¿Sabes cuánto calcio deberías tomar al día? Averígualo con esta calculadora

El 80% de la población española no consume la cantidad de calcio y vitamina D diaria recomendada. Y en el caso de las mujeres la ingesta recomendada es insuficiente en el 100% de los casos. No es un dato dicho al azar. Lo dicen los expertos y lo corrobora el informe científico ‘La leche como vehículo de salud para la población’, elaborado por las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Para saber si tú estás entre ese 20% que sí toma la cantidad adecuada, puedes comprobarlo fácilmente a través de esta calculadora online que te dice la cantidad de leche que deberías tomar al día; solo tendrás que introducir un par de datos -edad y sexo-.

Pero ya te decimos nosotros que si, en términos generales, no ingieres al menos tres raciones de lácteos diarias, no estás llegando a la ingesta mínima adecuada, equivalente a unos 1.000 mg diarios. Eso si eres adulto. En el caso de los niños en etapa de crecimiento, de las embarazadas y de las mujeres en periodo de lactancia, así como durante la menopausia, las recomendaciones son mayores.

La salud ósea influye directamente en un mejor rendimiento físico diario, lo que convierte al calcio en fundamental para mantener una buena salud de los huesos. “El calcio es un nutriente que se necesita para la formación de la estructura ósea, también de los dientes y, además, es un componente fundamental en todas las células, incluidas las neuronas”, sostiene el presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición y catedrático del departamento de Bioquímica, Ángel Gil. Previene fracturas y enfermedades más graves como la osteoporosis, que puede afectar a cualquier individuo pero que tiene mayor relevancia entre las mujeres.

Y si no queremos lamentarnos al llegar a viejos, es mejor prevenir cuando somos pequeños. “Es muy importante que no exista déficit de calcio en la infancia, porque en ese momento se está produciendo un crecimiento activo óseo”, indica Gil. “Pero también en la adolescencia, momento en el que conseguimos lo que se llama el pico de masa ósea, es decir, la máxima cantidad de calcio en nuestra estructura ósea”.

De este modo nos preparamos para la madurez, esa temida etapa en la que “comienza el descenso de los niveles de calcio, una cierta desmineralización más o menos progresiva, algo que ocurre de forma mucho más especial en las mujeres después de la menopausia”. Por consiguiente, parece que es fundamental “conseguir alcanzar esos picos de masa ósea en la adolescencia, de manera que luego se tenga una mayor reserva de cara a la menopausia y el envejecimiento”, concluye el doctor Gil.

Además de la menopausia, el consumo de calcio se asocia también con un menor riesgo de padecer diabetes o accidentes cerebrovasculares. Incluso se relacionan sus efectos sobre la prevención del cáncer para los casos concretos del cáncer colorrectal distal, el cáncer de mama y el de tiroides.

"En nuestras poblaciones, donde tenemos un patrón de alimentación determinado, los lácteos son la fuente principal de calcio"

¿Cómo conseguir alcanzar los niveles necesarios de calcio? La clave está en la leche, el Rolls Royce de los nutrientes, aunque más que un vehículo es una oportunidad para alimentarse mejor. En un vaso de leche encontramos hidratos, potasio, fósforo, por supuesto, calcio -pocos alimentos pueden competir con la cantidad y calidad del calcio de la leche-, además de una interesante lista de vitaminas, entre ellas A, B, C, D, E y K.

También es cierto que “hay mil y una formas de alimentarse y se puede captar calcio a través de otras fuentes distintas a la leche, pero en nuestras poblaciones, donde tenemos un patrón de alimentación determinado, los lácteos son la fuente principal de calcio”, nos explica el catedrático. Sin embargo, parece que no todos lo tienen tan claro, porque “por una serie de mitos y falsas creencias está disminuyendo su consumo”.

El doctor se refiere a quienes han dejado de tomar leche por considerar que la lactosa es perjudicial, o porque creen que engorda, le atribuyen alergias y otros falsos mitos que han hecho que se sustituya el consumo de leche en favor de alternativas como las bebidas vegetales. Sin embargo, este tipo de sustitutos en realidad “no contienen ese calcio y la biodisponibilidad es muy pequeña”. Por biodisponibilidad debemos entender la capacidad de absorción del calcio por parte de nuestro organismo. Algo que “a través de los lácteos es mucho mayor”, insiste Gil.

Además de los lácteos convencionales, existen leches enriquecidas con calcio que aportan un extra de este mineral, además de vitaminas D y K que ayudan a que el calcio se absorba y se fije en los huesos. Estas leches pueden ser una ayuda muy útil para aumentar la ingesta de este mineral que juega un papel tan importante en nuestra salud.