¿Crees que comer sardinas es saludable? Te quedas corto

Los hogares españoles consumieron algo más de 20 millones de kilos de sardinas, ocho millones menos que en 2013, y a pesar de la caída, somos el país europeo que comemos más cantidad de estos peces, 18 veces más que Francia, nuestro inmediato seguidor, y 20 veces más que Portugal, según el Observatorio del Mercado de Productos de la Pesca y la Acuicultura de la Comisión Europea (EUMOFA). Es, por detrás de la merluza y la pescadilla, nuestro pescado favorito.

Aunque se encuentran en las pescaderías todo el año, su mejor momento es entre julio y noviembre, cuando sus cualidades organolépticas alcanzan su punto perfecto y su contenido en grasa es el más alto. Además, uno de los placeres del verano es disfrutar de unos sabrosos espetos y parrilladas de sardinas en cualquier chiringuito costero, una experiencia que se puede vivir casi en cualquier punto de nuestro litoral.

Una ración de 200 gramos de sardinas cubre la cantidad diaria recomendada de consumo de ácidos grasos omega-3

Pero, además de para el deleite de los sentidos (el del olfato es incuestionable), ¿la sardina es buena para la salud? La respuesta no puede ser más clara: no es buena, es magnífica. La evidencia nutricional es abrumadora: de 68 gramos de porción comestible por cada cien gramos de producto fresco, el 8% son grasas y una ración de 200 g cubre el 100% de la ingesta de ácidos grasos omega-3 recomendados; contiene un 18,1% de proteínas que son de alto valor biológico; los 646 microgramos de fósforo que hay en una ración satisfacen las recomendaciones diarias de ingesta de este mineral, y también es rico en selenio, yodo, hierro y magnesio.

Beneficios en todo el cuerpo

En cuanto a las vitaminas, debajo de la cubierta de escamas, la carne de la sardina tiene algunas del grupo B (B12, B6 y B3, niacina), A, E y 8 microgramos de vitamina D, que favorece la absorción de calcio y su fijación en el hueso, además de ser fundamental para la inmunidad (y ha sido uno de los focos de atención durante la pandemia por covid-19 por su potencial para prevenir graves efectos de la enfermedad, como contó Alimente).

Esta composición nutricional lleva a que las sardinas sean un estupendo aliado de:

• Salud cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 mantienen alejado al cardiólogo, defendía en un estudio un equipo de investigadores del Christian Medical College, en Punjab (India), porque disminuyen las cifras de colesterol y triglicéridos, reducen la tensión arterial, aminoran la agregación de las plaquetas y, en consecuencia, la formación de coágulos sanguíneos y ayudan a prevenir la placa de ateroma en las arterias.
• Salud neurológica: la vitamina B6 es fundamental para el desarrollo cerebral durante el embarazo (B6) y la producción de enzimas que regulan los procesos de nuestro organismo; la B12 también se relaciona con demencia durante la vejez y niveles altos de homocisteína que acarrean problemas de corazón; y la B3 es decisiva para el metabolismo energético y la estabilidad del ADN
• Salud visual: la vitamina A se asocia a una buena visión y a un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, indica la Clínica Mayo. Además, es buena contra el acné y se le atribuye un cierto efecto protector contra el cáncer de próstata y el de pulmón.
• Salud ósea: vinculada con el calcio y la vitamina D. Además, el calcio es necesario para la contracción y relajación de los músculos y los vasos sanguíneos, también para la secreción de hormonas y enzimas.

Del mercado a la cocina

A la hora de comprar sardinas, es importante que estén bien firmes, brillantes, sin abolladuras y con los ojos brillantes, ya que son cualidades que reflejan su frescura.

¿Y como prepararlas? Asadas están buenísimas, lo mismo que fritas en aceite de oliva, aunque son opciones poco aceptadas para hacerlas en casa porque desprenden mucho olor.

En escabeche resultan deliciosas y aguantan un tiempo una vez cocinadas. En Alimente te contamos esta preparación.

Las conservas son muy versátiles y perfectas para añadir a una ensalada, preparar un paté o unas tostas.

Ya lo decía en los años 80 la campaña del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación para promocionar su consumo: 'La sardina está divina'.