9 signos (y síntomas) de que no estás comiendo lo suficiente

Lograr y mantener un peso moderado puede ser un desafío, especialmente en una sociedad moderna donde la comida está disponible constantemente y donde el problema del sobrepeso y la obesidad va en aumento. Sin embargo, no comer las suficientes calorías también puede ser una preocupación, ya sea debido a la restricción intencional de alimentos, la disminución del apetito u otras razones.

De hecho, comer poco de forma regular puede provocar una serie de problemas de salud mental, física y emocional. Aquí hay nueve señales de que no estás comiendo lo suficiente.

Bajos niveles de energía

Las calorías son unidades de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar. Cuando no comes las suficientes es probable que te sientas cansado la mayor parte del tiempo. La cantidad de calorías necesarias para estas funciones básicas dentro de un periodo de 24 horas se conoce como tasa metabólica en reposo. La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a 1.000 calorías por día. Agregar actividad física puede aumentar tus necesidades diarias en otras 1.000 o más.

"La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a 1.000 calorías por día"

Aunque las hormonas también juegan un papel en el equilibrio energético. Generalmente, si ingieres más calorías de las necesarias, almacenarás la mayor parte del exceso como grasa. Si consumes menos, perderás peso, según la Librería Nacional de Medicina de EEUU. Restringir la ingesta a menos de 1.000 calorías diarias puede ralentizar tu tasa metabólica y provocar fatiga, ya que no estás consumiendo suficientes calorías para respaldar las funciones básicas que te mantienen con vida.

Comer muy poco se ha relacionado particularmente con los bajos niveles de energía en las personas mayores, cuya ingesta de alimentos puede disminuir debido a la reducción del apetito, como demuestra un ensayo en The Journal of the Geriatrics Society.

De las conclusiones de otros estudios sobre atletas femeninas se desprende que la fatiga puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es demasiado baja para soportar un alto nivel de actividad física. Esto parece ser más común en los deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia y el patinaje artístico. Incluso la actividad física liviana, como caminar o subir escaleras, puede hacer que te canses fácilmente si tu consumo de calorías está muy por debajo de tus necesidades.

Pérdida de cabello

El cuero cabelludo acumula más de 100.000 cabellos, de los cuales es normal perder en torno a 100 cada día. Sin embargo, si notas que se acumula una mayor cantidad de cabello en tu cepillo o en el desagüe de la ducha puede ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente porque se necesitan muchos nutrientes para mantener el crecimiento rutinario y saludable del pelo. La ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro y otros nutrientes es una causa común de pérdida de cabello.

Básicamente, cuando no consumes suficientes calorías y nutrientes clave, tu cuerpo priorizará la salud de tu corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del pelo.

Hambre constante

Tener hambre todo el tiempo es uno de los signos más evidentes de que no estás comiendo lo suficiente. Los estudios confirman que el apetito y los antojos de alimentos aumentan en respuesta a la restricción calórica drástica debido a los cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.

Un trabajo de tres meses siguió a ratones que fueron alimentados con una dieta que contenía un 40% menos de calorías de lo habitual y descubrió que sus niveles de hormonas supresoras del apetito, leptina e IGF-1, disminuyeron y las señales de hambre aumentaron significativamente. En los seres humanos, la restricción calórica puede causar hambre y antojos de alimentos tanto en personas con peso moderado como con sobrepeso.

Problemas para lograr un embarazo

Comer de menos puede interferir con la capacidad de una mujer para quedarse embarazada. El hipotálamo y la glándula pituitaria ubicados en el cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva. El hipotálamo recibe señales de su cuerpo que le permiten saber cuándo es necesario ajustar los niveles hormonales.

Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógeno, progesterona y otras por parte de la glándula pituitaria.

La investigación ha demostrado que este sistema complejo es muy sensible a los cambios en la ingesta de calorías y el peso. Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal descienden demasiado, las señales pueden verse afectadas, lo que provoca cambios en la cantidad de hormonas liberadas.

Sin el equilibrio adecuado de las hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es la amenorrea hipotalámica, o no tener un periodo menstrual durante seis meses o más.

Sentir frío todo el tiempo

El cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para generar calor y mantener una temperatura corporal saludable y cómoda. De hecho, se ha demostrado que incluso la restricción calórica leve reduce la temperatura corporal central.

En un estudio controlado, publicado en Aging, de seis años de 72 adultos de mediana edad, aquellos que consumían un promedio de 1.769 calorías diarias tenían temperaturas corporales significativamente más bajas que los grupos que consumían entre 2.300 y 2.900, independientemente de la actividad física.

Problemas de sueño

Se ha descubierto que la privación del sueño conduce a la resistencia a la insulina y al aumento de peso en docenas de estudios. Además, si bien comer en exceso puede causar dificultad para dormir, parece que una dieta estricta también puede provocar el mismo problema.

"Si bien comer en exceso puede causar dificultad para dormir, parece que una dieta estricta también puede provocar el mismo problema"

La investigación en animales y humanos ha demostrado que la restricción calórica a nivel de inanición provoca interrupciones del sueño y una reducción del sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo. En un ensayo de Nature Communications con 381 estudiantes universitarios, se concluyó que las dietas restrictivas y otros problemas alimentarios se relacionaron con la mala calidad del sueño y el bajo estado de ánimo.

Irritabilidad

Si pequeñas cosas han comenzado a provocarlo, podría estar relacionado con no comer lo suficiente. De hecho, la irritabilidad fue uno de varios problemas que experimentaron los hombres jóvenes que se sometieron a la restricción calórica como parte del experimento de inanición de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial.

Estos hombres desarrollaron mal humor y otros síntomas mientras consumían un promedio de 1.800 calorías por día, lo que se clasificó como "semiinanición" para sus necesidades calóricas. Tus propias necesidades pueden ser menores, por supuesto.

A través de un estudio más reciente con 413 estudiantes universitarios y de secundaria también se encontró que la irritabilidad estaba asociada con las dietas y los patrones alimentarios restrictivos.

Estreñimiento

Los movimientos intestinales poco frecuentes pueden estar relacionados con una ingesta calórica inadecuada. Esto no es sorprendente, ya que consumir muy poca comida dará como resultado menos desechos en el tracto digestivo.

El estreñimiento generalmente se describe como tener menos de tres evacuaciones por semana o heces pequeñas y duras que son difíciles de evacuar. Esto es muy común en las personas mayores y puede empeorar con una dieta deficiente.

Mediante un ensayo de The Journal of College Health con 301 mujeres en edad universitaria, se demostró que las personas que hacían dieta más estricta tenían más probabilidades de tener estreñimiento y otros problemas digestivos.

Ansiedad

Aunque la dieta en sí misma puede provocar cambios de humor, la ansiedad absoluta puede ocurrir en respuesta a una ingesta muy baja de calorías. En un gran estudio de más de 2.500 adolescentes australianos, se llegó a la conclusión de que el 62% de los que fueron clasificados como "personas que hacen dietas extremas" informaron altos niveles de depresión y ansiedad.

La ansiedad también se ha observado en personas con sobrepeso y con dietas muy bajas en calorías. En un ensayo controlado de 67 personas con obesidad que comieron 400 u 800 calorías por día durante uno a tres meses, aproximadamente el 20% de las personas en ambos grupos informaron un aumento de la ansiedad.

Con todo, para minimizar la ansiedad mientras intentas perder peso, asegúrate de consumir suficientes calorías y comer una dieta saludable que incluya muchos pescados grasos para así obtener ácidos grasos omega-3.