¿Es sano tomar lácteos? ¿Necesitamos comer yogures, queso o leche para vivir?

Una buena salud ósea lleva aparejada una ingesta de alimentos con un aporte suficiente de calcio. Esta conclusión se desprende tras la observación de la pirámide nutricional propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en 2015. Según la infografía, lo ideal es tomar entre dos y tres raciones al día de productos lácteos.

Ahora bien, de un tiempo a esta parte, tanto este consejo como la conveniencia misma de comer estos alimentos están siendo cuestionados desde diversos ámbitos. Es, por tanto, un tema controvertido y, como tal, requiere de la atención y análisis de expertos como Mariangela Tabone, profesora titular en la Universidad Europea que cuenta con una brillante trayectoria como biotecnóloga y nutricionista especializada en nutrición y microbiota.

Es posible reducir el consumo de lácteos y sustituirlos por otros alimentos que proporcionen los mismos nutrientes

Según Tabone, el consumo recomendado por la SENC "es fundamental para cumplir con las recomendaciones de ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales para mantener una salud óptima, especialmente en lo que respecta a la salud ósea y general". Sin embargo, también considera que "es posible reducir el consumo de lácteos y sustituirlos por otros alimentos que proporcionen los mismos nutrientes, algo que en la práctica diaria puede resultar complicado".

Además, seguir pautas alimentarias saludables, según la experta, debe ser realista y factible en el día a día. Esto significa que, probablemente, sea "más conveniente tomar un yogur, un vaso de leche o una loncha de queso que preparar unas verduras de hoja verde o consumir la cantidad adecuada de frutos secos para obtener la misma cantidad de calcio y otros nutrientes", sostiene.

¿Qué personas necesitan más lácteos?

Más allá de la cantidad de lácteos que, en general, necesita el organismo, la profesora señala tres colectivos que por distintas razones requieren un aporte extra. Se trata de los niños, las embarazadas y las mujeres en posmenopausia. Así lo explica la experta: "En el caso de niños y adolescentes, el consumo diario de lácteos proporciona una ingesta adecuada de calcio que es fundamental para el desarrollo óseo y muscular. Por otro lado, durante el embarazo y el periodo de lactancia debido a las necesidades nutricionales aumentadas -continúa- se necesita calcio para el desarrollo óseo del feto y para la salud ósea de la madre. Y, por último, la ingesta de calcio y vitamina D es crucial para mantener la salud ósea de las mujeres en posmenopausia debido a la bajada de los niveles de estrógenos, que puede afectar negativamente a la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas".

¿Quién debería evitar la leche, los yogures o el queso?

En el otro lado de la balanza, las personas alérgicas o con intolerancia a la lactosa forman el grupo de aquellos que no deberían consumir estos alimentos. Y es que "a las personas con intolerancia a la lactosa, el consumo de lácteos puede provocarles síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea", advierte Tabone. En estos casos, "puede ser necesario optar por alternativas lácteas sin lactosa o suplementos de lactasa (que es la enzima o proteína necesaria para digerir la lactosa)", añade.

Por otro lado, "en presencia de alergia a la proteína de la leche de vaca, el consumo de lácteos puede provocar reacciones alérgicas graves y, por tanto, es necesario buscar alternativas como las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y otros alimentos que puedan ser opciones adecuadas para suplir los nutrientes presentes en los lácteos", sostiene la experta.

Además, "algunos estudios apuntan a que los lácteos podrían exacerbar los síntomas en personas con ciertas enfermedades autoinmunes o inflamatorias como la artritis reumatoide o la enfermedad de Crohn", apunta la docente, quien sugiere que, en estos casos, sería conveniente reducir o eliminar los lácteos de la dieta como parte de una estrategia de manejo de la enfermedad. Sin embargo, "se necesitan más investigaciones en esta área, ya que los resultados de diferentes estudios llevados a cabo hasta las fechas no son concluyentes".

Principal fuente de calcio, pero ahí no acaba la cosa

A estas alturas, a pocos se les escapa que los yogures, la leche o el queso proporcionan calcio y, por tanto, ayudan a tener unos huesos fuertes. Dicho en palabras de la experta: "Los lácteos son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, un mineral esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes saludables, así como para la función muscular y nerviosa adecuada".

Ahora bien, su composición nutricional no acaba en el calcio. De hecho, también contienen otros minerales importantes como fósforo, potasio y magnesio, que "son necesarios para diversas funciones corporales, incluyendo la formación y mantenimiento óseo, funciones celulares como el mantenimiento de las membranas o la síntesis del ADN, la función muscular, la regulación de la presión arterial y la regulación del metabolismo, entre otros", resume Tabone.

En concreto, "la leche proporciona proteínas de alto valor biológico, ya que contiene los aminoácidos esenciales (aquellos que ingerimos exclusivamente con la dieta y que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí solo) necesarios para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo".

Por otro lado, los lácteos son naturalmente ricos en varias vitaminas hidrosolubles (vitamina B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D y E). "Cabe destacar que la vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso y que la vitamina D es clave para la absorción de calcio y para la salud ósea", aclara la experta.

