No tengo problemas de colesterol pero quiero prevenirlo, ¿qué debería comer?

Uno de los aspectos de salud que más preocupa a los españoles es mantener el colesterol a raya. No es raro teniendo en cuenta que el 50,5% de la población adulta española padece hipercolesterolemia, es decir, un aumento de la cantidad normal del colesterol, según datos del Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA).

Tener el colesterol alto es un factor de riesgo muy importante en las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España. De hecho, según la Fundación Española del Corazón, una cuarta parte de estas muertes son causa directa del colesterol alto, concretamente es responsable del 24,6% de los fallecimientos en el caso de los hombres y del 22,5% en mujeres.

Pero, ¿por qué es tan peligroso? Cuando hay un exceso de colesterol en nuestro organismo y las células no pueden absorberlo, este se deposita en nuestras arterias, que terminan estrechándose, aumentando las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio.

Pero no es el único riesgo. Según la doctora María Luisa Mingo, jefa del servicio de endocrinología del Hospital La Luz, el colesterol alto es un factor de riesgo para los infartos cerebrales y para el hígado. "El exceso se termina acumulando en el hígado y aparece el llamado hígado graso, que incrementa el riesgo de problemas hepáticos futuros”.

Si formas parte de las 19,5 millones de personas que lo padecen es bastante probable que ya estés adoptando medidas concretas e incluso tomando medicación para controlarlo, pero si no lo eres, y quieres evitarlo, te explicamos qué debes hacer para cuidarte.

Cuidarse con pequeños gestos diarios

Identificar las causas es el primer paso tanto si quieres prevenir como si quieres reducir el colesterol. Uno de los principales problemas es la alimentación basada en grasas saturadas, pero también influyen el alcohol, la vida sedentaria, la obesidad y la predisposición genética. La doctora Mingo recomienda tanto a los pacientes que ya tienen el colesterol como a los que quieren prevenirlo, "actividad física diaria para quemar las grasas que consumimos, al menos una hora al día". El tabaco no es directamente perjudicial para el colesterol pero sí eleva el riesgo cardiovascular por lo que también es recomendable eliminarlo de nuestra rutina.

“Lo ideal es seguir una dieta mediterránea evitando las grasas saturadas, los fritos, los rebozados, y sobre todo, evitar productos con grasas vegetales, como la de coco o de palma. Se ha demostrado que aumentan el riesgo cardiovascular y el colesterol”, explica la doctora. Evita las grasas saturadas y las llamadas trans, que cierran, poco a poco, las arterias y apuesta por el aceite de girasol y de oliva.

Un menú para mantener el colesterol a raya

- Desayuno: Café o infusión con leche desnatada, pan con aceite y una pieza de fruta

- Media Mañana: Yogur desnatado de frutas y barrita de cereales

- Comida: Espinacas con uvas pasas, pollo a la mostaza con arroz, pan y fruta

- Merienda: Café o infusión con leche desnatada y cinco galletas María

- Cena: Patatas guisadas con judías verdes, merluza a la plancha, pan y fruta

 

Fuente: Fundación Española del Corazón

El gran aliado: omega 3

Precisamente uno de los pilares fundamentales que enaltecen a la dieta mediterránea que nos recomiendan los médicos es la presencia de los ácidos grasos omega 3, tan beneficiosos y tan poco consumidos por la población. Concretamente, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDA) estima que el 65% no ingiere la cantidad diaria recomendada de esta grasa.

La importancia del omega 3 reside en sus propiedades antioxidantes y en la protección frente a los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. “Evita que haya oxidación en el cuerpo y que se produzca un envejecimiento prematuro. Esto también ayuda a tener unos niveles estables de colesterol”, explica María Luisa Mingo.

Para alcanzar la recomendación diaria de omega 3, la Fundación Española del Corazón recomienda algunos alimentos ricos en estos ácidos grasos como salmón fresco, caballa, atún, espinacas, coles de Bruselas, aceite de oliva o nueces. Además de tomar estos productos, en el supermercado puedes encontrar productos como la leche enriquecida con omega 3 que puede ser un complemento para tu dieta.