Cómo obtener vitamina D a través de los alimentos

La necesidad de sentir el sol en nuestra piel no solo es cuestión de salud mental, sino también fisiológica. Y es que este nos ayuda a sintetizar nutrientes como la vitamina D hasta un 90% tras la exposición a la radiación solar, según la SEEN. Esta vitamina, considerada más una hormona, es esencial para nuestro cuerpo.

Quizá su labor más conocida sea la de ayudar a absorber y fijar el calcio. Sin embargo, también contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a la regulación de nuestro metabolismo; colabora en el control de los niveles de glucosa en sangre e interviene en la secreción de insulina, así como impulsa el desarrollo neuronal y refuerza la función cognitiva. Ante la necesidad de quedarnos en casa estos días, debemos buscar otras fuentes de vitamina D.

Dónde encontrarla

La mayoría de los alimentos ricos en vitamina D son de origen animal (pescados grasos, yema de huevo, lácteos enteros…), pero también está presente en algunos vegetales, como los aguacates o los hongos. Los productos frescos siempre son una garantía de nutrientes, sobre todo si están en el punto óptimo para su consumo, y así los encontrarás en los supermercados de El Corte Inglés.

1. Pescados azules

El consumo de pescados azules es fundamental en nuestra dieta, ya que resultan una fuente muy rica de nutrientes fundamentales. Además de su alto contenido en ácidos grasos omega-3, contienen proteínas y minerales como yodo, magnesio, fósforo o hierro. Sin olvidar su aporte de vitaminas A y D. Entre estos pescados, destacamos la sardina, el atún y el salmón. Pero ¿cómo prepararlos para conseguir platos diferentes? Prueba con este tartar de sardina con alcaparras y cebolla, una receta fresca para la primavera y sencilla de elaborar.

Si hablamos de fajitas, automáticamente pensamos en carne, pero ¿y si innovamos? Las puedes hacer de atún y mango, cuyo principal secreto es el marinado previo para que el atún coja todo el sabor. Otra alternativa es este salmón a la cerveza, hecho al horno, acompañado con espinacas y cebolletas. ¡Delicioso y sencillo!

2. Carnes, cortes grasos

En las carnes, la vitamina D está presente en ciertas partes como hígado y riñones. La ternera y el pollo son dos opciones donde podemos encontrar esta vitamina.

Quizá no tenemos en mente numerosos platos usando este tipo de cortes, pero lo cierto es que hay muchos y muy ricos. Por ejemplo, este paté de higaditos de pollo para picotear. Te aconsejamos que lo dejes reposar en la nevera como mínimo tres horas. Eso permitirá que liguen todos los sabores. Te sorprenderá también descubrir, cocinar y saborear estos riñones con panceta y champiñones sobre nidos de 'fettucine'. Puedes usar otro tipo de pasta alargada, como espaguetis o tallarines.

3. Lácteos enteros

Además de calcio, los lácteos aportan vitamina A y D. Te aconsejamos que los tomes enteros, ya que el aporte de vitamina D es proporcional a la cantidad de grasa que contienen. Los niveles en los semi y desnatados son, por tanto, inferiores.

Una buena manera es disfrutarlos en sopas frías, una opción ideal con estas temperaturas primaverales. Esta de yogur y trufitas de chocolate al curry puede ser una alternativa. También puedes incorporar lácteos en tus postres, dejando que los más pequeños de la casa se conviertan en los mejores pinches. Esta coca de llanda, donde el envase de yogur se utiliza como vaso de medidas, es perfecta para ellos. No olvides tampoco que quesos como el Gouda, el Emmental y el Parmesano aportan significativas cantidades de vitamina D.

4. Vegetales

Los aguacates, considerados densos en nutrientes al aportar unas 20 vitaminas y minerales, además, son una fuente vegetal de vitamina D2, que ayuda a absorber el calcio. En los champiñones y las setas, también podemos encontrar esta vitamina. Estudios relevantes aseguran incluso que ‘bronceándolos’ durante unos minutos al sol, pueden incrementar hasta un 80% sus niveles de esta vitamina.

Puedes incluir el aguacate en prácticamente todas tus comidas, ya sea en una tostada en la merienda, una ensalada o gazpacho en la comida o como acompañamiento de una carne o un pescado. También como principal con estos canelones de aguacate y salmón, un dos en uno de vitamina D. Y en cuanto a los champiñones, siempre puedes probar con un clásico 'risotto'. No te defraudará.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También consejos y recetas saludables para poder llevar, en casa, una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.