Cinco harinas más nutritivas y saludables que las refinadas

Es uno de los productos más básicos y versátiles de nuestra despensa, por cuanto actúa de espesante y de ingrediente de un sinfín de preparaciones culinarias como rebozados, dulces, salsas, pastas o panes, entre otros. Hablamos de la harina, un producto que se obtiene a partir de la molienda de distintos cereales como el maíz, la cebada, el centeno o el trigo. Esta última es la más recurrente en nuestras cocinas. Tanto es así que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) la define como una "harina tipo, a partir de la cual se fabrican los panes más conocidos, además de pastas, galletas, bollos y pasteles".

Además de su clasificación atendiendo al tipo de cereal, también se cataloga en función del tipo de procesamiento, es decir, integrales y refinadas. Según FEN, "las primeras tienen un mayor valor nutritivo, pero presentan muchas más dificultades para su conservación". Por su parte, las segundas están en el punto de mira nutricional, por cuanto se presumen menos saludables. La razón estriba en que pasan por un proceso industrial en el que, para crear un producto con una textura más fina, suave y digestiva, se le retira el salvado y el germen del cereal, por lo que su perfil nutricional final es más pobre en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. En consecuencia, tienen menor capacidad saciante, incrementan el nivel de glucosa en sangre y la densidad calórica.

Así que reducir su consumo o decantarse por otras alternativas parece lo más saludable. Aunque también supone una apuesta por la innovación, pues permite ampliar el abanico de texturas y sabores. He aquí algunos ejemplos.

Coco

Según FEN, la de trigo es la harina tipo, a partir de la cual se crean los panes más conocidos, pastas o galletas

Guisantes

Las harina resultante de esta legumbre aporta mayores proporciones de proteínas vegetales, minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, vitaminas A, B y C y fibra, siendo más saciante que las refinadas. Además, carece de gluten, por lo que se perfila una buena opción para quienes padecen celiaquía. Su textura esponjosa y composición la hacen más digestible, aportándole excelentes cualidades espesantes. No obstante, funciona muy bien como ingrediente de rebozados, sopas, cremas, elaboraciones reposteras e incluso de pastas.

Soja

Se obtiene a partir de la molienda de los granos enteros de la soja y despunta por su elevado contenido en proteínas vegetales, minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio y vitaminas A, B o C. Existe una variante de esta harina conocida como 'kinako', que se elabora a partir de los granos tostados. Es muy frecuente en la gastronomía de Japón, donde la usan como ingrediente de dulces, a los que confiere matices de lo más interesantes.

De color amarillo, con un ligero aroma que recuerda a las nueces, es ideal para espesar salsas, para rebozar e incluso para la elaboración de pan, si bien es cierto que en este caso es conveniente mezclarla con la de trigo para que tenga más consistencia y le aporte más densidad y jugosidad a los pasteles. En Oriente se usa mucho para preparar leche. Para ello, cuecen la harina con agua y dejan enfriar la elaboración en la nevera.

Arroz

Es sumamente recurrente en las cocinas orientales, principalmente de Japón, donde la denominan 'mochiko' y la usan para la elaboración de las tempuras, el mochi o o los fideos de arroz. Se elabora retirándole la cascarilla a los granos y moliéndolos, lo que da como resultado una harina con una textura muy ligera, que la hace idónea como espesante de salsas y guisos, como ingrediente de productos de panadería e incluso para los fritos, que resulta más ligera al tener menos capacidad absorbente. En el terreno nutricional, despunta por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del grupo B, y minerales como el hierro, el magnesio o el calcio.

Avena

Se presume una de las más saludables de la familia de las harinas, por cuanto es muy rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio y ácidos grasos esenciales. Introducirla en la dieta nos permite disfrutar de un sinfín de alegrías culinarias y, también, de salud. Al menos es lo que se desprende del informe publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el cual explica que el betaglucano contenido en la avena y los productos derivados "reducen el colesterol en la sangre y, por lo tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiacas”.

Los mejores compañeros de juego son las elaboraciones reposteras como galletas, magdalenas, bases de tartas, crepes o bizcochos, a los que confiere una textura más esponjosa. Aunque también funciona a las mil maravillas como ingrediente de platos como los pasteles de carne o las gachas, en las que este ingrediente es la base.