A estas alturas de la película todos sabemos que endulzarnos la vida nos está saliendo caro en términos de salud. El mensaje acerca de su repercusión en el incremento de patologías como la diabetes, hipertensión arterial o síndrome metabólico ha calado en la sociedad y tanto los consumidores como la industria alimentaria han tomado nota de él. Nosotros, los que compramos, le hemos cogido respeto a la palabra azúcar y cada vez nos decantamos más por eludir los productos que la llevan escrita en sus etiquetas. Ellos, los que ponen los productos en las estanterías de los supermercados, mientras buscan una solución al hecho de que este ingrediente es casi imprescindible en muchas de sus elaboraciones porque actúa como conservante, han descubierto una serie de llamadas de atención que 'disimulan' la presencia de azúcares libres en sus productos.

Venden la idea de que son 'naturales', lo que todos percibimos como algo beneficioso para nuestra salud

"Sin azúcares añadidos' es una de sus favoritas. 'Zero' es otra. Pero la que sin duda está llamando más la atención del consumidor a la hora de pensar cómo puede ahorrarse un par de terrones al día y endulzarse el café de las mañanas al mismo tiempo es la etiqueta de natural", asegura la dietista-nutricionista Carme Ferrer de Alimmenta. El consumo de azúcares alternativos está aumentando porque llegan con un 'health claim' bajo el brazo: el de que son 'naturales', lo que todos percibimos como algo más bondadoso para nuestra salud. Pero, oh sorpresa, los sustitutos naturales del azúcar son… azúcar. Comprobémoslo uno por uno.

Distintos colores, un sabor similar. (iStock)
Distintos colores, un sabor similar. (iStock)

1. Azúcar moreno

¿Qué es el azúcar moreno? ¿Es una fuente rica en nutrientes como afirman sus fans? ¿Es solo azúcar teñido, como aseguran sus 'haters'? En esencia, el azúcar moreno o integral de caña, como nos lo quieran vender, proviene de triturar el jugo de la caña de azúcar, mezclarlo con agua caliente y luego evaporar el líquido hasta que se forman unos cristales mezclados con melaza. Esta mezcla se centrifuga en fases para separar por un lado el jugo marrón y por otro los cristales de color blanco que usas para endulzar tus yogures naturales. A ese proceso se le llama refinado.Y sí, todo el azúcar está refinado en mayor o menor medida, ya sea blanco o moreno. Ahora bien, la diferencia de color entre uno u otro viene de que si los cristales no se centrifugan y se dejan teñidos de melaza, se obtiene el azúcar moreno, y si se centrifugan, se obtiene el blanco. Pero no nos engañemos, el azúcar moreno es de un 85 a un 95% azúcar, tan azúcar como el blanco, y de hecho comparten el mismo índice glucémico.

Azúcar moreno. (iStock)
Azúcar moreno. (iStock)

En cuanto a sus propiedades nutricionales es cierto que el moreno posee vitaminas A, B, C, D y E y minerales como el calcio, el potasio, el fósforo, el hierro, el magnesio, el zinc y el cobre, pero en cantidades tan pequeñas que no son significativas. Desde luego, si quieres aportar esas vitaminas a tu dieta comiendo algo dulce, una manzana o una pera son mejor opción. “Tanto el azúcar blanco como el moreno son muy poco recomendables porque constituyen una fuente de calorías vacías y son disruptores del metabolismo. El aporte en vitaminas y minerales de la melaza que lo tiñe no compensa el hecho de que el azúcar moreno es tan nocivo como el azúcar blanco”, concluye la dietista-nutricionista Carme Ferrer.

2. Panela

Es otro derivado del azúcar de mesa de toda la vida. La panela es el jugo de la caña de azúcar antes de pasar por el proceso de purificación que lo convertiría en azúcar moreno. Vamos, que nos quedamos en el primer paso del proceso anterior: cuando de la cocción del jugo de caña de azúcar a altas temperaturas se extrae una melaza densa que es a lo que se llama finalmente panela. Seguramente a estas alturas alguien ya te haya contado que contiene, incluso, más minerales que el azúcar moreno. Teniendo en cuenta que la proporción de minerales del azúcar moreno es poco significativa nutricionalmente, de verdad que si quieres vitaminas y minerales cómete una pera. O un plátano.

