Calorías vacías: ¿qué son, dónde están y por qué debemos evitarlas?

La mejor manera (o una de las mejores) de empobrecer nuestra dieta y, en consecuencia, de dañar el estado de nuestra salud en general es darle carta blanca a los alimentos con alto contenido en calorías vacías. Y es que si por algo destacan estas opciones alimentarias, es por su elevado aporte calórico y su prácticamente inexistente valor nutricional.

Las calorías vacías suelen proceder de grasas poco saludables o de azúcares refinados

Apoyando esta idea, Anxo Carreira, nutricionista y profesor de la Universidad Carlemany, describe las calorías vacías como "energía que no va acompañada de nutrientes como proteínas o grasas saludables, o de micronutrientes como las vitaminas o los minerales". Y añade: "Generalmente, las calorías vacías suelen proceder de grasas poco saludables o de azúcares refinados".

En sintonía con el experto, su colega, la nutricionista Xènia Sinfreu, docente en la misma universidad, califica estas sustancias como poco o nada interesantes desde el punto de vista nutricional. Y es que por algo se llaman vacías, ya que "su aporte es meramente energético, y no proporcionan ningún nutriente de interés como serían las vitaminas, minerales o la fibra", aclara.

Su presencia en supermercados es mayoritaria

La cuestión es que los ingredientes que aportan calorías vacías a los productos suelen contener grasas saturadas y azúcares refinados que se añaden para mejorar la palatabilidad o aumentar el periodo de conservación. Esto convierte a los productos con calorías vacías en una tentación difícil de ignorar para la mayoría de las personas.

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Ahora bien, la buena noticia es que es relativamente sencillo identificarlos. "Las calorías vacías se encuentran principalmente en productos ultraprocesados, como pueden ser la bollería industrial, las bebidas carbonatadas o la comida rápida y también en las bebidas alcohólicas", desvela Carreira. Siendo las dos últimas dos de las fuentes de calorías vacías preferidas por la mayoría.

Un factor añadido que viene a darle más brillo a estos productos es que "son muy accesibles económicamente y de gran presencia tanto en supermercados como en otras superficies comerciales", añade Sinfreu.

Ningún beneficio y muchos riesgos para la salud

Todo lo que tienen de bueno estos productos, como su agradable sensación al paladar o su precio reducido, lo tienen de malo para la salud. Y es que "el consumo de calorías vacías, generalmente, conduce a una alimentación hipercalórica que, en algunos casos, puede ser deficitaria en micronutrientes, fibra o incluso proteínas", advierte Carreira. "Además de esto -continúa-, es sabido que una alimentación deficiente se asocia a un aumento del riesgo de padecer obesidad, diabetes o dislipemias, entre otras patologías".

El consumo de alimentos con calorías vacías favorece la obesidad, la diabetes y las dislipemias

Por su parte, Xenia Sinfreu tampoco destaca ninguna bondad nutricional. De hecho, insiste en la idea de que su consumo no aporta ningún beneficio saludable: "Aumenta el cómputo diario de calorías consumidas, sin que estas sean interesantes nutricionalmente. Este aumento calórico favorece la prevalencia y la tasa de obesidad y, por ende, la tasa de morbimortalidad".

¿Cómo identificar los alimentos con calorías vacías?

En general, y sin necesidad de revisar las etiquetas nutricionales, prácticamente cualquier producto ultraprocesado es altamente probable que sea una fuente de calorías vacías. Aunque, como apunta Sinfreu, "no todos los productos ultraprocesados podríamos clasificarlos como calorías vacías".

En cualquier caso, lo cierto es que en su mayoría sí lo son, "bien sea porque en el procesado se produzca una pérdida de micronutrientes, o una eliminación de la fibra, o bien porque los ingredientes que se añaden a estos productos no tienen una densidad nutricional óptima", resume Carreira.

Por otro lado, con el fin de identificar y, en última instancia, evitar la adquisición y consumo de estos alimentos, el profesor recomienda "analizar de forma crítica el etiquetado de todos ellos. Si al hacerlo se comprueba que posee un alto contenido en azúcares simples y grasas saturadas, generalmente serán una fuente de calorías vacías".

Además de supervisar la tabla nutricional de los alimentos, el experto propone consultar el sistema de etiquetado frontal Nutri-Score, el cual "puede ser una guía interesante". "Aunque en algunos casos no es muy acertado", apostilla.

Una alternativa menos atractiva, pero más saludable

No es fácil adherirse a una propuesta dietética convincente frente a las seductoras cualidades de los productos ultraprocesados. Sin embargo, es fundamental llevar una dieta con la mínima presencia de este tipo de alimentos. En este sentido, Sinfreu recomienda reducir su consumo hasta "una frecuencia ocasional y siempre desde el conocimiento y la coherencia".

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Por su parte, Carreira hace hincapié en la necesidad de evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y propone como medida correctora llevar una dieta con un elevado aporte en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutas y hortalizas, además de integrar alimentos que sean fuentes de proteína de buena calidad, como los huevos o la carne. También remarca la importancia de "controlar la ingesta de bebidas carbonatadas y alcohol".