Cómo se alimenta un futbolista de primera división de la Liga

Si se le pregunta a un grupo de niños qué quieren ser de mayores, casi con toda probabilidad la mayoría dirá que futbolista. Lo que, seguramente, desconocen todos ellos es que, además del duro entrenamiento, la constancia, los horarios estrictos, las numerosas estancias lejos de la familia y los amigos, la competitividad o las posibles lesiones que se pueden sufrir, una de las reglas del juego más estrictas a la que van a tener que someterse es una alimentación planificada. Seguir un calendario exigente de comidas lo mismo desanima a muchos de ellos. Falta de costumbre. Pero la realidad se impone: uno de los mayores secretos para llegar a ser como Ronaldo, Messi o Griezmann, y correr enérgicamente por el campo a lo largo de 90 minutos, está en la dieta.

“Se compite como se entrena y se juega como se come”, asevera a Alimente Felipe del Valle Pascual, responsable de Nutrición del Sevilla FC y miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición y Fútbol de la Sociedad Española para el Estudio-Avance de la Nutrición y Dietética Deportiva.

“Un correcto asesoramiento nutricional resulta clave en el fútbol moderno. Optimizar la composición corporal, acortar los periodos de recuperación, disminuir el riesgo de lesión y reducir los plazos de recuperación tras la misma. Todo esto es clave para que el jugador pueda desarrollar su máximo rendimiento”, insiste.

"Se compite como se entrena y se juega como se come”, asegura el nutricionista del Sevilla FC

Recuerda la FIFA en su documento ‘Nutrición para el fútbol’ que “cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo”. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una gran diferencia. “La dieta afecta el rendimiento y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán a nuestro buen entrenamiento y al partido”, subraya la institución.

Pero lo más importante: “Cada jugador es diferente y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades personalizadas cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias”, agrega.

Amil López Viéitez, doctora en farmacia, nutricionista y creadora de la Dieta Coherente, afirma: “Los jugadores producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar, saltar, trotar, caminar o estar parado. Normalmente, hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes”.

Kilómetros recorridos en cada partido

Cada partido incluye “unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9,5 km, incluso el portero realiza unos 4 km”, agrega.

La intensidad promedio de un “partido de fútbol es del 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica. En la segunda parte del mismo, suele disminuir un 40% la intensidad en carrera, la distancia total cubierta y el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada a causa de la fatiga. Por ello, el fútbol se considera como un deporte de exigencia metabólica mixta”.

Dietas: de un portero a un delantero

“La alimentación es diferente para cada jugador, portero, delantero, central..., ya que el tipo de trabajo y desgaste que tiene, por ejemplo, un portero es muy diferente al de un jugador de campo. El primero posee un gasto calórico en un partido de aproximadamente de unas 400 kcal por sesión, recorre entre 3-5 km durante un encuentro, y el gasto de un jugador de campo es de 800-1200 kcal ya que recorre entre 10-12 km durante el partido. Por tanto, la diferencia más importante es el aporte calórico de la dieta diaria. El peso óptimo del individuo también es un factor clave que diferencia a estos jugadores”, aclara Felipe del Valle Pascual, que es además coordinador de Nutrición y de la Unidad Integral de Obesidad (ObertS) en el Hospital Quirón Sagrado Corazón de Sevilla.

Consejo dietético paralelo a la investigación

El consejo dietético del fútbol ha evolucionado paralelo a los avances científicos. “Cada vez tenemos nuevas variables, suplementos, métodos de valoración, nuevos marcadores bioquímicos… que nos ayudan a conocer mejor la situación del jugador y poder personalizar mucho más que hace años. No tiene nada que ver el jugador de fútbol de hace 10 años con el que nos llega ahora. Son totalmente conscientes de la importancia de tener una correcta alimentación, mantener una buena composición corporal, tienen unos conceptos de nutrición mucho más avanzados y esto hace mucho más fácil el trabajo del nutricionista deportivo”, apostilla el especialista.

"No tiene nada que ver el jugador de hace 10 años con el de ahora, más consciente de que la dieta es clave"

Se sabe ahora que “el tipo de dieta debe ser similar en entrenamientos que en competición. Es importante que los jugadores vayan haciéndose sus costumbres, costumbres basadas en sensaciones, sensaciones que cada jugador debe conocer y transmitir a su nutricionista deportivo y este último devolver en forma de orientación profesional o programación de la dieta y suplementos. La diferencia más sustancial está en las calorías totales”, destaca.

La clave para aumentar el rendimiento

El consejo a seguir, por tanto, es sencillo: “Se requiere una dieta balanceada, variada, un correcto reparto de micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y ayudas ergogénicas (suplementos nutricionales) por un profesional específicamente formado y experimentado en el área de la nutrición deportiva”, indica el experto del Sevilla FC.

También se debe tener en cuenta que hay que evitar “las bebidas alcohólicas, las grasas (especialmente aquellas de baja calidad: grasas saturadas, ácidos grasos trans, aceites y grasas recalentadas) o las bebidas gaseosas”, añade.

Por el contrario, el consejo es el de aumentar “las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas de alta calidad biológica, así como el consumo de agua”. De hecho, la hidratación es clave: “Debe ser personalizada. Para ello es vital conocer la tasa de sudoración de cada jugador, cómo afecta esta a diferentes temperaturas y humedad. La densidad, pH (grado de acidez) y osmolaridad de orina de cada jugador también son importantes controlarlas para modificar su pauta de hidratación”, recuerda el experto.

¿Y toman suplementos?

Sí. “Principalmente (aunque cada caso es valorado y definido de forma individual), hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos, cafeína, vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros”, explica el dietista-nutricionista Felipe del Valle Pascual.

Documenta, además, ante el aumento del uso de probióticos y prebióticos en deportistas de élite, que “su empleo yo lo limito a momentos donde algunos futbolistas pueden pasar por periodos con malestar digestivo (diarreas, síntomas gastrointestinales) o cuando hay toma de antibióticos que afectan a la flora intestinal nativa”.

Y recalca que aunque un canterano no es como un aficionado o un jugador profesional, “todos ellos precisan acudir a un especialista para personalizar su dieta de acuerdo a sus necesidades individuales (entrenamientos, partidos, otras actividades laborales o no laborales, etc), a su genética y a sus objetivos de rendimiento y el de sus entrenadores”.

Alimentación ante el campo de juego

• Pretemporada. Según la experta López Viéitez, “la dieta para futbolistas debe ajustarse en hidratos de carbono y grasas insaturadas para suministrar la energía necesaria. No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, sino el consumo equilibrado de proteínas en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento”.
• Temporada. “Se deben consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes durante y después de los partidos/entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia. Intentar realizar 5 comidas al día y consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico”, aconseja.
• Día del partido. “Comer 2-3 horas antes y beber suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres durante el partido de 90 minutos o de mayor duración en caso de prórroga”.