Aguapanela. (iStock)
Aguapanela. (iStock)

Además de los tan cacareados nutrientes extra que puedes encontrar en mayor proporción y mejor acompañados en casi cualquier fruta, la panela contiene sacarosa (o sea, azúcar), glucosa (o sea, azúcar) y fructosa (o sea, azúcar), y su índice glucémico es de 65, ligeramente por debajo del de la sacarosa (azúcar normal) que es de 70, pero aun así alto (los alimentos con un índice glucémico bajo están por debajo de 55). Con todas estas pistas, la experta es concluyente con la panela: “A nivel nutricional contiene minerales y vitaminas, pero en cantidades demasiado pequeñas como para ejercer un beneficio sobre nuestra dieta”.

3. Sirope de arce y de ágave

El sirope o jarabe de arce se obtiene a partir del fluido circulante azucarado que contienen algunos tipos de arce. Ese líquido azucarado extraído del árbol se hierve hasta que la mayoría del agua se evapora dejando un jarabe espeso concentrado que se filtra a continuación para eliminar las impurezas. Estás más familiarizado con él de lo que crees porque cada vez que en tu serie americana favorita ves a alguien vertiendo sobre una torre de tortitas algo que parece miel pero que cae con más brío, ahí está el sirope de arce. Por su parte el sirope de ágave se obtiene de forma similar, pero obviamente del ágave.

Ambos jarabes están viviendo un momento dulce gracias al 'boom' de la comida vegana como alternativa a la miel

Ambos jarabes están viviendo un momento dulce gracias al 'boom' de la comida vegana como alternativa a la miel. A nivel nutricional, el sirope de arce aporta una variedad de minerales como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso (aunque representan solo un 5% de su composición) y tiene un índice glucémico de 55, que es bastante inferior al del azúcar. En cuanto al sirope de ágave, su única ventaja parece radicar en que posee un índice glucémico también inferior al del azúcar porque la mayoría de su contenido dulce viene en forma de fructosa, un monosacárido con un índice glucémico muy inferior a la sacarosa del azúcar. A pesar de todo, nuestra experta se resiste a aconsejar el consumo de estos jarabes: “Incluso conteniendo minerales, esa no es razón suficiente para consumirlos debido a su alto contenido en azúcar y teniendo en cuenta el elevado consumo que ya hay de este en la población española”.

Sirope de arce. (iStock)
Sirope de arce. (iStock)

Existe otro motivo para ser cautos con el sirope de arce y su primo el de ágave: el 70% de la composición de ambos es, como hemos dicho, fructosa. Un estudio realizado en ratas de laboratorio por la Universidad de Barcelona concluyó que consumir fructosa tiene efectos más perjudiciales en el metabolismo y el sistema vascular que ingerir glucosa. La fructosa demostró que incrementaba la salida de triglicéridos del hígado al plasma sanguíneo, provocaba alteraciones vasculares y ocasionaba un aumento de peso corporal en las ratas que la recibían, aunque consumían menos calorías en su dieta que las que tomaban glucosa.

4. Miel

El 85% de la miel es azúcar. De hecho, si comparamos miel y azúcar simple, no parece que haya muchas diferencias entre ellos. Mientras 100 gramos de azúcar proporcionan unas 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos, 100 gramos de miel pura proveen, de media, 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos; por lo que afirmar la superioridad de un endulzante sobre otro es mucho decir. Donde sí le lleva ventaja la miel al azúcar es en su índice glucémico (alrededor de 55), bastante inferior al 77 del azúcar de mesa. Además, aporta vitaminas y minerales pero la cantidad es muy pequeña, cosa que es difícil de concluir si uno lee las recomendaciones de los fans de la miel, que la consideran una auténtica fuente de estos nutrientes... aunque se equivocan.

Miel. (iStock)
Miel. (iStock)

“Legalmente, para afirmar que un alimento es 'fuente' de una vitamina o mineral, 100 g de ese alimento tienen que cubrir como mínimo el 15% de las recomendaciones y ni por asomo se llega a esas cantidades con la miel”, advierte la experta. Aun así, no es complicado encontrar enlaces de internet que loan las virtudes de este líquido dulce y ambarino. Entre otras cosas se le adjudican propiedades antioxidantes, efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario, se dice que es capaz de estimular nuestro metabolismo, que mejora la salud respiratoria y que tiene propiedades antienvejecimiento. Pues bien, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera y concluye que la miel no produce ninguno de todos estos efectos. Para finalizar, un estudio publicado en octubre de 2015 por la doctora Susan K Raatz y sus colaboradores en la revista 'The Journal of Nutrition' concluyó que la miel eleva la glucemia, afecta negativamente al metabolismo lipídico e incrementa los marcadores inflamatorios de igual forma que lo hace el azúcar. Así pues, si quieres comer miel porque te gusta su sabor, hazlo pero con moderación… al igual que con cualquier otro azúcar.

5. Estevia

La historia de la stevia o estevia es curiosa, porque a pesar de que la venden con imágenes de hojitas verdes en el envase, lo cierto es que forma parte de muchos productos elaborados y envasados en forma de aditivo alimentario, concretamente, con la matrícula E-960. La stevia es un producto que se extrae de la hoja de una planta, la Stevia rebaudiana, originaria de Paraguay y Brasil. Sus hojas contienen diversos glucósidos, entre los que destacan el esteviósido y el rebaudiósido A, sustancias consideradas hasta 300 veces más dulces que la sacarosa o el azúcar común. Basta con una pequeña cantidad para endulzar cualquier producto.

Estevia. (iStock)
Estevia. (iStock)

Ahora bien, y aquí viene la paradoja, en la Unión Europea no está autorizado el consumo de la planta stevia sin purificar o de sus hojas, aunque no es extraño que puedas conseguir comprarlas y endulzar tu té con un par de ellas de forma completamente ilegal. El motivo de por qué la EFSA autorizó en 2012 el rebaudósido A como edulcorante alimentario (que pasó a convertirse en el E-960) pero prohibió la planta completa para ese mismo fin es que esta contiene otros compuestos sobre los que se está estudiando su efecto en nuestro organismo.

La ventaja de la estevia como edulcorante es que es un compuesto acalórico y por lo tanto no hace aumentar los niveles de azúcar en sangre. “Su ventaja nutricional frente al azúcar es que endulza sin aportar calorías vacías a la dieta y por lo tanto ayuda a evitar patologías de gran prevalencia como la obesidad, diabetes…”, explica Carme Ferrer. Y, lo mejor, es un edulcorante que puede ser consumido sin riesgo por las personas diabéticas ya que no eleva el índice glucémico en sangre, por lo que la insulina es innecesaria para metabolizarla.

¿Qué podemos hacer?

Nos gusta el dulce y no queremos renunciar a él. Y no tenemos por qué, pero debemos ser conscientes de qué es lo que comemos cuando comemos un endulzante u otro y poder elegir con cabeza. Por eso, si queremos endulzarnos la vida tomando menos azúcar, a excepción de la estevia, el resto de edulcorantes 'naturales' puede que nos creen una falsa sensación de seguridad y se nos vaya la mano, cuando la realidad es que suman calorías vacías a nuestra dieta diaria y no nos hacen ningún bien ya que al consumirlos podemos estar dejando de lado el consumo de otros alimentos que nos aportan azúcares simples acompañados de fibra, vitaminas y minerales, o sea, la fruta. “Mi recomendación es que acostumbremos a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos y podamos así degustar y disfrutar de una gran variedad de sabores, sin aditivos que son innecesarios”, concluye la experta.