Aunque la naturaleza tiene el capricho de regalarlas en pequeñas dosis, proporcionan un derroche de beneficios nutricionales, constituyendo un must de cualquier dieta saludable. Nos referimos a las nueces, el fruto del nogal, del que ya disfrutaban las civilizaciones antiguas, las cuales las relacionaban con la buena salud y la memoria, y los romanos, quienes las denominaban alimento de los dioses.

Son una magnífica fuente de fibra, proteínas, minerales como el selenio, el potasio, el hierro, el magnesio o el fósforo y vitaminas del grupo B, especialmente niacina, vitamina B6 y folatos, esenciales para la formación de los glóbulos rojos y el óptimo funcionamiento del cerebro. Con relación a este último aspecto, nos encontramos con un estudio, publicado en el 'British Journal of Nutrition', que concluye que las nueces "pueden tener la capacidad de aumentar el razonamiento inferencial", es decir, el que permite extraer conclusiones y razonamientos más allá de la compresión de una premisa o un texto previo.

Se recomienda consumir una ración diaria de equivalente a 30 gramos, es decir, siete

Asimismo, atesoran una gran carga energética e interesantes cantidades de grasas monoinsaturadas, que suponen el 16% de su composición; y poliinsaturadas, especialmente omega 3, que representan el 68% del total. Según la Fundación Española del Corazón, estos últimos "tienen efectos cardiosaludables gracias a su poder antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico. Además, ayudan a mantener estable el colesterol LDL o 'malo' y a incrementar el 'bueno' o HDL, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares o la diabetes". De hecho, "son los primeros en la lista de alimentos que más hacen por la salud cardiovascular".

Dichas bondades convierten a este fruto seco en un 'superalimento', por lo que no extraña que los nutricionistas y distintos organismos como la Fundación Española de la Nutrición nos animen a consumir una ración diaria equivalente a 30 gramos o, lo que es lo mismo, siete nueces.

Una amplia familia

Dentro de la familia de las nueces habitan más de quince variedades, cada una de las cuales regala beneficios nutricionales y características organolépticas propias, por lo que conocerlas nos permitirá ampliar la paleta de sabores y texturas y, por lo tanto, sacarles el máximo partido gastronómico. ¿Cuáles son?

Foto: iStock.
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  • Macadamia. Es oriunda de Indonesia y Australia, aunque su cultivo está muy extendido en Sudamérica y México. De pequeño tamaño y color blanco, es una de las más valoradas por su sabor fino y delicado y textura cremosa, siendo muy utilizada en repostería o para la elaboración de aceite; aunque también está deliciosa en versión cruda. Despunta por su alto contenido en proteínas, fibra y ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, pues comprende en torno al 60% de su composición. Además, es generosa en manganeso, del que proporciona más del 50% de la cantidad diaria recomendada; calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea; y vitamina B1, de la que aporta el 23% de la ingesta diaria recomendada.
  • Pecana. También conocida como nuez de isla o pecano, es originaria de Estados Unidos. Con una silueta más alargada, regala un sabor dulce y mantecoso y una textura crocante, que la hacen ideal para degustar en solitario, aunque también funciona muy bien en salsas, postres, mermeladas, panes o jaleas. En México, donde es muy típica, las consumen acompañadas de almendras, chocolate y arándanos, y en Perú son el relleno de dulces tradicionales como el chocoteja. A nivel nutricional, tienen menor proporción de carbohidratos que otras variedades, pero más de proteínas y ácidos grasos. Aunque por lo que despunta este tipo es por su alto contenido en vitamina E, que tiene un gran poder antioxidante.
  • De Castilla. Son especialmente ricas en vitaminas B, C y E, ácidos grasos omega 3, fibra y ácido alfa-linoleico. Incluso es posible que contribuyan a reducir el riesgo de padecer diabetes del tipo 2, al menos es la conclusión a la que llegó un estudio publicado en la revista 'Diabetes/Metabolism Research and Reviews'. Concluye que "entre los individuos con diabetes conocida como los diagnosticados en base a marcadores sanguíneos elevados de diabetes, la prevalencia de los individuos con diabetes fue significativamente menor entre los consumidores de nueces". A la hora de degustarla, lo recomendable es hacerlo en versión cruda, en tanto que es como mejor se aprovechan sus cualidades organolépticas; aunque también se usa para elaborar aceite o como ingrediente de pasteles o pan.

Foto: iStock.
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  • De Brasil. También conocida como coquito de Brasil, castaña de Brasil o castaña de Pará, procede de un árbol silvestre endémico de la región de Amazonia, especialmente Brasil, tal y como su nombre anticipa. Regala una textura fina y mantecosa y gusto delicado, y sobresale por su contenido en vitamina E, reconocida por su acción antioxidante, y grasas insaturadas. No obstante, contiene más de 30 veces las dosis recomendada de selenio, por lo que hay que tener precaución con su consumo, pues el abuso puede causar síntomas desagradables como diarreas, decoloración de los dientes, erupciones en la piel, náuseas o debilidad de uñas y cabello.
  • De California. Esta variedad, que se cultiva en el Valle Central de California, es posiblemente la más conocida y consumida del mundo, pues según los datos que proporciona California Walnut Commission, se producen más de 60.000 toneladas anuales, una cantidad que supone "dos tercios del comercio mundial de nueces". A nivel nutricional, son generosas en ácido alfa linoleico, omega 3, proteínas, sobre todo arginina, y antioxidantes.