fundamentales. Por ejemplo, funciona como un poderoso antioxidante y es necesaria para la salud inmunológica, así como para la síntesis de colágeno y neurotransmisores, como documenta una investigación de 'Nutrients'. Hay varias formas de suplementos de vitamina C, que incluyen ácido ascórbico, ácido ascórbico con bioflavonoides, vitamina C liposomal y ascorbato de calcio. Los suplementos de ácido ascórbico tienen una biodisponibilidad similar a la del ácido ascórbico que se encuentra en alimentos como frutas y verduras. Puedes tomar suplementos de vitamina C en cualquier momento del día, con o sin alimentos, aunque tomar ácido ascórbico con las comidas puede ayudar a disminuir los posibles efectos secundarios gastrointestinales causados ​​por su alta acidez. Se debe tener en cuenta que debido a que se excreta el exceso de vitamina C, por lo general no se necesitan dosis superiores a 1.000 mg, excepto en circunstancias específicas, como durante el tratamiento de dosis altas por vía intravenosa
• Vitaminas B. Se venden individualmente o como suplementos del complejo B que contienen las ocho vitaminas que lo componen. Debido a que son solubles en agua, puedes tomarlas con o sin alimentos y en cualquier momento del día. Dicho esto, a menudo se recomienda ingerirlas por la mañana debido a su importante papel en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Es más, algunas personas pueden beneficiarse de ellas con el estómago vacío. Por ejemplo, se recomienda que las personas con una deficiencia de B12 tomen suplementos con el estómago vacío con agua para promover la máxima absorción.

Vitaminas solubles en grasa

A diferencia de las vitaminas solubles en agua, las solubles en grasa dependen de la misma para una absorción adecuada. Por lo tanto, generalmente se recomienda que se tomen con una comida que las contenga.

• Vitamina D. Es fundamental para la función inmunológica, la salud ósea, el crecimiento celular, entre otras cosas. Desafortunadamente, más de mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de este importante nutriente. Se puede tomar en cualquier momento del día y la mayoría de estos suplementos deben ingerirse con comidas o refrigerios que contengan grasas para asegurar una absorción óptima. Así, un estudio del 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics' con 50 adultos mayores encontró que su absorción fue 32% mayor en aquellos que tomaron un suplemento de la misma con una comida que contenía grasas en comparación con aquellos que lo tomaron con una dieta sin ellas. Sin embargo, algunos suplementos no se ven afectados por lo que se come. Por ejemplo, un estudio en animales halló que los suplementos de vitamina D microsomales y a base de aceite (vitamina D encapsulada en esferas de ácidos grasos) se pueden tomar sin alimentos. Es importante tener en cuenta que la activación de la vitamina D depende de tener niveles adecuados de magnesio. Por lo tanto, para mantener niveles saludables hay que asegurarse también de consumir suficiente de este mineral. Además, se debe tener en cuenta que ciertas vitaminas liposolubles, incluida la vitamina E, pueden afectar a la absorción de vitamina D. Por otro lado, tomar vitamina K junto con la D puede beneficiar la densidad mineral ósea.

• Vitamina E. Funciona como un importante antioxidante y es esencial para un flujo sanguíneo saludable y una función inmunológica. También es un suplemento dietético popular, aunque este nutriente se encuentra en muchos alimentos y la deficiencia es rara. Por lo general, se recomienda que los suplementos se tomen en las comidas. Sin embargo, un estudio de 2019 en 27 mujeres observó que siempre que se ingiriera grasa durante el día, la vitamina E se absorbía de manera efectiva. Esto significa que puede que no sea necesario tomarla con una comida que contenga grasas siempre que se consuma suficiente de la misma en las comidas posteriores. Ten en cuenta que aunque la vitamina E es esencial para la salud, tomar demasiada en forma de suplemento podría causar daño en ciertas poblaciones. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden conducir a un riesgo elevado de cáncer de próstata en hombres sanos.
• Vitamina K. Se refiere a una familia de compuestos liposolubles que incluye vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinonas). Es necesaria para la coagulación sanguínea, la salud de los huesos y el corazón, entre otras cosas. Su deficiencia clínicamente significativa es rara en adultos, aunque es más común en personas con trastornos hemorrágicos y problemas de absorción deficiente, así como en las que toman medicamentos que interfieren con su absorción de vitamina K. Puedes tomar suplementos en cualquier momento del día con una comida o refrigerio con grasas. Debido a que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de la dieta, no se recomiendan suplementos en dosis altas a menos que lo aconseje el médico. Si es posible, es mejor que vaya separado de las vitaminas E y A solubles en grasa. Por otro lado, apostar por las vitaminas D y K juntas puede ser beneficioso, ya que estos nutrientes funcionan de manera sinérgica para promover la salud ósea y los niveles saludables de calcio en su cuerpo

Multivitaminas

Contienen típicamente una variedad de vitaminas y minerales. Algunas personas las prefieren a los suplementos de un solo nutriente porque son convenientes y pueden ser menos costosas. Aunque los datos sobre los beneficios para la salud a largo plazo de tomar un multivitamínico son inconsistentes, se sabe que tomarlos puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes, particularmente en poblaciones vulnerables como adultos mayores y personas embarazadas.

Debido a que estos suplementos comúnmente contienen vitaminas solubles en agua y en grasas, generalmente se recomienda consumirlos con una comida. Esto puede mejorar la absorción de ciertos nutrientes al tiempo que reduce el riesgo de malestar gastrointestinal, que de otro modo puede ocurrir al tomar un multivitamínico con el estómago vacío.

Si estás tomando dos o más pastillas al día, considera dividir la dosis para ayudar a tu cuerpo a absorber ciertos nutrientes de manera más efectiva. Por ejemplo, tomar una pastilla con el desayuno y otra con el almuerzo.