Por qué es bastante mejor comer pan integral que pan blanco

Una dieta sana y equilibrada incluye el pan entre sus alimentos esenciales. Así, los cereales están en la base misma de la conocida pirámide de la dieta mediterránea, lo que supone que es recomendable consumirlo a diario, pues nos deben aportar algo más de la mitad de la energía necesaria para afrontar la jornada.

Hoy en día en España comemos 32,5 kilos de pan al año por persona y nos decantamos mayoritariamente por el pan blanco de panadería, seguido por el industrial; el integral ocupa un discreto tercer puesto, si bien su tendencia apunta al alza. ¿El principal motivo? Los distintos estudios que van asociando los granos enteros (el cereal completo) a una dieta más saludable.

Los cereales integrales se relacionan con un menor riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares

Uno de ellos es el que realizó la Facultad de Salud Pública de la Universidad de California y que publicó 'The Journal of Nutrition'; ya en 2012 asoció la ingesta habitual de granos enteros con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. Más recientemente, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer ha mostrado la relación entre el consumo diario de granos enteros con un menor riesgo de padecer cáncer colorrectal.

Pero ¿a qué llamamos granos enteros? ¿Son los que encontramos en el pan integral? Moncho López, panadero artesano y propietario de Levadura Madre, comenta a Alimente que "el grano de cereal contiene tres partes. Una es la cáscara, otra la almendra central (lo que hemos estado acostumbrados a comer habitualmente y que es la harina blanca) y otra es el germen, la parte viva del cereal". Las tres forman los granos enteros y, sí, son los que contiene el pan integral, frente al pan normal, que utiliza únicamente harina refinada, desechando la cáscara y el germen del cereal.

El boom de los granos enteros

En el germen y en la cáscara (el salvado) del cereal es donde se encuentra principalmente el valor nutricional del mismo, que entero nos ofrece una buena cantidad de fibra, así como de vitaminas del grupo B, oligoelementos (elementos minerales esenciales), antioxidantes y fitoquímicos (compuestos bioactivos) . Según The British Dietetic Association, los cereales con granos enteros contienen un 75% más de nutrientes que los refinados.

El pan integral es el que se realiza con el grano entero, sin refinar; mientras que el blanco, el pan común, se hace con harinas refinadas, en las que no se utiliza ni el germen ni el salvado. Con los datos y estudios anteriores, está claro que el integral, el realizado con harinas cien por cien integrales, es, como señala Moncho López, "muchísimo mejor" que el blanco. Estamos acostumbrados, sin embargo, a este último, además de porque su esponjosidad y su sabor son fantásticos, "porque históricamente se quitaba el salvado, que contiene muchos ácidos grasos, ya que estos aguantan mal las condiciones de calor; y para no perder la cosecha lo retiraban, así como el germen, por lo que nos daban solo unas harinas blancas".

Además de esto, hacer un pan cien por cien integral no es fácil. Según indica el artesano, "ya que es muy rico en fibra, hay que hidratarlo muchísimo, porque esa fibra absorbe mucha humedad de la que incorporamos al pan y tenemos que ir a unos niveles de hidratación muy altos, que dificulta el trabajo al panadero". ¿Resultado? "Antes los panaderos lo que hacían era una masa grande, unos 6 kilos de masa, y de ahí sacaban sus barras, luego hacían unas un poquito más largas y las llamaban baguetes; y a lo que les restaban le echaban un puñado de salvado y lo llamaban integral. Pero eso no es un pan integral, sino la misma masa blanca con un poco de salvado".

A la espera de una nueva normativa

Con la ley hemos topado, porque ¿cómo sabemos que un pan integral lo es realmente? Hasta ahora, complicado, ya que no es obligatorio especificar el porcentaje de harina integral que lleva un pan, basta con utilizar en parte harinas integrales para que se pueda denominar así. Pero se espera en breve la aprobación de un Real Decreto (actualmente está siendo revisado por la Comisión Europea) que sí clasificará claramente los distintos tipos de pan.

Dicha ley garantizará que el pan que se venda como 'pan integral' o 'pan 100% integral' esté elaborado con harinas únicamente integrales, además de que tendrán que especificar de qué cereal en caso de que no sea de trigo. Además, los panes que no estén hechos solo con harinas integrales deberán mostrar qué porcentaje de la misma llevan; y de igual modo, de qué tipo de cereal, siempre que no sea de trigo.

El pan cien por cien integral solo se hace en obradores artesanos y el coste de la mano de obra es elevado

Respecto al pan integral, el pan blanco de toda la vida, tiene alguna 'ventaja', si bien estas no son nutricionales. La primera, que nuestro paladar está acostumbrado a él. Resulta tierno y esponjoso, mientras que el integral tiene menos adeptos en cuanto a su sabor y a su textura. El de centeno puro es, como señala Moncho, "un ladrilo, muy difícil de comer". Por otro lado, si queremos un pan ecológico, integral, sin levadura..., debemos saber que va a tener una vida muy corta. En pocos días el moho hará su aparición. Y esto en realidad es señal de que el pan es bueno: "Si tienes un pan de molde o unas magdalenas durante semanas en casa y no tienen moho, sospecha".

Un segundo punto a favor es su precio, algo inferior al integral. ¿Por qué? Como indica el artesano, "una harina cien por cien integral debería ser, teóricamente, más barata que una blanca. Tú tienes un kilo de cereal y si lo metes en el molino, tienes que sacar un kilo de harina, si es integral. En la blanca tú tienes un kilo de cereal y sacas 850 gramos de harina, con lo que la rentabilidad de la integral debería ser mayor. ¿Por qué entonces es más caro un pan integral? Porque solo se hace en obradores artesanos y ahí tienes el coste de la mano de obra. Trabajar harinas ecológicas es un verdadero drama. Y un artesano tiene la posibilidad de complicarse más o menos. Un industrial no, porque tiene la infraestructura preparada para que pasen por ellas unas masas con un cierto nivel de hidratación. Nosotros podemos hacer procesos más difíciles; ese es uno de nuestros valores añadidos, que podemos trabajar harinas ecológicas e integrales. Lo que nos supone un problema es el coste de mano de obra".

Buscamos los productos más saludables

Los artesanos de la panadería van notando un mayor interés de su clientela por los panes de calidad. Moncho lo tiene claro: "La tendencia es a comer mejor en general. Y en panadería esto se traduce en utilizar mejores harinas, ecológicas, sin pesticidas. Porque hoy una harina no es buena si da mucha rentabilidad, como pasaba antes, sino si aporta buenos valores nutricionales y organolépticos al consumidor".

La nueva normativa sobre el pan parece tener aceptación total en este punto del etiquetado del pan integral (no en otros aspectos, como lo que podrá denominarse un pan de masa madre). Y en este sentido nos permitirá saber exactamente qué estamos comprando y si nuestro pan es tan saludable como creemos... o no.