Si comes cereales refinados a diario, tienes más riesgo de morir

Si no puedes pasar sin el cruasán del desayuno, el pan de las comidas, una tostada para merendar o un rico plato de pasta, eres un firme candidato a tener una enfermedad circulatoria o cardiaca, además de hipertensión o hiperlipidemia. Eso es en el mejor de los casos, porque en el peor de los escenarios, mantener esos hábitos dietéticos te pone en una situación de alto riesgo de morir.

Es muy posible que estas predicciones parezcan, cuando menos, alarmistas, pero la solidez del trabajo en que se sustentan es una razón de peso para que nos paremos a analizar lo que comemos cada día y comprobar si nos estamos moviendo en un terreno peligroso.

Los productos elaborados con harina integral y el arroz blanco no tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular

¿De dónde viene el peligro? De la ingesta de granos refinados, o lo que es lo mismo, de las harinas refinadas (fundamentalmente de trigo y maíz): pan blanco, cereales de desayuno, galletas, bollería y pasta. Porque esos mismos productos fabricados a base de harinas integrales de trigo, cebada, centeno, maíz o cebada –es decir, ricas en fibra y proteína– no tienen ese impacto negativo en la salud, como tampoco lo tiene el arroz blanco.

Límites peligrosos

Y el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión es directamente proporcional a la cantidad ingerida, de tal forma que el rango más alto corresponde a una ingesta diaria de granos refinados por encima de 350 gramos (unas 7 raciones de los alimentos citados) en comparación con una cantidad ‘más segura’, que es por debajo de 50 gramos.

Estos datos proceden de uno de los grandes estudios epidemiológicos, el PURE (Prospectivo de Epidemiología Urbana y Rural), que comenzó en 2009 y que incluye a cerca de 149.000 personas de 21 países. Su objetivo es evaluar a largo plazo el impacto de diferentes componentes de la dieta (grasas, carbohidratos, etc) en la salud cardiovascular.

Los nuevos datos, estos que se refieren a las ingestas de granos refinados, enteros y arroz blanco y el riesgo cardiovascular y de muerte, se han difundido a través del 'British Medical Journal' (BMJ).

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Para este nuevo trabajo, los autores –un equipo internacional de investigadores de todos los continentes– examinaron la frecuencia de consumo de un gran número de alimentos (entre 98 y 220, dependiendo de cada país participante) a través de cuestionarios autoinformados de las personas participantes, en los que se recogía desde la cantidad de veces al día que tomaban cada alimento, el tamaño de las raciones, etc. Esos datos se cruzaron con los ataques cardiacos y cerebrovasculares recogidos en el historial de los participantes, y el resultado fue que comer más de siete porciones de granos refinados por día se asoció con un 27% más de riesgo de muerte prematura, un 33% más de enfermedad cardiaca y un 47% más de accidente cerebrovascular.

"Este estudio reafirma el mensaje de que una dieta saludable incluye limitar los alimentos demasiado procesados ​​y refinados", subraya el profesor Scott Lear, de la Universidad Simón Fraser, en Vancouver, y coautor del trabajo.

El peor de todos

Entre todos los productos a base de harina refinada, el que más participación tiene en el riesgo cardiovascular es el pan blanco. La dieta de los participantes del PURE alcanza las 2.100 kcal/día, y el pan (tres raciones) aporta el 10% de la ingesta energética diaria total. Partiendo de este hallazgo, los autores estiman que por cada 200 kcal de aumento de carbohidratos, el riesgo de mortalidad se incrementa, aproximadamente, un 3%.

El proceso de refinado favorece la rápida acción de las enzimas digestivas y la rápida absorción de los hidratos en el intestino delgado, y esto provoca un casi inmediato aumento de la glucosa en la sangre. En consecuencia, las concentraciones de insulina se disparan desencadenando hipoglucemia y estimulación del apetito.

Además, la ingesta de pan se relaciona con la obesidad y la grasa abdominal, pero si se reduce el consumo de pan –siguiendo un patrón de dieta mediterránea–, se gana menos peso y menos grasa abdominal, apuntan investigadores de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria (quizá por el cambio del pan por frutas y verduras).

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Uno de los hallazgos más llamativos es que ha sido en numerosas regiones de China donde el estudio PURE ha encontrado un mayor consumo de granos refinados, lo que pone de manifiesto, según los autores, un cambio del patrón tradicional de arroz hacia una mayor ingesta de trigo, sobre todo de este tipo, una tendencia que se observa desde hace dos décadas y que se relaciona con las enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué los cereales integrales son beneficiosos para la salud? “Supuestamente contienen compuestos biológicamente activos, como fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales, como lignanos y fitoesteroles, que se eliminan durante el procesamiento”, argumentan los investigadores en el artículo del 'BMJ'. Además, poseen actividad antioxidante, una propiedad que impacta de manera positiva en el riesgo cardiovascular.

Así pues, nuevamente, la ciencia pone de manifiesto que si queremos cuidar nuestro corazón, menos cruasán y más pan integral.