Los 50 alimentos con el índice glucémico más bajo: ¿qué es y para qué sirve conocerlo?

El índice glucémico (IG) es una medida que se acuñó hace 40 años y que se utiliza para saber la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.

Conocer este valor ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. De hecho, evitar los picos de glucosa producidos por los alimentos con un IG alto permite dosificar mejor la energía de la que disponemos y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Tener un nivel de glucosa en sangre fuera de los parámetros puede causar una neuropatía, una retinopatía, una nefropatía, una trombosis cerebral o una hipertensión o infarto de miocardio.

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Ángeles Gómez

Consumir un alimento con un índice glucémico alto significa que los hidratos de carbono que contiene serán absorbidos rápidamente por el organismo. En consecuencia, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre. Si esa subida de azúcar no es corregida adecuadamente por la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre), nuestra salud puede verse seriamente perjudicada a medio y largo plazo.

Escalas del 0 al 110

El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va del 0 al 55; medio, del 56 al 69, y alto, del 70 al 110. Sin embargo, los valores de IG de los alimentos son orientativos y nos pueden servir de guía para evitar la diabetes, pero no hay que obsesionarse con ello, puesto que en las comidas es habitual mezclar alimentos, por lo que es difícil conocer el IG final.

Que un alimento tenga un índice glucémico bajo no significa que sea más sano. Por ejemplo, las pizzas y helados son ricos en grasas y apenas tienen hidratos de carbono, al igual que los refrescos edulcorados y, sin embargo, no son saludables y se debe moderar su consumo. En el otro extremo está el caso de frutas (como la sandía o el plátano), que son muy saludables, pero tienen un IG medio o alto y no por eso se deben excluir de la dieta.

También hay que tener en cuenta que el IG se puede modificar. Por ejemplo, la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que otro muy cocinado. Asimismo, alimentos cocidos ricos en almidón como la patata, la pasta o el arroz si se conservan en la nevera 24 horas cambia su estructura molecular, dificultando su absorción intestinal. Además, los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez, por lo que el índice glucémico de una pieza de fruta será más bajo que el de un zumo.

50 alimentos con IG bajo

Entre las frutas y verduras con un índice glucémico bajo encontramos las siguientes: aguacate (10), apio, cebolla, calabacín, acelga, lechuga, brócoli, espinaca, pepino, coliflor, espárrago y pimiento (15), berenjena y alcachofa (20), cereza (22), moras y arándanos (25), pomelo (26), ajo y zanahoria (30), pera y tomate (38), ciruela (39), fresa (40), naranja (42), uva (45), mango (51) y kiwi (53).

Los alimentos con índice glucémico que va del 0 al 55 pueden ayudar a evitar la diabetes

Entre las legumbres, los cereales y frutos secos, los alimentos con un IG bajo son: anacardos, nueces, avellanas, almendras y cacahuetes (15), garbanzos y pan integral (35), judías (40), pasta integral, guisantes y pan integral tostado (45), pan de centeno y arroz integrales (50). En cuanto a productos lácteos y bebidas vegetales: yogur griego sin azúcar (12), yogur natural sin azúcar (29), queso fresco, requesón, leche de avena, soja y almendra (30), leche desnatada (32), leche semidesnatada (33), yogur con fruta (35) y leche entera (41).