Seis clases de pan realmente sano que deberías incluir en tu dieta

El pan no suele ser el gran aliado de las dietas. Teniendo en cuenta la popularidad de las que son bajas en carbohidratos y sin gluten, puede que te resulte difícil pensar en el pan de forma positiva para la salud. Pero, a pesar de las críticas de que engorda o tiene demasiados carbohidratos, el tipo correcto de pan puede ser un alimento extremadamente saludable.

Después de todo, muchos tienen una lista de ingredientes simple que comienza con granos integrales, y comer más de estos se asocia con un peso más bajo y un menor riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer y muerte por cualquier causa, como demuestra un estudio del British Medical Journal.

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Alimente

Mantener el pan en una dieta saludable se reduce a elegir variedades con la mejor nutrición (porque definitivamente no todos son iguales). Para aclarar cuáles son los más saludables, hay que evaluar varios tipos según las cantidades de fibra, proteínas, micronutrientes y calorías totales, así como lo que dice la investigación sobre sus beneficios para la salud.

Pan 100% integral

No sorprende que el pan 100% integral contenga una gran cantidad de fibra y nutrientes, y sea una de nuestras selecciones para la variedad más saludable. Una rebanada promedio hecha con harina de trigo integral proporciona 80 calorías, 5 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, 20 g de carbohidratos y 3 g de fibra. Los panes integrales al cien por cien también contienen cantidades variables de minerales esenciales como selenio, manganeso, calcio, tiamina y fósforo.

Satisfacer las necesidades de nutrientes está muy bien, pero el objetivo final de una buena nutrición es, por supuesto, resultados de salud reales. El pan integral ciertamente cumple con este objetivo. Se ha demostrado que aumentar el consumo de cereales integrales (como los del pan 100% integral) reduce el riesgo de múltiples enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiacas.

"Aumentar el consumo de cereales integrales (como los del pan 100% integral) reduce el riesgo de múltiples enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiacas"

Además, varios estudios han demostrado los efectos positivos de los cereales integrales en el control del peso. Uno de ellos encontró que cuando los adultos reemplazaban el trigo refinado por trigo integral en sus dietas, experimentaban una pérdida significativa de grasa visceral. Solo se debe tener en cuenta que muchos panes que se anuncian como de trigo integral pueden no contener granos 100% integrales sin refinar.

Es importante leer bien las etiquetas. Un pan de trigo 100% integral se etiquetará como tal o tendrá harina de trigo integral como primer ingrediente (y no incluirá otras harinas como la de trigo o la blanqueada enriquecida).

Pan multigrano

El trigo no es el único grano que merece su parte justa de gloria por sus beneficios para la salud. Otros cereales integrales como la avena, el amaranto, el trigo sarraceno, la cebada y el mijo pueden incorporarse a los panes multicereales para añadir fibra, proteínas y micronutrientes.

Nuevamente, agregar una variedad de granos integrales como estos es una forma basada en la evidencia de reducir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. Dicho esto, llegar a un pan multigrano saludable puede ser algo complicado. Cuando los panes se etiquetan como multigrano, puede ser difícil saber si estos que se incluyeron en ellos eran realmente integrales o si se han refinado. Busca un pan multigrano etiquetado como 100% integral.

Pan de grano germinado

Los granos integrales son saludables para empezar, pero cosecharlos en el punto de germinación, como cuando brotan, aumenta aún más su contenido de nutrientes. Los granos germinados contienen cantidades más altas de vitaminas y minerales, como ácido fólico, hierro, vitamina C, zinc y magnesio, lo que los convierte en otro componente saludable del pan. Así lo documenta la Universidad de Medicina de Harvard.

Además de aumentar los micronutrientes en el pan, los granos germinados también tienen un efecto sobre los macronutrientes. Son más ricos en proteínas, lo que significa que pueden mantenerte satisfecho por más tiempo (potencialmente dando un impulso al control de peso).

Mientras tanto, si estás tratando de mantener los carbohidratos al mínimo, los granos germinados pueden ayudar. Tienden a ser más bajos en carbohidratos, ya que el proceso de germinación descompone el almidón. Con su alto contenido de proteína y fibra, también tienen un índice glucémico relativamente bajo.

Pan de avena

Estos granos integrales pueden complementar el trigo integral en panes caseros y comprados en tiendas saludables. La avena contiene un tipo especial de fibra llamada beta glucano, que ofrece beneficios como reducir el colesterol malo, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial. También son especialmente ricos en fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir el estreñimiento.

Es importante conocer las etiquetas al elegir un pan de avena saludable. Busca marcas que incluyan avena y harina de trigo integral como los primeros ingredientes y que posean un mínimo de azúcares añadidos.

Pan de semillas de lino

Las semillas de lino no son granos, pero eso no significa que no estén llenas de nutrientes. Estas pequeñas semillas son ricas en fibra y grasas poliinsaturadas saludables. Agregar linaza a tu dieta podría ayudar a protegerte contra algunos tipos de cáncer, como demuestra un trabajo de Nutrients, así como a mejorar la salud del corazón. Además, las semillas no contienen gluten de forma natural, por lo que los panes hechos con ellas (en lugar de trigo) pueden ser una buena opción para las personas con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten.

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Álvaro Hermida

Moler las semillas de lino las convierte en una comida que puede servir como base para un pan sabroso y saludable. Algunos panes preparados comercialmente usan linaza en combinación con trigo, pero para una hogaza hecha completamente con linaza (y sin trigo) es posible que tengas que hacerla tú mismo.

Pan de masa fermentada

Se elabora a través de un proceso de fermentación que agrega probióticos saludables a su producto terminado. Una dieta rica en probióticos de alimentos fermentados se ha relacionado con todo tipo de resultados positivos para la salud, como una mejor digestión y una mejor función inmunológica. Y dado que muchos expertos, como los de Harvard, creen que es mejor obtener probióticos de los alimentos, en lugar de suplementos, la masa madre puede agregarse a tu dosis diaria.

Para el pan de masa fermentada más saludable, escoge una variedad hecha con harina de trigo integral. No solo absorberás los probióticos naturales del pan, sino que también obtendrás fibra, proteínas y minerales adicionales. También puedes hacer tu propio pan de masa madre en casa. Es más fácil de lo que imaginas y te permite controlar algunos de los ingredientes.