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¿Bastan 28 gramos de frutos secos para reducir el riesgo cardiovascular?
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UN PUÑADO CADA DÍA

¿Bastan 28 gramos de frutos secos para reducir el riesgo cardiovascular?

Numerosos estudios recomiendan comer a diario un puñado de frutos secos. Ahora bien, eso no significa que cuanto más, mejor. Su densidad calórica aconseja no venirse arriba con su consumo

Foto: Una dieta saludable incluiría una ración diaria de frutos secos, según estudios científicos. (iStock)
Una dieta saludable incluiría una ración diaria de frutos secos, según estudios científicos. (iStock)

La postura de la comunidad científica respecto a las propiedades cardiosaludables de los frutos secos es unánime. Sus beneficios para la salud se constatan un estudio tras otro. De hecho, en pocas ocasiones es posible afirmar con tanta rotundidad que tal o cual alimento es recomendable 100%. Sin embargo, esta vez parece que las avellanas, las nueces o las almendras son parte de un grupo de alimentos "convincente" a nivel nutricional que encaja perfectamente en una dieta completa y equilibrada.

De hecho, es tal su calidad nutricional que se cree que basta consumir 28 g diarios para aprovechar sus beneficios. "Ya hace varios años que la evidencia científica ha aportado resultados del beneficio del consumo de frutos secos a distintos niveles", asegura Míriam Torres, decana de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Bienestar de la Universidad de Vic – Universidad Central de Catalunya y coordinadora del Máster en Alimentación y Sostenibilidad de esta universidad.

Se recomienda alrededor de 25-30 g/día en su versión natural o bien tostada sin sal

Dichos estudios confirman que los frutos secos son efectivos para la prevención de la enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, accidente vascular cerebral y mortalidad cardiovascular). Además, "se ha demostrado que un consumo habitual de frutos secos se relaciona con una menor incidencia de otras enfermedades, diabetes tipo 2 y algunas de sus complicaciones: síndrome metabólico, hipertensión arterial, sobrepeso y obesidad. Y parece ser que la ración recomendada sería alrededor de 25-30 g/día (equivalente a un puñado), en su versión natural o bien tostada sin sal u otros ingredientes añadidos, consumidos la mayoría de los días de la semana, como parte de una dieta saludable", resume la doctora en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili.

Punto fuerte, su alto contenido en grasas saludables

Sintetizar los valores nutricionales de los frutos secos es relativamente sencillo. Y es que podrían resumirse en su "alto contenido en grasas saludables, especialmente ácidos grasos insaturados (40-60%), monoinsaturados y polinsaturados, según el tipo de fruto seco, y casi nulo contenido en saturados (<7%), además de proteínas de alto valor biológico (alrededor del 15-20%), fibra, vitaminas y minerales", apunta la experta, quien añade la presencia de compuestos fitoquímicos de gran valor por su interés más allá del puramente nutricional (como, por ejemplo, ciertos antioxidantes).

placeholder Podemos incorporar los frutos secos en las comidas principales o como pica-pica. (iStock)
Podemos incorporar los frutos secos en las comidas principales o como pica-pica. (iStock)

Por otro lado, "su aporte en hidratos de carbono no es muy destacable (< 20%), salvo alguna excepción, como el anacardo o el pistacho, donde sería superior a ese 20%".

Además, es importante destacar que "los frutos secos no tienen colesterol, sino que contienen fitosteroles, con efectos beneficiosos en la absorción de la grasa a nivel intestinal y en la regulación de los niveles de colesterol en sangre", apostilla.

Foto: Negocio de frutos secos en Peshawar. (EFE)

Frente a este dechado de virtudes, la experta revela un aspecto más negativo. Y es que, si bien los frutos secos tienen un perfil nutricional muy interesante, "también son alimentos con una elevada densidad energética (aproximadamente 500-700 kcal/100 g), con lo cual un consumo excesivo contribuiría a que el individuo consumiese demasiadas calorías en su dieta. De ahí -advierte la experta-, la importancia de consumirlos con moderación en el contexto de una alimentación saludable".

La singularidad de las castañas

Si bien no se puede afirmar que los frutos secos son todos idénticos a nivel nutricional, sí podemos decir que, en general, todos tienen un perfil similar, destacando fundamentalmente las grasas, las proteínas, la fibra, vitaminas y minerales. "Las grandes diferencias se deben fundamentalmente a los distintos ácidos grasos, predominando en avellanas, almendras y cacahuetes los ácidos grasos monoinsaturados, mientras que en las nueces predominan los polinsaturados", aclara Torres.

No tienen colesterol sino fitosteroles con efectos beneficiosos en la absorción de la grasa

Mención especial merecen las castañas, ya que "aunque están incluidas dentro de los frutos secos, lo cierto es que difieren bastante en el aspecto nutricional si los comparamos con el resto", asegura la experta, quien respalda esta afirmación con los porcentajes de su composición nutricional: "Contienen una proporción muy alta de carbohidratos (44%), dividida principalmente en almidón y azúcares y otros oligosacáridos; también de agua (53%), y solo un 3% total de grasas y proteínas. Por ello, se consideran un fruto seco singular", infiere. Por tanto, "por su menor aporte en grasas, no se le atribuyen los mismos beneficios que al resto de frutos secos", concluye.

Ningún alimento es imprescindible, los frutos secos tampoco

Por un lado, se ha demostrado que su consumo tiene importantes beneficios a muchos niveles, por lo que lo ideal "es que se consuman a diario, como un ingrediente más de las comidas principales (desayuno, comida y cena, por ejemplo) o bien, ya que se trata de un alimento altamente nutritivo, para tomar en otros momentos del día como, por ejemplo, los niños para la merienda o los deportistas para recuperar", sugiere la docente.

placeholder Las castañas no tienen los mismos beneficios que el resto de frutos secos, debido a su bajo aporte en grasas. (iStock)
Las castañas no tienen los mismos beneficios que el resto de frutos secos, debido a su bajo aporte en grasas. (iStock)

Ahora bien, el hecho de que los frutos secos sean una valiosa fuente de salud, especialmente cardiovascular, no significa que si no los comemos, nuestra salud vaya a verse perjudicada. "El hecho de no consumir algún alimento en la dieta no tiene por qué repercutir en déficits nutricionales, ya que hay otros muchos alimentos que nos pueden aportar los mismos nutrientes. Con eso quiero decir que por no comer frutos secos no vamos a tener déficits nutricionales. En nuestro contexto tenemos una gran variedad de alimentos que tienen un perfil nutricional muy interesante", sostiene Torres.

La postura de la comunidad científica respecto a las propiedades cardiosaludables de los frutos secos es unánime. Sus beneficios para la salud se constatan un estudio tras otro. De hecho, en pocas ocasiones es posible afirmar con tanta rotundidad que tal o cual alimento es recomendable 100%. Sin embargo, esta vez parece que las avellanas, las nueces o las almendras son parte de un grupo de alimentos "convincente" a nivel nutricional que encaja perfectamente en una dieta completa y equilibrada.

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