Si te interesa dormir bien, empieza a comer estas cosas
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Insomnio

Si te interesa dormir bien, empieza a comer estas cosas

Los datos de una nueva investigación ponen de manifiesto que el consumo de prebióticos puede ser una medida eficaz para paliar tanto el estrés como, por extensión, el insomnio

Foto: Foto: Unsplash@all_who_wander.
Foto: Unsplash@all_who_wander.

Si pensabas que lo sabías todo o casi todo de lo que los prebióticos pueden hacer por ti, te equivocas. No solo mejoran tu salud dietética, sino que, como recoge un nuevo estudio, te van a ayudar a dormir bien.

El 58% de los españoles considera que duerme mal, y tres de cada 10 asegura que padece insomnio

Pasar las noches en vela es algo que le sucede a una proporción cada vez más elevada de personas. De hecho, el insomnio es el trastorno del sueño más habitual y afecta al 30% de la población mundial. Durante el pasado Día Mundial del Sueño, celebrado el mes de marzo de 2019, se llevó a cabo una encuesta (elaborada por la compañía tecnológica Philips en colaboración con la Sociedad Española del Sueño, SES) que pone de manifiesto que el 58% de los españoles considera que duerme mal. De hecho, “el 75% de los conciudadanos se despierta, al menos, una vez por la noche, y tres de cada 10 asegura que padece insomnio".

Ritmos biológicos

Y, al parecer, la microbiota juega su papel. Así lo aclara un ensayo llevado a cabo por la Southern Medical University (en Guangdong, China) y liderado por Bin Zhang que constata: "Numerosos estudios han sugerido que la incidencia del insomnio y el trastorno depresivo están relacionados con los ritmos biológicos, la función inmune y el metabolismo de los nutrientes, pero el mecanismo exacto aún no está claro. Existe una considerable evidencia que muestra que el microbioma intestinal no solo afecta a las funciones digestivas, metabólicas e inmunitarias del huésped, sino que también regula su sueño y los estados mentales a través del eje microbioma-intestino-cerebro".

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Foto: Unsplash/@elizabethlies.

En la misma línea se muestra otro estudio, publicado en 'Plos One' el año pasado, que constata: "El microbioma intestinal humano puede influir en la salud a través del eje cerebro-intestino-microbioma. La creciente evidencia sugiere que, además, puede intervenir en la calidad del sueño. La diversidad total de microbiomas se correlacionó positivamente con una mayor eficiencia del sueño y el tiempo total del mismo, y se correlacionó negativamente con la vigilia después del inicio del sueño".

Ahora, la nueva investigación, publicada en 'Scientific Reports' y desarrollada en la Universidad de Colorado Boulder, muestra que las fibras vegetales especializadas, conocidas como prebióticos, pueden mejorar el sueño y aumentar la resistencia al estrés al influir en las bacterias intestinales y las potentes moléculas o metabolitos biológicamente activos que producen.

Como aclara la Clínica Mayo, "los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios".

Prebióticos

Como aclara Robert Thompson, autor principal del nuevo trabajo: "Lo más importante aquí es que este tipo de fibra no solo está ahí para aumentar el volumen de las heces y pasar por el sistema digestivo. Está alimentando a los insectos que viven en nuestro intestino y creando una relación simbiótica con nosotros que tiene efectos poderosos en nuestro cerebro y comportamiento".

Comida para nuestros bichos

La mayoría de las personas están familiarizadas con los probióticos, bacterias amigables presentes en los alimentos fermentados como el yogur y el chucrut. Más recientemente, los científicos se han interesado en los prebióticos, compuestos dietéticos que los humanos no pueden digerir pero que sirven como alimento para nuestro microbioma o los billones de bacterias que residen dentro de nosotros. Si bien no todas las fibras son prebióticas, muchos alimentos sí lo son, como los puerros, las alcachofas, las cebollas y ciertos granos enteros.

Para el estudio, los investigadores comenzaron a introducir comida normal o con prebióticos en ratas machos adolescentes y rastrearon una serie de medidas fisiológicas antes y después de que las ratas estuvieran estresadas.

Los datos revelan que los alimentados con la dieta prebiótica pasaron más tiempo en un sueño reparador de movimiento ocular no rápido (NREM). Después del estrés, también pasaron más tiempo durmiendo con movimientos oculares rápidos (REM), lo que se cree que es crítico para la recuperación del estrés.

