"Por cada caso diagnosticado de celiaquía, entre cinco y ocho están aún por diagnosticar”, calcula Juan Ignacio Serrano, de la Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. Si a este cálculo añadimos las personas que, sin ser intolerantes, han decido retirar voluntariamente el gluten de su dieta, no es de extrañar que la dieta ‘gluten free’ esté tan en auge. Atrás quedaron los tiempos de no poder disfrutar de algunos platos, tener dificultades en restaurantes y encontrar pocos productos sin gluten, con un sabor muy poco conseguido y un precio desorbitado.

“Seguir una dieta sin gluten es seguir una dieta natural y llevar una vida sana, porque los celíacos miran más que nadie las etiquetas, evitan los procesados y llevan una dieta de mercado”, explica Serrano. Más allá de limitarse a comprar pan y pasta sin gluten, hay muchos otros trucos y normas en la cocina para un celíaco. Estos son los diez mandamientos para cocinar sin gluten.

1. Apostar por las nuevas harinas

¿Quién echa de menos el trigo teniendo quinoa, avena o trigo sarraceno? Estamos en pleno 'boom' de las nuevas harinas: de arroz, de almendras, de soja, de tapioca, de garbanzo, de trigo sarraceno, de alforfón..., pero también harinas de superalimentos como la quinoa, la cañihua o la yuca. Harinas de moda que no pueden ser mejor noticia para los celíacos. “Con este 'boom', la dieta para los celíacos no es nada aburrida”, nos cuenta María Dolores Ergueta, de la Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. “En los córner biológicos y ecológicos encontramos harinas de garbanzo, de mijo, de sorgo y distintos cereales como la quinoa, y de otros países que antes era imposible conseguir, como el almidón de yuca o harina de teff, un cereal etíope con grandes propiedades desde el punto de vista nutricional”, añade Arrieta.

Foto: iStock.
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2. Utilizar ingredientes primarios sin gluten

Que no te engañe ninguna cadena comercial, un filete de ternera no tiene gluten de ninguna manera y no debiera ser necesario etiquetarlo como tal. Consumir productos frescos y primarios que en su origen no contienen gluten como la carne, el pescado, huevos, leche, legumbres, frutas y verduras, azúcar, arroz o maíz es un mandamiento de obligado cumplimiento para el celíaco.

3. No comer precocinados

Los productos precocinados y procesados se deben evitar siempre. Consumir alimentos manufacturados conlleva asumir riesgos potenciales porque, aunque pueda parecer que los ingredientes de ese plato precocinado están libres de sospecha, se ha podido usar gluten como aditivo. Aunque la ley obliga a especificar el origen botánico de harinas, almidones, féculas y sémolas, conviene evitar las confusiones y la contaminación cruzada.

4. No renunciar a la repostería

Tartas, pasteles, magdalenas, bizcochos y demás postres pueden elaborarse sin problemas evitando el trigo y sus derivados. Algunas pastelerías en pleno auge, como Celicioso, han demostrado que un postre libre de gluten no tiene por qué ser un mazacote poco esponjoso y de sabor... ‘raro’, como sí lo eran los primeros panes. Nada más lejos de la realidad, al menos hoy en día. En primer lugar porque hay postres que normalmente no incorporan harina de trigo como la tarta de Santiago, los flanes, natillas y arroces con leche, el mazapán, el merengue... Y respecto a los bizcochos y bases de tarta, nada mejor que una mezcla de varias harinas: arroz, fécula de maíz y harina de tapioca o bien maicena y harina de almendras.

Eso sí, a la hora de elaborar bizcochos, galletas o magdalenas con harinas sin gluten, conviene tener mucho cuidado con las medidas y verificar las indicaciones del fabricante pues los pesos no son equivalentes a la harina de trigo.

5. Hacer tus propias salsas y rebozados

A la hora de hacer una bechamel o de espesar cualquier salsa, lo ideal es utilizar harina de maíz, siempre tan nutritiva, tamizada para evitar que se formen grumos. Si lo que buscas es empanar puedes hacerlo con copos de puré de patata, almendra molida o cereales de maíz picado.

Foto: iStock.
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6. Agudizar el ingenio en la cocina

La mejor manera de superar las pequeñas dificultades que puede suponer eliminar el gluten de la dieta es con imaginación y un poco de ingenio. Algunas ideas:

  • Sin la proteína de gluten las masas de panes y bizcochos son menos esponjosos, capturan menos aires y, por tanto, son más densos. Añadir aire a la mezcla con un enérgico batido o incorporando claras montadas a punto de nieve puede ser una buena solución. También puedes impulsar una masa añadiendo una mezcla de zumo de limón y bicarbonato.

  • Productos como el arruruz, un tipo de almidón blanco, darán elasticidad a las masas y espesarán salsas de forma natural.

  • Usa almendra picada (no harina de almendra) para sustituir la miga de pan que llevan algunas recetas o el pan rallado con el que se crea un crujiente efecto en los gratinados.

  • Además de cocinar pasta sin gluten... ¿Por qué no innovas un poco con verduras? Ahora mismo no pueden estar más de moda los denominados 'zoodles', es decir, espaguetis de calabacín y otras verduras como zanahoria o nabo. ¡Están riquísimos!

Foto: iStock.
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7. Renunciar a la cerveza... y darse al vino

La cerveza, con o sin alcohol, contiene gluten. La buena noticia es que el vino, el vermut y otros licores están libres de esta proteína del trigo. ¡Ah! y también te puedes tomar un 'gin-tonic' o un whisky 'on the rocks' sin remordimientos ni riesgos. Las bebidas alcohólicas de alta graduación, incluso las que contienen cereales como ingrediente, están libres del gluten gracias a que el proceso de destilación elimina cualquier tipo de traza. De todos modos, quien no quiera renunciar a la cerveza, tienen a su disposición las variedades sin gluten.

8. Evitar la contaminación cruzada

Otro de los mandamientos de obligado cumplimiento: cuidar de que los alimentos sin gluten no se contaminen con otros que sí lo contienen. Es importante cocinar primero los platos sin gluten y después el resto del menú, no reutilizar aceite o mantenerlos separados. No es que un celíaco deba tener toda una batería de cocina, utensilios y electrodomésticos separados, pero sí al menos aquellos que pueden contener trazas como el cuchillo del pan o que presenten hendiduras como, por ejemplo, la tabla de cortar. "Es una cuestión de sentido común, de no compartir una tostadora, no compartir una freidora”, apunta María Dolores Ergueta. Aunque en este punto aún queda mucha pedagogía por hacer. "Muchas veces los no celíacos consideran que por un poco no pasa nada y no es así, sí que pasa. No vale decir, no te preocupes, he puesto un barquillo en el helado pero ya lo he quitado. No me vale. No tenemos una dieta sin gluten por nada, sino por una enfermedad y no nos vale con que nos quitéis el barquillo", añade.

9. Cambiar la madera por nuevos materiales

La madera en la cocina no es muy recomendable, ni en tablas, cucharones, cuchilleros o cuchillos con mango de madera porque este material es muy poroso y puede albergar partículas de gluten. Es mejor contar con utensilios de metal, plástico, silicona y otros materiales.

Foto: iStock.
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10. Memorizar todos los códigos E que te afectan

E-1404, E1410, E1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E-1440, E-1442, E-1450... Toma nota de estos códigos y apréndelos bien. Se trata de los códigos de cereales, harina y almidones modificados cuando no se especifica su nombre en las etiquetas. Detrás de ellos... se oculta el gluten.