En general, todos los lácteos son saludables, siempre que se incluyan en una dieta equilibrada

Por lo que se refiere a las grasas, nos encontramos con un amplio abanico de posibilidades. No todos los productos lácteos tienen la misma cantidad, ni contienen el mismo tipo de lípidos. Según la profesora, "presentan tanto grasas saturadas, como el ácido palmítico y el ácido esteárico, como grasas insaturadas, entre las que destaca el ácido oleico presente en la leche". Además, "la cantidad de grasa varía según el tipo de lácteo, ya sea entero, semidesnatado o desnatado. En el caso de los quesos -apunta-, al eliminar el suero lácteo durante su elaboración, se pierde parte de la lactosa y se concentran en mayor medida los lípidos, lo que resulta en un producto con un mayor contenido calórico, especialmente en los quesos curados".

¿Qué efectos positivos tienen los lácteos en la salud?

Según la experta en nutrición y microbiota, el consumo de productos lácteos interviene en estos cuatro ámbitos:

• Salud ósea y dentaria, ya que el calcio es un mineral esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y los dientes.
• Salud muscular, por sus proteínas de alta calidad, necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos musculares.
• Salud intestinal. Los productos fermentados como el yogur y el kéfir contienen bacterias probióticas que son especialmente beneficiosas para la salud intestinal.
• Salud metabólica. Debido a su contenido en proteínas, calcio y otros nutrientes pueden influir en la saciedad, el control del peso y la sensibilidad a la insulina.

Entonces, ¿es imprescindible incluir lácteos en la dieta?

Aunque parece que no existe una necesidad absoluta de consumir lácteos para el correcto funcionamiento del organismo, lo cierto es que esta afirmación está sujeta a la obtención de los nutrientes a los que renunciamos por otras vías. Algo que no es difícil. Una posibilidad son los frutos secos, ya que son una buena fuente de calcio, como por ejemplo las almendras. De hecho, "100 g de almendras aportan 254 mg de calcio vs. 120 mg en 100 ml de leche. Sin embargo -advierte la experta-, si miramos a las kcal, 100 ml de leche aportan 63 kcal vs. las 595 kcal, una diferencia bastante importante. Además, en términos prácticos es más sencillo tomar un vaso de leche que comer 100 g de almendras crudas, por ejemplo".

En definitiva, según Tabone, "todos los lácteos son saludables siempre y cuando se incluyan en una dieta equilibrada. Dentro de una pauta dietética, la recomendación de la cantidad y el tipo de lácteos se hace en base a las necesidades individuales, aunque consumirlos con moderación es la clave para una buen salud física. No es lo mismo tomar un queso fresco tipo burgos a tomar queso curado, debido a su alto valor calórico. Con respecto a los yogures, se recomienda siempre los naturales sin azucares añadidos. Dos raciones de lácteos son más que suficientes para alcanzar los requerimientos nutricionales".

Por tanto, una dieta completa y equilibrada puede incluir lácteos. Eso sí, "aquellas personas con obesidad o con condiciones médicas diagnosticadas (hipertensión arterial, enfermedad renal crónica, hipercolesterolemia) deberían toma precauciones, como, por ejemplo, elegir opciones lácteas bajas en grasa, controlar la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos".

¿Pasa algo si dejo de tomar lácteos?

Hasta aquí hemos visto qué efectos tiene en el organismo el consumo de los derivados de la leche. Ahora, nos preguntamos qué ocurre cuando no los tomamos. La respuesta viene de la mano de la experta: "Es posible desarrollar carencias de ciertos nutrientes, especialmente si no se reemplazan adecuadamente con otras fuentes. Algunos de ellos son el calcio, la vitamina D (esencial para la absorción de calcio y la salud ósea), la vitamina B12 (clave para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso), las proteínas de alto valor biológico (importantes para la construcción y reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la salud general), y minerales como el fósforo, potasio, riboflavina y zinc, cuyas deficiencias pueden tener efectos negativos en la salud".

Para evitar estas carencias nutricionales, "es importante asegurarse de obtener estos nutrientes de otras fuentes alimenticias. Esto puede incluir alimentos como verduras de hojas verdes (para obtener calcio), pescado graso y huevos (para vitamina D), legumbres, nueces y semillas (para proteínas), y alimentos fortificados o suplementos en el caso de vitaminas y minerales específicos", resume.

Alternativas para las personas veganas

En el caso de las dietas que excluyen los alimentos de origen animal, como la vegana, "es importante garantizar que incluyen todos los nutrientes esenciales, incluidos el calcio, la vitamina D, las proteínas y otras vitaminas y minerales importantes", remarca Tabone. Para ello, "hoy en día existen varias alternativas saludables para obtener los nutrientes que los lácteos proporcionan".

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Álvaro Hermida

Algunos alimentos que pueden servir como alternativas a los lácteos incluyen:

• Las leches vegetales (soja, avena, arroz, coco) fortificadas con calcio y vitamina D.
• Los yogures de coco, soja, almendra y otros vegetales son una buena alternativa a los de leche de vaca, aunque es importante elegir variedades fortificadas con calcio y vitamina D cuando sea posible.
• Los quesos vegetales hechos de ingredientes como anacardos, almendras, tofu, yuca y patata pueden ser una alternativa a los quesos lácteos en términos de textura y sabor.
• Algunas verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada, frutos secos como almendras y nueces, semillas como las de sésamo y chía y productos fortificados como tofu pueden ser fuentes de calcio en una dieta vegana.