¿Sabes realmente cuánto potasio necesitas? Esto es lo que deberías tomar cada día

Puede que ni te lo hayas preguntado, pero es importante. ¿Cuánto potasio debo tomar al día? En realidad, la cantidad que se necesita puede variar según el individuo. La ingesta diaria recomendada para el adulto promedio es de 4.700 miligramos (mg), aunque las dosis de 1.600 a 2.000 mg pueden ser adecuadas para algunos adultos.

Por lo general, se puede obtener suficiente potasio de la dieta, pero es posible que debas tomar suplementos si tienes desnutrición o has perdido demasiado potasio debido a una enfermedad o ciertos medicamentos (como los diuréticos). Las frutas, verduras, legumbres y semillas son fuentes ricas en potasio y también el famoso plátano. La deficiencia de potasio es rara.

"La ingesta diaria recomendada para el adulto promedio es de 4.700 miligramos (mg), aunque las dosis de 1.600 a 2.000 mg pueden ser adecuadas para algunos adultos"

Algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de potasio puede reducir el riesgo de enfermedades como presión arterial alta y accidente cerebrovascular, osteoporosis, cálculos renales y diabetes. Ciertas afirmaciones están mejor respaldadas por la investigación que otras.

Presión arterial y accidente cerebrovascular

Debido a la relación del potasio con el sodio, que regula el volumen de líquido y plasma, algunas investigaciones se han centrado en su capacidad para reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular. En un ensayo clínico, 'Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión (DASH)', publicado en el New England Journal of Medicine, los investigadores evaluaron si una dieta rica en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saturadas y totales reducidas podría bajar la presión arterial.

La dieta DASH es un patrón de alimentación que es más alto en potasio y más bajo en sodio. Los investigadores alimentaron a los participantes con una dieta controlada durante tres semanas. Luego, asignaron al azar a las personas a una dieta estadounidense estándar (control), una dieta de frutas y verduras o una dieta combinada (la dieta DASH) durante ocho semanas. Los que siguieron la dieta DASH redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de 5,5 mmHg y la presión arterial diastólica en 3,0 mmHg.

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Además, en un estudio publicado en International Journal of Cardiology, se evaluó el efecto de los suplementos de potasio sobre la hipertensión. La revisión sistemática y el metaanálisis encontraron que la suplementación con potasio disminuyó la presión arterial sistólica en 4,48 y la presión arterial diastólica en 2,96 mmHg.

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Y una revisión en el British Medical Journal estudió si una mayor ingesta de potasio podría afectar los factores de riesgo de enfermedades cardiacas y enfermedades, incluido el accidente cerebrovascular. Los investigadores analizaron 22 ensayos controlados aleatorios y 11 estudios de cohortes. Además de la reducción de la presión arterial, los investigadores encontraron que una mayor ingesta de potasio se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular: las probabilidades disminuyen un 24%.

Densidad ósea

Dado que el potasio es alcalino (lo que significa que neutraliza los ácidos), algunos científicos han evaluado si el consumo de alimentos y suplementos ricos en potasio podría reducir el contenido neto de ácido en la dieta de una persona y preservar el calcio en los huesos.

Sin embargo, la investigación sobre este tema es mixta. En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition se midieron los efectos de la suplementación con citrato de potasio y se constató que aumentó el consumo de frutas y verduras en 276 personas posmenopáusicas. Se encontró que después de dos años de suplementación con citrato de potasio, el recambio óseo no se redujo y no hubo un aumento en la densidad mineral ósea.

Por el contrario, en un estudio más reciente, publicado en Nutrients, se evaluó si el potasio podría disminuir la pérdida ósea en mujeres con osteopenia (densidad ósea baja). El estudio de grupos paralelos, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, incluyó a 310 participantes posmenopáusicas. Se encontró que la suplementación con citrato de potasio mejoró los efectos beneficiosos del calcio y la vitamina D en mujeres osteopénicas con déficit de potasio. En este estudio se sugiere que la capacidad del potasio para aumentar la densidad mineral ósea puede depender de la ingesta de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar o refutar esta relación.

