Del bacalao a la clara de huevo: 11 alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son los nutrientes que más funciones cumplen en nuestro organismo. Gracias a ellas se pueden formar y reparar los músculos, huesos y otros tejidos por lo que es primordial si practicas deporte. También transportan vitaminas y nos defienden de organismos invasores que nos pueden hacer enfermar, ayudándonos a enfrentar nuestro día a día en plena forma. Las proteínas están compuestas de aminoácidos y se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal. Los primeros tienen todos los aminoácidos necesarios, de ahí que se hable de alimentos con proteína de alto valor biológico. Las proteínas de los alimentos de origen vegetal, en cambio, suelen carecer de alguno de estos aminoácidos, de ahí que se recomiende que las personas vegetarianas combinen diferentes vegetales para lograr el aporte necesario.

Existe una gran variedad de alimentos con un alto contenido proteico para incorporar a tu lista de la compra y estos 11 alimentos son solo ejemplo. Al ser tanto animales como vegetales, recomendamos acudir a una superficie donde puedas encontrarlos todos para evitar desplazamientos, como en los Supermercados El Corte Inglés, con la garantía de que aquí los encontrarás en su mejor momento de frescura y calidad. O, si lo prefieres, puedes recurrir a su compra online.

Los imprescindibles

1. Bacalao: los pescados son ricos en proteínas de calidad, en una cantidad que oscila entre el 18% y el 20%. Pero el bacalao supera ampliamente este porcentaje ya que, según la Fundación Española de Nutrición, nos aporta 31,6 gr de proteínas por cada 100 gr. Entre sus ventajas está su bajo contenido en grasa y su versatilidad: desde las preparaciones clásicas (ajoarriero o pilpil), hasta las más modernas, como los carpaccios y marinados.

2. Carne magra de cerdo: todas las carnes son ricas en proteínas, pero debemos destacar especialmente sus cortes magros. En los del cerdo, estos cortes nos aportan nada menos que 22 gr por cada 100 gr, lo que la convierte en una excelente opción. Además, tiene un bajo contenido en grasa por lo que deberás retirarla del fuego antes de que haya terminado de hacerse para evitar que se reseque. El calor residual terminará de cocinarla.

3. Quinua: ¿recuerdas que hemos dicho que las proteínas vegetales son incompletas? Pues la quinua es una excepción a la regla, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Es un alimento rico en fibra, vitaminas y minerales y de bajo nivel glucémico. Sus posibilidades son infinitas: puedes comprarla ya preparada y lista para tomar, ecológica, en galletas o quizá te animes a incluirla en tus ensaladas, como en esta receta con garbanzos.

4. Soja: esta legumbre, omnipresente en las dietas orientales y una recién llegada a nuestra cocina, es conocida como la proteína por excelencia del reino vegetal. A partir de ella obtenemos el tofu y el tempeh, así como una gran variedad de productos: noodles proteicos, harinas, sopas de proteínas… Nuestro consejo es que la pruebes como lo que es, una legumbre, en potajes y guisos. Por ejemplo, en este guiso de soja y gambones.

5. Gambas y mejillones: el marisco es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. Los mejillones, por ejemplo, contienen 18 gr de proteínas por cada 100 gr, lo que supone el 30% de la cantidad diaria recomendada para una persona. Gambas y langostinos aún nos aportan más proteínas, 24 gr por cada 100 gr. En ambos casos se aprovechan mejor cuando se consumen hervidos o al vapor. Otras de sus ventajas es su bajísimo aporte calórico, por lo que están muy indicados en dietas de control de peso.

6. Lentejas y garbanzos: dentro del mundo vegetal, las legumbres son los alimentos más ricos en proteínas. Como no contienen todos los aminoácidos esenciales, podemos acordarnos de los sabios consejos de nuestras abuelas: ¿te suenan las lentejas con arroz? Es una manera excelente de conseguir proteína completa. En cuanto a los garbanzos, es uno de los ejemplos de proteínas vegetales completas, así que puedes disfrutarlos en el cocido o en forma de hummus.

7. La clara del huevo: las proteínas del huevo se concentran en la clara. Se calcula que aquí puedes encontrar unos seis gramos de proteína y nada de grasa. Por eso es tan interesante su consumo. Es preferible tomarla cocinada para poder digerir y aprovechar todos sus componentes. También tienes la posibilidad de encontrarla en el supermercado ya preparada.

8. Cacahuetes: es el fruto seco con mayor cantidad de proteínas (24 gr por cada 100gr), seguido por el pistacho, con 19 gr. Pero para que sean realmente saludables no debes tomarlos fritos, sino crudos o sencillamente tostados. También puedes incorporarlos a tus recetas: espolvoreados en un plato de pasta como ingrediente de la salsa satay o en esta receta de langostinos en salsa de cacahuetes.

9. Queso parmesano: todos los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico (son de origen animal) pero, de entre ellos, el queso parmesano es el que más proteínas contiene (35,6 gr por cada 100 gr), seguido del manchego curado. ¿Dónde utilizar el parmesano? Como ingrediente esencial de un risotto o como perfecto complemento a un plato de pasta, pero también puedes servirlo rallado sobre un delicioso taboulé, en escamas sobre un carpaccio o en una parmentier de patata.

10. Tofu y seitán: el tofu es una especie de cuajada de soja que se prepara de modo similar al queso y puede tener un aspecto similar. Su gran virtud es su capacidad para absorber los aromas y sabores de los alimentos a los que acompaña. En cuanto al seitán, su propio nombre hace referencia a la ‘proteína vegetal’. Lo puedes preparar crudo, horneado, frito… Para inspirarte, puedes seguir esta receta de seitán en salsa de zanahoria.

11. Salmón: su porcentaje en proteínas de alta calidad es de un 20%, pero, además, es rico en grasas saludables Omega 3, por lo que no puede faltar en nuestra cocina. Aprovecha sus posibilidades: a la plancha, al horno, en papillote, al vapor… e incluso prueba a tomarlo crudo, en tartares y sushi.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También recetas saludables para poder llevar una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.