Cómo subir los niveles de colesterol 'bueno' y proteger tu salud cardiovascular

En España, según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2021 perdieron la vida 63.291 mujeres debido a una enfermedad cardiovascular, lo que significa que cada ocho minutos muere una mujer española por estas causas, frente a los 55.905 hombres fallecidos por este motivo ese mismo año. Cifras elevadas en ambos casos y, sin duda, muy preocupantes.

El colesterol elevado se considera corresponsable del 60% de las enfermedades del corazón

Estas causas cardiovasculares recogidas en el informe del INE están relacionadas, en mayor o menor medida, con el colesterol. En concreto, con los niveles elevados de esta grasa en el torrente sanguíneo. Tanto es así que, según la Fundación Española del Corazón, el colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo para la salud cardiovascular de toda la población. Además, se considera corresponsable del 60% de las enfermedades del corazón.

Ahora bien, cuando los expertos hablan de ese colesterol que pone en riesgo la salud cardiovascular, es importante tener en cuenta que se refieren al colesterol LDL (Low Density Lipoprotein, por sus siglas en inglés), o como la mayoría de la gente lo llama, "el malo".

Qué tiene de bueno el colesterol 'bueno'

Junto al colesterol LDL, por nuestras arterias circula otro tipo de grasa íntimamente relacionada con aquel. Se trata del colesterol HDL (High Density Lipoprotein), "unas partículas proteicas que transportan el colesterol desde los tejidos hasta el hígado, donde se transforma en ácidos biliares que se eliminan a través de la bilis", describe a grandes rasgos el doctor Juan Pablo Rey-López, investigador sénior y docente de la Facultad de Ciencias de la Salud de VIU (Universidad Internacional de Valencia). A este colesterol se le ha apodado como "el bueno", ya que tradicionalmente se le considera un marcador de salud cardiometabólica.

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Ahora bien, ¿qué razones científicas apoyan tal consideración? Para entender mejor cómo se comporta el HDL en el organismo y por qué es etiquetado como el bueno, el experto menciona algunas de las principales funciones que lleva a cabo: "Además de estar implicado en el transporte de colesterol al hígado, el colesterol HDL tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, vasorrelajantes y antitrombóticos".

¿Cuáles son los niveles saludables de colesterol?

En primer lugar, partimos de la idea de que para reducir el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares es fundamental "la combinación de, por un lado, mantener el colesterol total bajo, mientras que al mismo tiempo se trata de que el colesterol HDL esté alto", apunta Rey-López.

Por tanto, controlar la hipercolesterolemia (elevación de los niveles de colesterol en sangre por encima del rango de valores que se consideran ideales) es clave para evitar afecciones tan graves como la aterosclerosis o eventos como ictus o infartos. En este sentido, según la Sociedad Española de Medicina Interna, la cantidad ideal de colesterol total sería de 200 mg/dl y el colesterol LDL por debajo de 130 mg/dl.

El colesterol HDL tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, vasorrelajantes y antitrombóticos

Por su parte, el profesor señala que "aunque tradicionalmente se medían los niveles de HDL y LDL como un marcador de riesgo cardiovascular, recomendándose tener valores de HDL de al menos 60 mg/dL, hoy en día -continúa- dicha hipótesis ha sido desafiada por estudios genéticos, clínicos y epidemiológicos".

Por tanto, "la relación entre el colesterol HDL y el riesgo cardiovascular no debe ser entendida inversa (a mayores valores HDL, menor riesgo cardiovascular). En realidad -añade el experto-, diversas investigaciones epidemiológicas recientes han observado relaciones en forma de U. Es decir, valores bajos y muy altos de colesterol se asociaban a mayor mortalidad por todas las causas en un estudio de un millón de personas (US Veterans), así como en estudios en población danesa. De forma similar, valores bajos y muy altos de HDL se han asociado a mayor riesgo de infecciones y hospitalizaciones, o de enfermedades cardiovasculares. Alternativamente se ha sugerido medir la función HDL (Cholesterol Efflux Capacity, CEC), que refleja la capacidad de un sujeto de transportar colesterol a partir de unas sustancias llamadas macrófagos".

Estrategias para obtener una buena analítica

Vaya por delante que el cuerpo produce todo el colesterol que necesita y que, por tanto, la dieta junto con el estilo de vida se revelan como las dos posibles vías para modificar y controlar los niveles de colesterol.

En consecuencia, cambiar la alimentación puede ayudar a aumentar el colesterol bueno, lo que favorecerá una disminución del malo. Y, por otro lado, se ha de tener en cuenta que la práctica de ejercicio físico también es un excelente aliado contra el colesterol malo. Estas son algunas de las conclusiones que se pueden extraer de diversas investigaciones, como las realizadas recientemente donde "se ha observado que una dieta que no contenga alimentos y bebidas ultraprocesadas, como, por ejemplo, la dieta mediterránea, así como el ejercicio físico aeróbico regular, mejoran la función del colesterol HDL", asegura el profesor Rey-López. Y añade: "Por otro lado, en sujetos con obesidad mórbida, una pérdida rápida de peso con cirugía también produce mejoras en la función HDL".

Alimentos para mejorar los niveles de colesterol HDL

La Clínica Mayo recoge las principales fuentes de colesterol de lipoproteína de alta densidad que favorecen la reducción y control de la cantidad de colesterol malo:

• Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido en fibra. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 g o más de fibra soluble al día diminuye el colesterol LDL.
• Pescados grasos. Este alimento aporta altos niveles de ácidos grasos omega-3. Aunque estos no afectan a los niveles de colesterol LDL, sí pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL. Entre los más ricos en omega-3, se encuentran la caballa, el atún, el salmón, la trucha o el arenque.

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A. Hermida

• Frutos secos. Los estudios confirman que las nueces y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre, gracias a su contenido en grasas omega-3. Lo que significa que contribuyen a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque cardiaco en personas que ya tienen una enfermedad del corazón.
• Aguacates. Según las investigaciones, la fibra de los aguacates puede mejorar los niveles de colesterol HDL y la calidad del colesterol LDL. Bastan dos porciones de aguacate a la semana para reducir el riesgo de tener enfermedades cardiacas.