¿Qué vegetales son más recomendables para los diabéticos?

Más de 450 millones de personas en todo el mundo sufren diabetes, situándose a la cabeza de los problemas más graves de salud pública. En España, una de cada 10 personas adultas sufre diabetes tipo 2. Estos datos ponen de manifiesto que la diabetes es una de las enfermedades más prevalentes del siglo XXI, cuya incidencia ha aumentado significativamente en los últimos años, hasta el nivel de epidemia, tal y como califica la OMS. La situación es preocupante, pues esta enfermedad acarrea consecuencias negativas para la salud personal, como el incremento de patologías cardiovasculares o alteraciones en los órganos, principalmente la vista, los riñones, el corazón o el cerebro.

Pero ¿por qué se produce? La clave está en la insulina, una hormona segregada por el páncreas cuya labor es la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Sucede que el organismo es incapaz de generar, usar o asimilar dicha hormona de manera correcta, conllevando un incremento anormal de los niveles de glucosa en sangre –hiperglucemia– o, al revés, un descenso brusco –hipoglucemia–. Entre las causas que la originan se encuentran el envejecimiento, la falta de ejercicio físico, los antecedentes familiares, la obesidad y, sobre todo, la alimentación, siendo uno de los grandes desencadenantes.

Dieta y diabetes van de la mano

La solución para reponer la salud estriba en restaurar los niveles de glucosa en sangre. Para lograr dicho cometido, la alimentación es, además del tratamiento y la práctica de ejercicio físico, un factor fundamental. Por ello, debemos dejar a un lado los alimentos ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y sal, decantándonos por otros más saludables como los pescados, el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, los frutos secos, las carnes blancas, las frutas y, sobre todo, los vegetales.

En España, una de cada 10 personas adultas sufre diabetes tipo 2

Estos últimos son grandes aliados a la hora de plantarle cara a la diabetes, pues comportan pocas calorías, son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y además tienen mucha fibra. Esta última ayuda a controlar el peso, pues es sumamente saciante, a regular los niveles de glucosa en sangre e incluso a prevenir la aparición de diabetes de tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares. Así queda refrendado en el estudio que recoge la Fundación Española del Corazón en su web, publicado en la revista científica 'The Lancet'. Concluye que “una dieta con alto contenido en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura […] Las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15 y un 30% entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que menos. En concreto, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes mellitus tipo 2 se redujeron entre un 16% y un 24%."

No todos los vegetales son recomendables

Tal y como hemos comentado, las personas diabéticas deben controlar el consumo de azúcares y carbohidratos si quieren mantener regulados los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, gozar de salud. Sin embargo, no todos los vegetales tienen la misma composición, en tanto que existe un extenso grupo que contiene almidón; es decir, un hidrato de carbono complejo de absorción lenta que interfiere en los niveles de glucosa. Buen ejemplo de ello son las patatas, la calabaza, los guisantes verdes o la chirivía, entre otros. Aunque no hay que condenarlos al ostracismo, pues tienen un perfil nutricional valioso, son poco recomendables y conviene consumirlos con moderación.

Asimismo, en los vegetales sin almidón la mayor parte del carbohidrato que contienen está representado por la fibra, cuyas bondades ya hemos explicado. Según la Asociación Americana de la Diabetes, "los vegetales sin almidón tienen aproximadamente cinco gramos de carbohidratos en ½ taza cuando están cocidos o 1 taza cuando están crudos. La mayor parte del carbohidrato es fibra y, a no ser que coma más de 1 taza de vegetales cocidos o 2 tazas de vegetales crudos a la vez, quizás no sea necesario contar los carbohidratos de los vegetales sin almidón".

A la hora de escogerlos, dicho organismo recomienda optar por las versiones frescas, enlatadas o congeladas. En caso de escoger jugos vegetales, es importante verificar que no contienen sodio, grasas y azúcares añadidos. Si nos decantamos por vegetales enlatados con sodio, es recomendable escurrirlos y lavarlos con agua para retirar el exceso de esta sustancia.

Lista de vegetales

Entonces, ¿cuáles son los vegetales más recomendables para las personas diabéticas? Esta es la lista que propone la Asociación Americana de la Diabetes:

• Acelga
• Alcachofa
• Apio
• Arvejas o guisantes
• Berenjena
• Brócoli
• Brotes
• Brotes de soja
• Calabaza
• Castañas de agua
• Cebolla
• Chalota
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Colinabo
• Corazón de alcachofa
• Espárragos
• Hongos
• Col berza, col rizada o kale, brotes de mostaza, hojas de nabo
• Judías (verdes, frijolillos o habichuelas)
• Maíz enano
• Nabo
• Okra o quingombó
• Palmitos
• Pepino
• Pimientos
• Rabanitos
• Rábano blanco
• Remolacha, betabel o betarraga
• Repollo o col
• Tomates
• Achicoria, endivia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, achicoria de hoja roja, berro
• Zanahoria