Las raciones que debes tomar de cada comida: la nueva pirámide nutricional

Hay nueva pirámide nutricional. Acaba de presentarla la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) dentro de su 'Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos' y ofrece recomendaciones para "una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible".

Javier Aranceta, presidente del comité científico de la SENC, ha señalado que "alimentarse no está solo en un plato" y que "la salud está en un 50 por ciento en lo que nos movemos". Por este motivo, como gran novedad, la nueva pirámide incluye en su base consejos concretos para mantener estilos de vida saludable. Estos son: practicar una hora de ejercicio físico al día, buscar el equilibrio emocional (según indica el profesor Aranceta, "si estamos bajos de ánimo no compramos lo mismo, no cocinamos igual y no comemos igual"), tener en cuenta el balance energético (si se ingieren más calorías, la actividad física será mayor), cocinar preferiblemente con las técnicas culinarias más saludables (vapor, horno, plancha) y mantener una buena hidratación (bebiendo entre cuatro y seis vasos de agua al día).

Debemos consumir a diario cereales, verduras, frutas y aceite de oliva; y beber entre cuatro y seis vasos de agua

Una segunda novedad importante es la incorporación a la pirámide de otros consejos prácticos, como son fraccionar la ingesta de comidas (realizar entre tres y cinco al día en horarios regulares), tratar de cocinar y comer en compañía y prestar atención a las pautas tradicionales de alimentación, que en los últimos años se han ido perdiendo (comer con tiempo y elegir preferiblemente alimentos variados, frescos, sostenibles y de proximidad).

Como señala la guía, no existe un alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para vivir. Cada uno contiene unos nutrientes determinados y de ahí viene la necesidad de que la dieta sea variada. Cuantos más alimentos distintos consumamos, más fácil será que el cuerpo se nutra de forma completa. Eso sí, obviamente no precisamos de todos en la misma medida, de ahí la forma de la pirámide.

En su base encontramos los grupos que hay que incorporar en las comidas principales de forma diaria, y aquí se sitúan los cereales, las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. También a diario debemos hacer un consumo variado de lácteos y alternar pescados, legumbres, carnes magras, frutos secos y huevo. De forma ocasional podemos tomar carnes rojas y embutidos, y excepcionalmente (cuanto menos mejor) dulces, bollería y snack salados.

Cada alimento, en su justa medida

Repasando más detenidamente cada uno de estos tipos de alimentos, la SENC aconseja lo siguiente:

• Cereales: La recomendación es consumir de cuatro a seis porciones al día y optar siempre que sea posible por los integrales, esto es, los elaborados con harinas de grano entero y no refinadas. Los cereales integrales aportan mucha más fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Debemos tomar pan en todas las comidas del día y pasta de dos a tres veces por semana, al igual que el arroz.
• Verduras y hortalizas: Conviene tomar dos raciones diarias como mínimo; y si es posible de temporada y en crudo, solas o en ensalada, para aprovechar al máximo sus micronutrientes. También son buenas opciones cocinarlas al vapor, al horno o a la plancha. Si las hervimos, no hay que desechar el agua de la cocción, ya que en ella quedan muchos de sus nutrientes y podemos aprovecharlas para hacer sopas o purés. Cuanto antes comamos estas preparaciones, mejor.

• Frutas: Hay que tomar tres o más piezas o raciones al día, enteras, troceadas o trituradas y de temporada. Siempre es preferible tomar las piezas enteras que en zumo, ya que en esta opción recibimos su aporte en vitaminas y minerales, así como una cantidad importante de azúcar, pero no la fibra que aporta la pieza de fruta. Ojo también con las frutas desecadas (orejones, pasas, dátiles...), que si bien son muy ricas en nutrientes, tienen un aporte calórico elevado.
• Lácteos: Debemos consumir entre dos y tres raciones al día, según nuestra edad (su importancia es mayor en la infancia, en las edades muy avanzadas y durante la menopausia). El yogur natural y las leches fermentadas, al ser probióticos, poseen algunos beneficios añadidos, entre ellos mejorar la respuesta inmunitaria y proteger al intestino frente a los gérmenes. La SENC aconseja también que nos decantemos si es posible por los lácteos procedentes de animales alimentados con pasto natural.

Al cocinar el pescado, la parte central de la pieza debe superar los 60ºC para evitar la infección por anisakis

• Pescados: Es conveniente tomar tres o cuatro raciones a la semana, dando preferencia a los de nuestro entorno. Importante, consumirlos bien cocinados (la parte central de la pieza debe superar los 60ºC durante al menos dos minutos) para evitar la infección por anisakis. Si lo comemos crudo, ahumado o poco hecho es necesario que haya estado previamente durante cinco días como mínimo a -20ºC.
• Legumbres: La recomendación es comer de dos a cuatro raciones cada semana. Hay que tener la precaución de no cocinarlas con demasiados alimentos grasos; esto es, mejor acompañarlas de verduras de hoja verde que de tocino.
• Carnes: Tres raciones a la semana es el consumo óptimo de carnes, priorizando las piezas magras de aves. Las carnes rojas, las procesadas y los embutidos deberían consumirse solo ocasionalmente, ya que aportan grasas saturadas, colesterol y sodio en exceso.

• Huevos: Las proteínas que aportan convierten a este alimento en una buena alternativa a la carne y al pescado. Se considera adecuado tomar de tres a cinco huevos a la semana.
• Grasas: Su ingesta diaria es fundamental para una correcta alimentación, pero debe optarse por las de origen vegetal no refinadas, especialmente por el aceite de oliva virgen extra. Las presentes en las carnes, embutidos y bollería, así como los productos elaborados con aceites refinados de coco, palma y palmiste, conviene evitarlas.

Además de estas indicaciones, la guía de la SENC señala que el consumo de sal y de azúcares de absorción rápida (entre los que se encuentran el azúcar de mesa y la miel) debe ser muy moderado para evitar el sobrepeso, la caries dental y el riesgo de sufrir diversas patologías.