Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si tomas magnesio todos los días, según la ciencia

El magnesio es un mineral indispensable para el organismo. ¿La razón? Está involucrado en más de 300 reacciones químicas que realiza el cuerpo. Este nutriente ayuda, entre otras cosas, a regular la función de los músculos y el sistema nervioso lo necesita para enviar y recibir mensajes. Además, favorece un sistema inmunológico fuerte, mantiene los niveles de azúcar en la sangre, así como la presión sanguínea. También ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.

Las personas pueden obtener el magnesio gracias a su alimentación. Este mineral está presente de forma natural en una gran variedad de alimentos, tales como legumbres (judías, soja), frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos), cereales integrales (arroz, avena), hortalizas de hojas verdes (espinacas, acelgas), pescado (salmón), carne (ternera, pollo), leche, yogur, plátanos, patata blanca con piel, chocolate negro y algunos productos lácteos.

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Alimente

“El riñón tiene una capacidad extraordinaria para reducir la pérdida de magnesio de los alimentos en la orina y así lograr el equilibrio en una amplia variedad de ingestas”, según explicó Bruce Bistrian, profesor de nutrición en la Facultad de Medicina de Harvard. No obstante, y a pesar de llevar una dieta equilibrada, es posible que algunas personas sufran una deficiencia de magnesio. Es el caso de aquellas con trastornos digestivos, como la celiaquía o la diarrea crónica, o de las que emplean diuréticos o antibióticos.

La cantidad diaria recomendada de magnesio en alimentos es de 420 mg para los hombres y de 320 mg para las mujeres. Si proviene de suplementos será un máximo de 350 mg

Por esta razón, muchas de ellas utilizan suplementos de magnesio que consumen a diario para solventar una larga lista de dolencias. Si está pautado por su médico de referencia, no hay problema en su consumo, aunque hay que ser cuidadosos, puesto que tomar demasiado magnesio puede tener el efecto contrario, provocando diarrea, náuseas y calambres. Además, está totalmente desaconsejado para las personas con enfermedades renales crónicas.

Alimentos ricos en magnesio

Estos son algunos de los alimentos ricos en magnesio. La lista, elaborada por la Clínica de la Universidad de Navarra, se expresa en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible del producto.

• Almendras y cacahuetes: 250 miligramos de magnesio
• Caracoles: 250 miligramos de magnesio
• Garbanzos, judías blancas y guisantes: 150 miligramos de magnesio
• Avellanas, pistachos y nueces: 150 miligramos de magnesio
• Maíz: 120 miligramos de magnesio
• Chocolate negro 70%: 100 miligramos de magnesio
• Pan integral: 91 miligramos de magnesio
• Lentejas: 78 miligramos de magnesio
• Cigalas, langostinos y gambas: 76 miligramos de magnesio
• Acelgas: 76 miligramos de magnesio
• Pasta: 57 miligramos de magnesio
• Almejas, berberechos y navajas: 50 miligramos de magnesio
• Queso Gruyere o Emmental: 50 miligramos de magnesio
• Pasas y ciruelas secas: 40 miligramos de magnesio
• Conejo: 25 miligramos de magnesio
• Patatas: 25 miligramos de magnesio
• Besugo, dorada, salmonetes o merluza: 23 miligramos de magnesio

En cuanto a la cantidad diaria recomendada de magnesio proveniente de alimentos en adultos esta oscilará entre los 400 y los 420 mg al día para los hombres y entre los 310 y los 320 mg para las mujeres. En el caso de una mujer embarazada serán necesarios entre 350 y 360 mg diarios y durante la lactancia entre 310 y 320 mg. En el caso de los suplementos, el nivel máximo de ingesta tolerable es de 350 mg.