Un estudio reciente, publicado en la revista 'Neurology', sugiere que comer una porción de verduras de hoja verde al día influye notablemente en el descenso del deterioro cognitivo relacionado con la edad, es decir, la capacidad del ser humano de procesar información a partir de unas características subjetivas que permiten valorarla como, por ejemplo, la percepción o la experiencia. Es, sin duda, una de las muchas cualidades de este grupo de vegetales tan exclusivo y que debe ocupar un puesto privilegiado dentro de nuestra dieta diaria.

Y es que aunque todas las verduras son igual de beneficiosas para el organismo, las hojas verdes son una fuente rica en folato, filoquinona, nitrato, a-tocoferol, kaempferol y luteína, tal y como aseguran los científicos de la Universidad Rush y el Centro Tufts de Investigación en Nutrición Humana, ambos de Estados Unidos. ¿Qué otros beneficios hacen de estos alimentos una joya de nuestra gastronomía?

Verduras de hoja verde, grandes aliadas

Foto: iStock.
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Para muchos expertos en la materia, las verduras de hoja verde son el alimento de origen vegetal más primordial del planeta. Según su estructura y efectos, este tipo de vegetales se pueden clasificar en hojas de estructura amplia, como las berzas o la lechuga romana; hojas apretadas y aserradas, que se caracterizan por un sabor amargo y entre las que destacan el berro o el diente de león; las hojas suaves y rectas como el puerro o la cebolla; y por último, las hojas con forma aserrada como el brócoli, el kale o la escarola.

Sin embargo, a pesar de su apariencia, todas ellas comparten una serie de propiedades y beneficios para la salud únicos en su especie. En primer lugar, son una fuente muy importante de fibra, un nutriente que participa en la regulación del tránsito intestinal, la ralentización de la absorción de azúcares y grasas o la eliminación de sustancias nocivas como el colesterol. Además, se trata de un alimento que también disfruta de un alto contenido en agua, proporcionando al comensal una vía de hidratación adicional y con efectos diuréticos.

Es importante consumir diferentes variedades para obtener los nutrientes que nos aporta cada una

Y por si esto fuera poco, incluyen clorofila, carotenoides, ácido fólico y vitamina E en su composición, sustancias capaces de depurar y oxigenar la sangre, mejorar la producción de glóbulos rojos, normalizar la presión arterial, favorecer la regeneración celular, aliviar las úlceras gástricas o desintoxicar el organismo. “Es importante consumir diferentes variedades de hojas verdes para obtener los distintos nutrientes que nos aporta cada una. Incorporar estas hortalizas en nuestra dieta nos ayudará a mantener un buen estado de salud y a reducir los riesgos de padecer enfermedades como el cáncer o la degeneración macular”, añade la dietista y nutricionista Carla Zaplana en su blog profesional. Bajo esta premisa, ¿qué verduras de hoja verde son más recomendables?

Las mejores que encontramos en el mercado

Foto: iStock.
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Antes de dar a conocer las mejores opciones del mercado, es importante aclarar que los expertos aconsejan consumir entre 10 y 12 raciones de verduras de hoja verde para cubrir las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo. “La mejor opción será prepararlos de la manera más sencilla y natural posible, en crudo con las ensaladas o ligeramente cocinados (al vapor o salteados). Aunque parezca mucha cantidad, consumirlo es posible, ayúdate sobretodo de los zumos y batidos verdes”, añade Zaplana.

  • Espinacas. ¿Sabías que las espinacas proporcionan el 20% de fibra alimentaria necesaria para mantener la salud del organismo? Un superalimento que posee únicamente 18 kcal por cada 100 gramos, siendo de gran ayuda cuando el objetivo es perder peso. Además, combate contra los radicales libres, depura la sangre, estimula el crecimiento y previene las enfermedades oculares, entre otros efectos.

  • Rúcula. Ingrediente predilecto de las ensaladas y no es de extrañar, pues además de su sabor inconfundible, la rúcula es uno de los alimentos con mayor índice de densidad nutricional del mercado. Es rica en vitaminas A y C, y posee una gran cantidad de calcio.

  • Brócoli. Su color y su sabor amargo no le convierten en el alimento preferido de los comensales, sin embargo, es uno de los más completos en lo que a minerales y vitaminas esenciales se refiere. Destaca la vitamina B12, que rejuvenece el sistema inmunológico y hace frente a enfermedades de suma importancia como el alzhéimer, la anemia y la hipercolesterolemia.

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  • Kale. También conocida como col rizada o col berza, el kale es uno de los alimentos más cotizados del momento. Y no es para menos, una porción “tiene más calcio que esa misma medida de leche, más hierro que un trozo de carne y una gran cantidad de antioxidantes, vitamina C, K y A”, explican desde el portal 'Hola Doctor'.

  • Canónigos. Otro ingrediente indispensable en ensaladas y platos fríos. Este vegetal de hoja verde y pequeña aporta una cantidad envidiable de vitaminas A, B6, B9, C y E. Unas propiedades que la medicina natural recomienda por sus efectos diuréticos, digestivos, relajantes y depurativos. Además de ser muy eficaz a la hora de fortalecer el cabello o proteger el sentido de la vista.

  • Acelgas. “Su alta concentración de vitamina K y de magnesio la convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos”, asegura Carla Zaplana.