¿Sabes lo que es el índice glucémico y por qué ayuda con la dieta?
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NO TODOS REACCIONAN IGUAL

¿Sabes lo que es el índice glucémico y por qué ayuda con la dieta?

Es un sistema que nos ayuda a clasificar los alimentos por su respuesta glucémica, algo determinante para llevar una vida sana y poder seguir con éxito dietas de adelgazamiento

Foto: Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos. (iStock)
Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos. (iStock)

Los carbohidratos se encuentran presentes en una amplia cantidad de alimentos de consumo cotidiano como el pan, la pasta, el arroz, las verduras, las frutas o el azúcar. A la hora de ingerirlos, estos pueden provocar reacciones diferentes en el organismo y, concretamente, en los niveles de glucosa. Esto es un elemento a tener en cuenta para la salud porque está relacionado con el riesgo de padecer diabetes y la capacidad saciante de la comida, lo que lo convierte en un factor determinante para seguir una dieta de manera satisfactoria. Para clasificar estos alimentos y su respuesta en el organismo en relación a la glucosa existe el índice glucémico, un sistema que ayuda a saber cuáles son más beneficiosos.

Consideraciones básicas

Foto: iStock.
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El índice glucémico fue creado por el Dr. David Jenkins en 1981 para poder ordenar diferentes alimentos ricos en carbohidratos por sus efectos sobre los niveles de glucosa en sangre. Estos se clasifican en una escala que va del 0 al 100, alcanzando una mayor puntuación aquellos que elevan la glucosa más rápidamente y, por lo tanto, los que lo hacen más lento tienen un índice menor.

Si en el organismo se producen picos de glucosa en sangre, el cuerpo produce más insulina para poder absorberla. El problema llega cuando un individuo presenta resistencia a la insulina, provocando que el páncreas sufra, se produzca menos cantidad de insulina y aumente el riesgo de padecer diabetes. Es por ello que los alimentos con un índice bajo contribuyen a evitar dichos picos de glucosa. Además, al combinarlos con proteína y grasa, este índice baja y el impacto puede variar.

Alimentos con un índice glucémico bajo

Foto: iStock.
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En una publicación de la prestigiosa revista biomédica 'American Journal of Clinical Nutrition', Jenkins y otros investigadores explicaron las implicaciones y los beneficios de las dietas con bajo índice glucémico. Estos determinaron que “reducen la excreción urinaria de péptido C en sujetos sanos, mejoran el control de la glucosa en sujetos diabéticos y reducen los lípidos séricos en sujetos hiperlipidémicos. Además, […] se ha asociado con concentraciones más altas de colesterol HDL y, en estudios de cohorte de gran tamaño, con menor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Los estudios de casos y controles también han mostrado asociaciones positivas entre el índice glucémico de la dieta y el riesgo de cáncer de colon y de mama. A pesar de las inconsistencias en los datos, han surgido resultados positivos suficientes para sugerir que el índice glucémico de la dieta es de importancia potencial en el tratamiento y la prevención de enfermedades crónicas".

Por ejemplo, a la hora de seguir una dieta para perder peso es importante tener en cuenta que los alimentos con alto índice glucémico elevan los niveles de glucosa en sangre y se absorben más rápidamente. Esto provoca que sean menos saciantes y que se siga teniendo hambre incluso después de comerlos. Es por ello que los alimentos que tienen un índice glucémico bajo son más adecuados para no pasar hambre y, por ende, tratar de adelgazar cuando se siguen dietas hipocalóricas.

Este sistema ordena los alimentos ricos en carbohidratos por sus efectos sobre los niveles de glucosa en sangre

Para avalar esta utilidad hay una investigación científica, publicada en el año 2014 en el 'American Journal of Clinical Nutrition' y apoyada por el Institut d’Investigació Sanitaria Pere Virgili de Cataluña y el Fondo de Investigación Sanitaria, que analizó los efectos de una dieta basada en alimentos con bajo índice glucémico para perder peso. Este estudio determinó que para bajar la masa corporal es más efectiva una dieta hipocalórica con cantidades moderadas de carbohidratos de bajo índice glucémico, en comparación con una de alimentos de alto índice glucémico y baja en grasas. Además, demostró tener beneficios para controlar el metabolismo de la glucosa y la insulina. Otro estudio del año 2007 concluyó que este tipo de dietas pueden contribuir a perder entre 700 gramos y 2 kilogramos de peso en un plazo de 5 a 10 semanas.

Por lo aquí expuesto, se puede comprender cómo funciona el índice glucémico y por qué hay ciertos alimentos que sacian menos al comerlos. Conociendo esto puede ser más sencillo seguir una dieta satisfactoria, pero siempre se recomienda que sean los dietistas y nutricionistas profesionales los que determinen las pautas a seguir y cómo realizar una ingesta glucémica en base a las tablas de alimentos que han sido realizadas por la comunidad científica como, por ejemplo, la publicada en el año 2008 en la revista 'Diabetes Care'.

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