8 buenos trucos para mejorar tu inmunidad con la dieta

Nuestro sistema inmunológico nos protege contra los microbios dañinos a los que estamos expuestos diariamente, y también nos protege frente a determinadas enfermedades. Es el encargado de reconocer invasores extraños, como bacterias, virus y parásitos, ante los que toma medidas inmediatas.

El diseño de nuestro sistema inmunitario es complejo y está influenciado por un equilibrio ideal de muchos factores, no solo por una dieta sana, y especialmente no por un alimento o nutriente específico. Entre otras causas, algunos factores que pueden comprometer nuestras defensas dependen de nosotros, como por ejemplo:

• Mala alimentación. La desnutrición o una dieta carente de nutrientes puede afectar a la producción y la actividad de las células inmunitarias y los anticuerpos.
• Exceso de peso. La obesidad se asocia con una inflamación crónica que no ayuda al mantenimiento de un sistema inmunitario saludable, ya que puede deteriorar, por ejemplo, las células T, una clase de glóbulo blanco.
• Falta de sueño y descanso. El sueño es un momento de restauración para el cuerpo, durante el cual se libera un tipo de citocina que combate infecciones. Dormir muy poco reduce la cantidad de estas sustancias y otras células inmunes.

Por otra parte, hay otros factores que no dependen tanto de estas circunstancias sino, por ejemplo, del estrés mental crónico y las enfermedades crónicas, de los trastornos inmunitarios, de las toxinas ambientales, de la contaminación y del envejecimiento, fase en la que nuestros órganos internos pueden volverse menos eficientes y producir menos células inmunitarias

Una dieta para la salud

Comer suficientes nutrientes en una dieta variada es imprescindible para la salud y el correcto funcionamiento de todas nuestras células, también las inmunitarias. Ciertos hábitos alimenticios pueden preparar mejor al cuerpo para los ataques microbianos y el exceso de inflamación, pero es poco probable que los alimentos individuales ofrezcan una protección especial.

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Cada etapa de la respuesta inmunitaria del cuerpo depende de la presencia de muchos micronutrientes. Los micronutrientes incluyen las vitaminas, los minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales y las enzimas. Estos componentes se requieren en pequeñas cantidades, habitualmente inferiores a miligramos, y actúan generalmente como reguladores o facilitadores de los distintos procesos del metabolismo celular.

Los micronutrientes que se han identificado como necesarios para el crecimiento y la función de nuestras células inmunes son la vitamina C, vitamina D, zinc, selenio, hierro y proteínas (incluye el aminoácido glutamina). Se encuentran en una variedad de alimentos vegetales y animales. También se requiere cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6 y E.

Estos nutrientes, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí solo y necesitan ser ingeridas diariamente a través de los alimentos o en forma de suplementos nutricionales, ayudan al sistema inmune de varias maneras: actúan como antioxidantes para proteger las células sanas, respaldan el crecimiento y la actividad de las células inmunitarias y producen anticuerpos.

Las dietas que tienen poca variedad y son bajas en nutrientes, las que consisten principalmente en alimentos procesados, pueden afectar negativamente a un sistema inmunológico saludable. También se ha demostrado que una dieta occidental rica en azúcar, carnes rojas y baja en frutas y verduras promueve alteraciones en los microorganismos intestinales sanos, lo que resulta en una inflamación crónica del intestino y la inmunidad inhibida que se le asocia.

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La microbiota tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica y en la producción de proteínas antimicrobianas. Por eso, la dieta juega un papel importante en la determinación de qué tipos de microbios viven en nuestros intestinos. Una dieta rica en fibra y rica en plantas con muchas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres parece favorecer el crecimiento y el mantenimiento de microbios beneficiosos. Así, una dieta que contenga alimentos probióticos y prebióticos puede resultar beneficiosa para alimentar y mantener estas colonias saludables en nuestros intestinos.

Cómo mantener saludables las defensas

Por tanto, está absolutamente confirmado que la fortaleza de nuestro sistema inmunitario está fuertemente relacionada con nuestros hábitos. Los mejores cuidados que podemos proporcionarle a nuestro sistema defensivo se concentran en 8 pasos:

1. Dieta saludable, equilibrada con frutas enteras, verduras, proteínas magras, cereales integrales y mucha agua. Una dieta mediterránea es una opción que incluye este tipo de alimentos. Si no se puede acceder fácilmente a una dieta equilibrada, se puede usar un multivitamínico que incluya la dosis diaria recomendada de varios nutrientes.
2. No fumar.
3. No beber alcohol o hacerlo con moderación.
4. Realizar ejercicio regular moderado.
5. Dormir de 7 a 9 horas todas las noches, con un horario de sueño establecido, despertándose y acostándose a la misma hora.
6. Manejar el estrés con técnicas saludables que se adapten a tu estilo de vida, ya sea con meditación, ejercicio suave o terapias naturales.
7. Lavarse las manos durante todo el día: al entrar del exterior, antes y después de preparar y comer alimentos, después de ir al baño, después de toser o sonarse la nariz.
8. Consumir suplementos herbales esporádicamente para mejorar la respuesta inmunitaria, como la equinácea, ajos y el té verde, ya que este tipo de té tiene catequinas que pueden prevenir la replicación de la gripe y algunos virus del resfriado, y pueden aumentar la actividad inmunológica.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio