¿Te falta vitamina D? Aprende a reconocer las señales que emite tu cuerpo y cuándo ocurre

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La vitamina D es, en realidad, una hormona esencial para nuestra salud y nuestro organismo. Su papel es fundamental en los procesos metabólicos y a la hora de mantener los huesos fuertes, ya que favorece la absorción del calcio y el fósforo. Además, ayuda a mantener sano el páncreas, el corazón, el tiroides, el sistema inmune y el cardiovascular, así como a reducir la inflamación y a controlar las infecciones.

La forma más común de obtenerla es mediante el sol. Los rayos ultravioleta favorecen la síntesis de la hormona responsable de ello y basta entre 15 y 30 minutos al sol para que el cuerpo produzca la cantidad que necesita. La mayoría de las personas necesitan entre 600 y 800 U.I. (unidades internacionales) de vitamina D al día, aunque las personas mayores, con piel negra o morena o con disfunción hepática o malabsorción necesitan más cantidad.

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No obstante, su déficit se está extendiendo por todo el mundo convirtiéndola en una epidemia, incluso en países como España, que disfruta de más de 2.500 horas de sol al año. De hecho, recientes estudios afirman que más del 40% de los españoles menores de 65 años y más del 80% de los que superan esa edad no cuentan con los niveles adecuados de vitamina D e incluso se sitúan por debajo de los de países de Europa Central o Escandinavia.

Tomar el sol sin protección

Las cremas con alto nivel de protección solar en verano y la baja exposición a la radiación durante el invierno son algunas de las causas, junto a la edad o el tipo de piel. Asimismo, el sobrepeso o la obesidad, dietas pobres en alimentos que la contienen esta vitamina, nuestro estilo de vida o, incluso, factores ambientales, en especial la elevada contaminación en las ciudades, también influyen en la falta de la vitamina D.

Diferentes dermatólogos recomiendan aumentar la exposición solar sin protección en horas de máxima incidencia y, al menos, 3 veces a la semana para que el organismo sintetice la vitamina D. Pero como esto no siempre es posible, mucha gente comienza a consumir suplementos a partir de los 40-45 años para mejorar el ánimo y tener más energía para enfrentar el día.

Pero ¿cuáles son las señales de una falta de vitamina D? La fatiga y el cansancio, un estado de ánimo más apagado donde el pesimismo se adueña de todo, debilidad muscular, nerviosismo o excitabilidad, insomnio, el antojo de comer dulces a todas horas, las caries o la gingivitis son algunos de estos síntomas.

Fatiga, debilidad muscular, nerviosismo, un estado de ánimo bajo o insomnio son algunos de los síntomas de una falta de vitamina D

Pero eso no es todo, ya que la mineralización de los huesos empeora y eso hace que las personas sean más propensas a sufrir fracturas. En este caso, el primer aviso llega en forma de dolor muscular o dolor en los huesos en zonas como la columna vertebral o las piernas. Especial atención hay que prestar durante la menopausia, ya que, al haber una menor producción de estrógenos, la falta de vitamina D afectaría directamente a los huesos provocando osteoporosis.

A falta de sol, la vitamina D se puede suplir mediante la dieta. Los expertos recomiendan tomar 10 gramos al día y 20 gramos si se han rebasado los 70 años. ¿Cómo lograrlo? Consumiendo, por ejemplo, setas y champiñones o pescados azules o grasos (crudos, ahumados o en salazón, mejor que cocinados a alta temperatura), junto a los lácteos, quesos, sardinas, brócoli o las almendras.