Galletas, zumos, mantequilla: las versiones de estos desayunos que sí son saludables

El 'Estado de situación sobre el desayuno en España', llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición, revela que el 58% de los 'desayunadores' acompañan el café, el té o el vaso de leche con cereales o galletas. Sin embargo, desde hace algún tiempo los nutricionistas insisten en que algunos alimentos clásicos que se consumen en dicho desayuno son 'falsos saludables'. Es decir, son aparentemente sanos, pero cuando se lee la etiqueta nutricional, sorpresa, sobrepasan las cantidades recomendadas de azúcares, de grasas saturadas y de hidratos de carbono, sobre todo de absorción lenta –los que al ser procesados rápidamente por el organismo proporcionan energía durante muy poco tiempo–. Afortunadamente, al profundizar en este variopinto universo de alimentos clásicos matutinos, se encuentran versiones saludables que bien pueden incorporarse a esta primera ingesta del día.

Cereales

Los cereales, ¿son saludables o no?, ¿son recomendables para desayunar?, ¿engordan o adelgazan? Los interrogantes y las dudas acerca de este clásico de las mañanas se han incrementado sobremanera en los últimos tiempos. Es un hecho que estos granos 'tratados' aportan una buena cantidad de fibra, de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, de vitaminas, sobre todo del grupo B y E, y de minerales. Además, en contra del 'saber nutricional' popular, tienen poca densidad calórica (una ración de 30 gramos aporta entre 113 kcal y 130 kcal). Claro, estas propiedades no siempre se corresponden con los cereales refinados de algunas marcas comerciales que se pueden ver en los lineales del supermercado. Para ello, hay que optar por las versiones naturales, integrales o hinchados, ya sea de maíz, arroz, trigo, cebada o avena, es decir, aquellas que están exentas de edulcorantes y otros aditivos, conservan todas sus propiedades nutricionales y, además, son más digestibles.

Si se siguen prefiriendo las propuestas del súper, los más saludables, según la Asociación Española de Fabricantes de Cereales, son los copos de maíz o de avena. Conviene evitar las versiones que contienen virutas de chocolate y otros añadidos como jarabes, o las que no garantizan al menos 5 gramos de fibra y 3 de proteínas, así como las que aportan más 5 gramos de azúcar.

Galletas

Mucho ha cambiado el panorama galletero desde la aparición, tras la Guerra Civil, de las clásicas galletas María. Durante años han sido protagonistas indiscutibles de la primera ingesta matutina hasta que aparecieron otras variedades, como las integrales, multicereales, con esteroles vegetales, sin azúcares añadidos... No solo les arrebataron el reinado, sino que trajeron consigo la reformulación de los componentes nutricionales de estos dulces mañaneros, convirtiéndolos, como advierten la mayoría de nutricionistas, en poco saludables. Sin embargo, por suerte, es posible encontrar algunas versiones saludables en el mercado. ¿Cuáles? Las integrales porque conservan el grano entero, las que contienen azúcar de caña o natural y las versiones que aportan menos del 6% de grasas saturadas, más de 3% de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por cada 100.

El 58% de los 'desayunadores' acompañan el café, el té o el vaso de leche con cereales o galletas

Zumos de frutas

Las frutas forman parte de la tríada de alimentos sobre la que debe sustentarse un desayuno completo y equilibrado. Muchos consideran a los zumos de frutas una buena forma de incorporarlas en la primera ingesta del día. El problema es que las propuestas de jugos que hay en el mercado suelen contener en su composición más azúcar y agua que fruta. Además, son más caras. De hecho, la OCU dice que "el mejor zumo exprimido cuesta la mitad que el mejor de los néctares".

Por tanto, aunque es el zumo casero el más saludable, lo recomendable es decantarse por las versiones que indican "100% con frutas exprimidas", cuyas propiedades nutricionales se asemejan bastante a los jugos naturales. Por su parte, los néctares son los menos recomendados, pues en torno al 50% de su composición está hecha a base de concentrado. Y es que que, tal como indica la propia OCU, "serían una evolución barata de los zumos tradicionales".

Mermeladas

Muy pocas cosas dan tanto placer como el sabor de la mermelada sobre una tostada bien calentita. Sin embargo, estas delicias mañaneras elaboradas a base de frutas y almíbar, al ser muy ricas en hidratos simples, son desaconsejadas por la mayoría de los nutricionistas para esta primera comida del día. No obstante, hay diferencias y matices. No es lo mismo la mermelada normal, pues aporta el 30% de fruta, que la versión 'extra', que contiene más del 50% y, por tanto, se presume más saludable. Como tampoco es igual la cantidad de azúcar que contiene la mermelada tradicional, que es proporcional a la dosis de fruta que incluye en su composición, que las 'light', que no llevan azúcares añadidos, sino edulcorantes, y, por consiguiente, tienen menos aporte calórico. Después, claro está, se encuentra la mermelada elaborada de modo artesanal en el propio hogar, cuyas propiedades alimenticias son mucho más recomendables cuando se evitan los azúcares.

Mantequilla

Este derivado lácteo lleva acopiando mala prensa desde hace tiempo por su elevado contenido en grasas (entre 80% y el 90%), siendo estas en su gran mayoría los temidos ácidos grasos saturados. Sin embargo, entre los diferentes tipos, hay variedades de mantequilla 'aligeradas', es decir que contienen entre el 41% y el 62% de grasas lácteas, y 'light', que suelen incluir cantidades de grasas de leche inferiores al 41%. Esas características nutricionales las convierten en alternativas ligeramente más saludables, que, a fin de cuentas, es lo de lo que se trata.

En definitiva, para saber lo que se come y, por tanto, no tener que renunciar a los alimentos por los que se siente predilección, es recomendable tener muy en cuenta la leyenda de las etiquetas nutricionales. De esta manera, es posible perseverar en el propósito de mantener una alimentación saludable y así evitar consumos irresponsables, lo que se traduce en una mejora del bienestar personal.