Cálculos renales

El calcio urinario anormalmente alto (hipercalciuria) aumenta el riesgo de desarrollar cálculos renales. Además, las dietas ricas en proteínas y bajas en potasio pueden contribuir a una mayor formación de cálculos. Por lo tanto, algunos estudios han examinado si el potasio podría reducir el riesgo de cálculos renales.

En un trabajo publicado en Clinical Journal of the American Society of Nephrology, los investigadores examinaron la relación entre la ingesta de proteínas y potasio en los cálculos renales. Descubrieron que un nivel más alto de potasio en la dieta estaba asociado con una reducción estadísticamente significativa y considerable del riesgo de cálculos renales en todos los grupos. También encontraron que el tipo de proteína consumida también puede afectar el riesgo de cálculos renales; específicamente, la proteína vegetal reduce el riesgo en comparación con la proteína animal.

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Además, una revisión de Cochrane evaluó el papel de las sales de citrato (como el citrato de potasio) para prevenir y contener los cálculos renales que contienen calcio. En siete estudios con 477 participantes, los investigadores encontraron que el citrato redujo significativamente el tamaño de los cálculos en comparación con el placebo o ninguna intervención. Además, la formación de nuevos cálculos fue significativamente menor en el grupo de citrato que en el grupo de control.

Glucosa en sangre y diabetes

Dado que el potasio es necesario para la secreción de insulina del páncreas, algunas investigaciones se han centrado en su relación con los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) y la diabetes . Por ejemplo, en un estudio se evaluó el impacto del potasio en los niveles de glucosa en adultos mayores. Los investigadores encontraron una asociación significativa entre una menor ingesta de potasio en la dieta, una menor sensibilidad a la insulina y un aumento en la secreción de esta.

De manera similar, en un ensayo clínico se evaluaron los niveles de potasio con glucosa y riesgo de diabetes durante ocho años. Los investigadores encontraron que, en comparación con aquellos con niveles más altos de potasio (≥4.5mmol/L), aquellos con niveles más bajos (<4.0mmol/L) tenían niveles significativamente más altos de glucosa en ayunas. Además, los investigadores encontraron una asociación inversa entre el potasio sérico y dietético y el riesgo de diabetes.

Deficiencia de potasio

Algunas personas pueden desarrollar una deficiencia de potasio cuando la ingesta es más baja que los niveles recomendados con el tiempo, tienen un factor de riesgo específico para niveles más bajos de lo normal o hay una razón particular por la que no pueden digerir o absorber el potasio. Las ingestas inferiores a las cantidades recomendadas pueden provocar una deficiencia de potasio. Cuando es inferior a las necesidades de su cuerpo, puede provocar complicaciones de salud, incluido el aumento de la presión arterial y el riesgo de desarrollar cálculos renales.

Además de la ingesta dietética baja, algunas otras cosas pueden contribuir a la deficiencia de potasio, que incluyen:

• Diarrea.
• Vómitos.
• Uso de diuréticos.
• Uso excesivo de laxantes.
• Sudoración intensa.
• Diálisis (un procedimiento médico para hacer circular la sangre cuando los riñones no pueden).
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

¿Cuáles son los efectos secundarios del potasio?

Tu médico puede recomendarte potasio para la deficiencia o para reducir el riesgo de algunas afecciones de salud, como cálculos renales. Sin embargo, consumir un suplemento como el potasio puede tener efectos secundarios potenciales. Estos pueden ser comunes o graves. Si aumentas el consumo de frutas y verduras, elevarás la ingesta de potasio y fibra. Al aumentar la fibra, es esencial hacerlo lenta y gradualmente para evitar los gases y la hinchazón. Además, asegúrate de beber cantidades adecuadas de líquidos. No hidratarse convenientemente puede provocar estreñimiento.