Esta es la dieta que deben seguir las embarazadas

Seguir una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo es fundamental para que el bebé se desarrolle sano y se mantenga en su peso ideal. Pero no solo para eso. También para preservar el bienestar de la madre y evitar problemas como la diabetes gestacional.

Pero ¿qué se debe comer y qué no durante el embarazo? Esta es una pregunta que todas las futuras madres se hacen. Aquí queremos hablar en profundidad sobre el asunto advirtiendo, antes de nada, que solo los nutricionistas y ginecólogos están capacitados para establecer un régimen alimenticio personalizado para ellas.

Qué comer en el embarazo

De media, las mujeres incrementan su peso entre 9 y 14 kilogramos a lo largo de los nueve meses que dura el embarazo. Ese rango es perfectamente normal debido al peso del bebé, del líquido amniótico y de la placenta, así como los diferentes cambios hormonales que se producen en el cuerpo de la madre.

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Sin embargo, para preservar la salud de la madre y el correcto desarrollo del feto, es importante que no se engorde menos ni más. Para ello, seguir una dieta equilibrada basada en estos alimentos es imprescindible:

• Cereales y patatas. Supondrán la principal fuente de energía de la mujer durante el embarazo. Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que deben suponer el 70% de su dieta, aproximadamente.
• Carnes blancas y pescados pequeños. Como el pollo, el pavo o la merluza. Siempre se deben cocinar adecuadamente. Serán la principal fuente de proteínas de la embarazada.
• Frutas y hortalizas. Lo mejor es que sean frescas y evitar las congeladas y enlatadas. Han de tomarse cinco raciones al día.
• Productos lácteos. Siempre que estén pasteurizados y se presenten en versión desnatada. Si están enriquecidos en calcio, mejor.

En total, las mujeres embarazadas solo tienen que incrementar su consumo de alimentos diarios en 300 calorías para satisfacer las necesidades del bebé. Una cifra que no supone una gran diferencia respecto a cualquier dieta normal, que ronda entre las 2.000 y las 2.500 calorías.

De media, una embarazada solo debe tomar 300 calorías más de su ingesta habitual

Por su parte, también es muy importante saber qué alimentos están terminantemente prohibidos durante el embarazo ya que pueden afectar a la salud del bebé y de la madre. Son estos:

• Lácteos crudos y sin pasteurizar. Ya que pueden contener bacterias como la Salmonella o la E.coli. No basta con hervirlos, hay que pasteurizarlos. Los quesos blandos en general (brie, feta, camembert...), al igual que el roquefort y el queso azul, no se deben tomar bajo ningún concepto durante la gestación.
• Mariscos y pescados crudos o ahumados. Las posibilidades de que contengan parásitos y bacterias es alta. Es cierto que todos ellos deben congelarse a -20ºC para eliminar la listeria y el anisakis, pero siempre es mejor prevenir. Los ceviches, tartares y carpaccios tendrán que esperar a después del parto.
• Atún rojo. Su carne puede contener niveles altos de mercurio y, por ello, no lo deben tomar las embarazadas. Tampoco otros peces de gran tamaño como el lucio, el pez espada o la caballa. Ni siquiera durante el periodo de lactancia.
• Carnes crudas en general. Sobre todo, si son rojas. ¿El motivo? Existe el riesgo de contraer toxoplasmosis, un problema de salud derivado del parásito 'Toxoplasma gondii'. Puede provocar partos prematuros, escaso peso del bebé al nacer, deficiencias cognitivas, etc.
• Jamón y embutidos. Es necesario congelar el jamón previamente a su consumo si no tiene más de 24 meses de curación. Los embutidos en general hay que suprimirlos ya que pueden estar contaminados por listeria.
• Otros alimentos prohibidos para embarazadas. Las algas pardas, los brotes germinados crudos, el paté y el 'foie' y los huevos crudos también deben suprimirse de la dieta.

Consejos para no engordar durante el embarazo

Realizar más comidas al día pero con menores cantidades de alimentos es el primer consejo que podemos dar para no engordar durante el embarazo. Hay que pensar que, una vez superado el periodo de náuseas inicial, las mujeres en estado de gestación suelen tener más apetito, por lo que este es un buen modo de evitar los atracones.

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Por su lado, apostar por los desnatados y los productos sin azúcar y por las frutas para los aperitivos también es buena idea. Todo esto, unido a un adecuado control del peso, puede ser de mucha ayuda para no engordar más de lo debido durante el embarazo y recuperar la figura más rápido tras el parto.

Pero ¿cómo controlar el peso de la embarazada? Pues con una báscula inteligente Renpho, por ejemplo. No solo muestra los kilos que pesa la mujer, sino que también calcula el IMC, el peso muscular y visceral, el volumen de grasa y agua, etc. En total, 13 parámetros de análisis corporal que se envían por Bluetooth a un teléfono móvil. En este sentido, es compatible con las aplicaciones Samsung Health, Fitbit, Google Fit y Apple Health.

Hay otras alternativas interesantes. Es el caso de esta Rowenta Premiss. Soporta hasta 150 kg en su plataforma de vidrio disponible en 5 colores, tiene sistema de apagado automático y funciona a pilas (incluidas). También de esta Healthkeep Corporal Wireless, que permite crear perfiles personalizados para cada miembro de la familia y que realiza mediciones muy exactas gracias a la alta sensibilidad de sus electrodos.

La Eufy Smart Scale C1 y la Iltecto son otras excelentes opciones. La primera es muy fácil de usar y de configurar, cuenta con una pantalla LED de gran tamaño integrada y permite crear perfiles para hasta 16 usuarios. La segunda destaca por su diseño sencillo y elegante y por incluir de regalo un medidor de grasa corporal por pliegues y una cinta métrica retráctil.

Desgraciadamente, hay veces que la dieta no es suficiente para aportar a la embarazada todos los nutrientes que necesita. En estos casos, recurrir a los suplementos alimenticios es la mejor solución. Uno muy interesante es este de Solgar. Está elaborado a partir de magnesio, zinc, hierro, calcio y vitamina C. Elementos básicos tanto en el embarazo como durante la lactancia. Además, puede ayudar también a que las mujeres con dificultad para quedarse embarazadas lo consigan.

Además, Folacin es un suplemento rico en ácido fólico. Existen estudios que demuestran que un nivel bajo de esta sustancia durante el embarazo incrementa el riesgo de que el feto desarrolle espina bífida. Un complemento al día es suficiente.

Por otro lado, SanaExpert, que combina ácido fólico con hierro y un complejo multivitamínico, es muy recomendable a partir de la semana 12 de embarazo. Asimismo, DonnaPlus reduce la sensación de cansancio típica de la gestación a partir del segundo trimestre. La función de Nutravita es mantener fuertes los sistemas óseo, muscular e inmunológico de la mujer, para lo cual contiene zinc y vitamina D. Además, es apto para vegetarianas.

Más allá va el suplemento nutricional para embarazadas Vegavero Aquamin. Es adecuada para mujeres veganas ya que ha sido elaborado exclusivamente a partir de algas. Además, es rico en vitamina D3 y K2 para proteger las articulaciones ante el incremento de peso derivado del embarazo. Por último, FertyBiotic ofrece la ventaja de ser apto para celiacas, diabéticas e intolerantes a la lactosa.

En definitiva, las mujeres embarazadas deben controlar permanentemente su peso y su alimentación. Solo así pueden garantizar un correcto desarrollo del bebé y su propio bienestar.