El nuevo estudio arroja luz sobre cómo los prebióticos pueden ayudar a reducir el estrés. "Sabemos que esta combinación de fibras vegetales ayuda a luchar contra el estrés, facilita un buen sueño y protege el microbioma intestinal. Con este trabajo queríamos tratar de identificar la señal", dijo la coautora principal y profesora de Fisiología Integrativa, Monika Fleshner, directora del Laboratorio de Fisiología del Estrés.

Utilizando la tecnología espectrometría de masas para analizar las muestras fecales de las ratas, los investigadores midieron los metabolitos o pequeñas moléculas bioactivas producidas por las bacterias a medida que se descomponen los alimentos.

Descubrieron que las ratas en la dieta prebiótica tenían un 'metaboloma' o composición de metabolitos sustancialmente diferente. Es decir, mayor en docenas de ellos, incluidos los ácidos grasos, azúcares y esteroides que pueden, a través de las vías de señalización del cerebro intestinal, influir en el comportamiento. El metaboloma de las ratas también se veía diferente después del estrés.

En busca de una mejor pastilla para dormir

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Foto: Unsplash/@tomhermans.

Si bien la fibra dietética prebiótica es ciertamente saludable, no está claro si con solo seguir una dieta rica en alimentos que la contengan puede promover el sueño. Las ratas fueron alimentadas con dosis muy altas de cuatro prebióticos específicos, que incluyen: galacto-oligosacáridos, que están presentes en las lentejas y el repollo; polidextrosa (PDX), un aditivo alimentario aprobado por la Agencia Estadounidense del Medicamento y los Alimentos (FDA, de sus siglas en inglés) que a menudo se usa como edulcorante; lactoferrina, que se encuentra en la leche materna; y proteína globular, grasa de la leche, abundante en productos lácteos.

"Probablemente tendrías que comer muchas lentejas y repollo para ver cualquier efecto", dijo Thompson.

Los suplementos prebióticos ya abundan en los estantes de las tiendas de alimentos naturales. Pero Fleshner defiende que es demasiado pronto para decir si un suplemento o medicamento que contenga dichos compuestos sería seguro y efectivo para todos. Dependiendo de cuál sea su composición microbiana, las personas pueden responder de manera diferente. "Estas son moléculas poderosas con efectos neuroactivos reales y las personas deben tener precaución", insiste, y recuerda que los estudios en humanos ya están en proceso en CU Boulder.

En última instancia, Fleshner cree que lo que están aprendiendo en su laboratorio podría conducir a una nueva clase de opciones para quienes no pueden dormir pero que no les gusta tomar narcóticos. "Con toda la información disponible podríamos ser capaces de desarrollar un tratamiento terapéutico dirigido que aumente las moléculas que amortiguan el estrés y reduzca las que parecen interrumpir el sueño. Es emocionante pensar en eso", insiste Fleshner.

El microbioma, el futuro

En declaraciones a Alimente, Eduard Estivill, director de la Clínica de Sueño Estivill, reconoce: "Este trabajo lo había visto, soy muy amigo de un gran especialista en microbioma, que es Bonaventura Clotet. Lo que hace esta investigación es estudiar, y muy bien hecho por cierto, la influencia de un tipo de alimentación, los prebióticos (puerros, alcachofas, etc), en un estadio muy inicial con animales, y que además lo que hace es estudiar el estrés. Pero no podemos creer que se va a hacer una pastilla con prebióticos para combatir el insomnio en general, porque este trastorno es un síntoma".

E insiste: "El ensayo es bueno, hay una parte más llamativa que es estudiar el microbioma, los millones de microorganismos que tenemos en nuestro intestino. Es el futuro, pero relacionado con el sueño aún no sabemos nada. Actuar sobre el microbioma puede mejorar el estrés y si este mejora, se dormirá mejor. Por tanto, uno de los posibles beneficios que podríamos ver con estos prebióticos sería con un tipo de insomnio, que es el acúmulo de ansiedad por estrés, pero todavía estamos muy lejos de tener esta situación resuelta.

¿Es bueno plantearse recetar prebióticos para trastornos del sueño? "Ahora no tenemos suficiente literatura científica para decir que tomando alcachofas se duerme mejor, podemos caer en cosas que no son científicas y que confundan a la gente. Pero es verdad que con una buena alimentación mejoraremos nuestro microbioma y que la relación microbioma y salud existe, pero de aquí a decir que recetar prebióticos para el insomnio es aconsejable es un paso muy lejano".

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