Batido de proteínas en el desayuno, la energía que necesitas

Las proteínas son, junto con los hidratos de carbono y las grasas, los nutrientes básicos (principios inmediatos) de los humanos, a los que se añaden vitaminas y minerales y, por supuesto, agua. Son imprescindibles para el organismo, ya que forman parte de la estructura de los diferentes tejidos y del ADN e intervienen en las funciones metabólicas e inmunológicas.

Las necesidades diarias varían en función de la edad y el sexo (63 g en varones adultos y 50 g para las mujeres), y una vez cubiertos los requerimientos, se puede aumentar el aporte con diferentes intenciones: ganar masa muscular, adelgazar o para vivir más (en el caso de las proteínas vegetales, como ha encontrado un estudio de las Universidades de Harvard y de Teherán).

Las bebidas proteicas mantienen la saciedad durante más tiempo porque reducen la concentración de grelina posprandial

Los seguidores del mundo fitness están familiarizados con los batidos de proteínas, preparados por ellos mismos con ingredientes naturales o con proteína en polvo, pero ¿tienen cabida en la dieta de una persona normal?

¿Cuándo tomarlos?

El desayuno puede ser el mejor momento del día para tomarlos, debido a su alto valor nutricional. Este punto es particularmente interesante, sobre todo si tenemos en cuenta que, según una encuesta realizada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), más la mitad de los españoles dedicamos menos de 10 minutos a desayunar, solo el 29% lo hace sentado o en compañía y el 10% directamente prescinde de la primera comidad del día. Así pues, está claro que hay una oportunidad de mejora y los batidos de proteínas pueden ser unos estupendos aliados.

Estas bebidas proteicas (con una batidora se preparan con alimentos naturales en pocos minutos) mantienen la saciedad durante más tiempo que si se toma un desayuno basado en hidratos de carbono debido a que, como han encontrado científicos holandeses, reducen la concentración de grelina (una de las hormonas reguladoras del apetito) posprandial. Aumentar entre el 15 y el 30% las calorías procedentes de las proteínas ejerce un efecto anoréxico que conduce a una pérdida de peso, y las proteínas mejoran el control de los niveles de glucosa en sangre y, en consecuencia, sus síntomas, incluido el hambre.

Son una fuente de vitaminas, no por sí mismos, sino porque se pueden incorporar a la preparación de la bebida frutas (fresas, kiwi o arándanos, ricas en antioxidantes, y plátano) y hasta verduras, como col rizada, calabacín o espinacas.

¿Cómo beneficia desayunar proteínas?

Además de hacer un desayuno potente nutricionalmente, promueve la pérdida de peso al activar el metabolismo. Una investigación realizada en la Universidad de Maastricht ha constatado en adultos jóvenes sanos que una dieta proteica sin hidratos de carbono aumenta un 42% el gasto energético.

Al ya citado efecto saciante (consecuencia de la regulación de las hormonas del apetito grelina y leptina) hay que añadir que reduce los antojos de comida nocturnos.

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Para los deportistas, empezar el día con un batido de proteínas es una buena forma de enfrentarse a la rutina de ejercicios y promover el desarrollo muscular (hipertrofia), además de ayudar al organismo a recuperarse después del ejercicio intenso. Si el objetivo es ganar masa muscular, estos batidos y el entrenamiento de fuerza y resistencia son garantía de éxito. Curiosamente, un estudio en 21 personas encontró que beber un batido rico en proteínas antes o después de hacer ejercicio condujo a aumentos similares en el tamaño y la fuerza muscular durante 10 semanas, dice un trabajo dirigido por Brad Jon Schoenfeld, de la Universidad de Nueva York.

Posibles desventajas

Si bien los batidos de proteínas pueden ser saludables con moderación, existen algunas desventajas que hay que tener en cuenta.

Conocer bien los ingredientes del batido: muchas mezclas y polvos prefabricados contienen un exceso de aditivos y edulcorantes artificiales.

Dificultades digestivas: algunas personas también pueden tener dificultades para digerir ciertos ingredientes que se encuentran habitualmente en los batidos de proteínas, incluida la proteína de suero.

Déficit nutricional: sustituir varias comidas al día por batidos de proteínas puede disminuir la diversidad de la dieta y puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.

Por esta razón, es importante combinar el batido de proteínas matutino con una variedad de comidas y refrigerios saludables y equilibrados a lo largo del día para completar la dieta y asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.

La mezcla de ingredientes nutritivos como frutas y verduras también puede aumentar el valor nutricional de su batido y proporcionar importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.