Qué debes comer según la edad que tengas

Cada alimento tiene un tiempo de cocción, según las propiedades que queramos y las necesidades del plato. Nuestro cuerpo es un reloj y los nutrientes se adaptan también a cada etapa de la vida, aunque los alimentos saludables sean indemnes al paso del tiempo, sus proporciones pueden variar. Un niño, un anciano o un adulto tienen que comer de forma equilibrada en todos los casos, pero algunas pautas cambian según cada época de la vida: una mujer embarazada tiene unas necesidades nutricionales concretas, y los adolescentes y los niños deben acostumbrarse desde temprano a una serie de indicaciones.

En la etapa de crecimiento se necesitan buenas proteínas, hierro y calcio, además de grasas saludables omega 3

Los mayores necesitan menos calorías y más antioxidantes. Hay evidencias más o menos inmutables y algunas particularidades que hay que tener en cuenta. “Es importante adaptar un poco las comidas, porque cada etapa de la vida tiene unas necesidades: la introducción a los alimentos en los niños es muy importante para su educación ya que es una etapa básica y se necesita mucha orientación”, aclara a Alimente la nutricionista Elisa Blázquez. Durante el crecimiento necesitamos proteínas de gran calidad y en la vejez, en cambio, más antioxidantes.

Si somos adultos y hacemos mucho ejercicio, es importante también algunos ajustes frente a los que no lo hacen, y las mujeres embarazadas “no tienen que comer por dos”, como indica la nutricionista, "pero sí seguir algunas pautas como no comer crudos, jamón serrano, limitar los quesos y las proteínas mejor si provienen del pescado, que son ricas en grasas omega 3 y muy necesarias para el desarrollo del niño, aunque con moderación, ya que el mercurio puede ser neurotóxico: no se trata de comer más proteínas, sino de que estas sean más adecuadas, el porcentaje de un 40-45 de hidratos de carbono, un 35 de grasa y el resto de proteínas debe ser más o menos constante a lo largo de la vida".

Acostumbrar el paladar

“En el niño, al principio la alimentación es simplemente la leche, la lactancia. Luego tenemos que ir introduciendo los vegetales y poco a poco las proteínas animales. Lo importante es que vaya habiendo una alimentación completa y al mismo tiempo, procurar retrasar lo máximo posible la introducción de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas”. Es decir, que aunque los niños de hasta 10 años empiecen a comer de todo, es bueno que nos centremos en ofrecerles materias primas naturales. “Buenas proteínas, hierro y calcio para crecer, además de grasas saludables omega 3, que son fundamentales también, pero no la introducción de azúcares que hoy en día se empiezan a ingerir en edades muy tempranas”, explica la especialista.

Hace unas semanas, la doctora e investigadora británica Alex Johnstone publicó una pequeña guía en 'The Conversation' sobre las siete edades del apetito, en referencia al comportamiento, más que a las necesidades nutricionales, de cada etapa, pero que marca una línea diferenciadora sobre las distintas fases. Elisa Blázquez es más cauta, aunque coincide en que la educación en los primeros años de la infancia y también en la adolescencia es fundamental, porque marcará el resto de hábitos de nuestra vida. En este sentido, Elisa explica que en el caso de los niños y los adolescentes, los desayunos son muy importantes, por su etapa de crecimiento y el desgaste del día: "Es bueno que tomen cereales integrales, que aunque se piensan que son para adelgazar, en realidad son muy completos. Es interesante también no limirtarse solo al trigo: existe la quinoa, la avena o el trigo sarraceno. Evidentemente, su ingesta también dependerá de si hacen una actividad física o son más sedentarios".

No hay grandes cambios en los porcentajes de macronutrientes: hidratos, grasas y proteínas pero sí en los micronutrientes

En este aspecto, la nutricionista de la clínica Medicina Integrativa, remarca que hay dos componentes: el psicológico o educacional y el metabólico de cada persona, además de cada momento vital. Aunque le cuesta generalizar, concluye que en la adolescencia, por ejemplo, se añade un nuevo reto: si a los niños hay que acostumbrarles el paladar con sabores dulces sin procesar como la fruta para que luego no la rechacen y busquen caminos más rápidos y menos saludables, como los procesados. Los adolescentes en cambio están muy pendientes de su aspecto, porque es una etapa social en la que eso les preocupa, y hay que tener cuidado tanto con los chicos, que suelen decantarse por comidas hiperproteicas para crear músculo o hipocalóricas para bajar peso, como con las chicas, que también estarán sometidas a cambios hormonales: hay que prestar atención a ambos aspectos.

En cuanto a las necesidades puramente nutricionales, la experta explica que, en realidad, no hay grandes cambios en cuanto a los porcentajes de macronutrientes y a la dieta variada y equilibrada, pero sí incide en la importancia de los micronutrientes, como por ejemplo los betacarotenos y los antioxidantes cuando se trata de personas de la tercera edad, para retrasar la oxidación y por tanto envejecimiento de las células.

Es el caso también de los adultos jóvenes de más de 40 años que hagan intenso ejercicio como running o pesas. "Es bueno que incluyan en sus comidas semillas, no solo hidratos o proteínas, además de alimentos ricos en antioxidantes, ya que en este caso hay también más riesgo de daños por oxidación". No obstante, Elisa explica que “cada caso es particular y hay un metabolismo diferente", pero en general, las personas de tercera edad tienen que reducir algo la ingesta calórica y la sal porque son propensos a la hipertensión y vigilar los líquidos que beben, que no pueden ser inferiores al litro o litro y medio de agua, ya que su sensación de sed decrece con los años”.