Así es como tiene que comer un adolescente para que sea un adulto sano

En este artículo quiero hablarte de algo que estoy seguro de que te va a interesar. Voy a enseñarte qué es lo que tu hijo adolescente necesita comer para estar sano, y voy a incidir en lo que no debe faltarle para que su cerebro se desarrolle de manera adecuada.

La adolescencia es un periodo de transición desde la infancia hasta la vida adulta, lo que supone un desafío biológico importante. Durante unos pocos años se produce un aumento importante en peso y altura, la maduración del sistema endocrino desde el punto de vista reproductivo, y cambios neurológicos decisivos en el cerebro que van a permitir que el niño pase a ser un joven adulto.

"El colesterol forma parte de todas las membranas celulares del organismo, sobre todo de las neuronas"

No podemos señalar un inicio exacto para este periodo; aunque si eres madre o padre de un adolescente, seguro, ya sabes que ha empezado. De media, los primeros cambios comienzan a atisbarse en torno a los 8-10 años en las niñas y a los 9-11 en los niños. Lo más probable es que los primeros cambios que detectes sean el desarrollo de vello corporal, el aumento en la sudoración o la aparición de botón mamario en las niñas.

Ahora te propongo que pienses en los últimos meses, más o menos en los 6 meses anteriores. Probablemente tu hijo, en este periodo, ha ido manifestando nuevos intereses e inquietudes. Se están empezando a dar cambios asombrosos en su cerebro que le van a llevar desde su estado de niño a su yo futuro como adulto.

Los cambios neurológicos de la adolescencia pueden ser sutiles, pero son decisivos y por ello deberías estar especialmente atento para facilitar que se den de la manera adecuada. Aparece la famosa rebeldía, a la que todos los padres tememos, pero además en los próximos años los chicos van a tener que adquirir una enorme cantidad de conocimiento para alcanzar una capacitación laboral adecuada.

Macro y micronutrientes

Como madre o padre preocupado por la dieta de tu hijo es muy probable que estés familiarizado con estos conceptos, aunque nunca está de más volver a revisar conceptos básicos.

Los alimentos son aquellos productos que comemos o bebemos en nuestro día a día. Tras una serie de transformaciones que se dan en el tubo digestivo durante el proceso de digestión, el cuerpo es capaz de obtener los nutrientes contenidos en ellos.

Los macronutrientes se miden en gramos y suponen el grueso de los nutrientes que ingerimos cada día. Son responsables del aporte energético de la dieta. Los macronutrientes que se contienen en los alimentos se dividen en tres grupos:

• Proteínas. Su principal función es plástica, ayudando a aumentar la masa magra o muscular.
• Hidratos de carbono. Son fuente de energía para el día a día.
• Grasas o lípidos. Tiene una doble función, son el principal almacén de energía y cumplen un papel regulador. Quédate con esta idea, te hablaré de ella un poco más adelante.

Generalmente, el agua también se incluye entre los macronutrientes. No tiene aporte calórico ninguno, pero es imprescindible para la vida. Tanto que podemos estar varias semanas sin comer, pero apenas más de un día sin beber agua.

Los micronutrientes, al contrario que los macronutrientes, suponen una parte casi insignificante en el volumen total de los nutrientes de cada día. Pese a su pequeña cantidad, son fundamentales para estar sanos, por ello hay que ser cuidadosos de evitar carencias. Incluyen los minerales y las vitaminas.

¿Cuántas calorías necesita mi adolescente?

Probablemente cuando piensas en controlar lo que tu adolescente come cada día, esta sea la primera pregunta que te venga a la cabeza. Hace ya algunos años que los nutricionistas están cambiando el enfoque a la hora de valorar la dieta, y ya no hacen tanto énfasis en el cálculo calórico.

De todas maneras te voy a dar unas cifras aproximadas. De media, una chica necesitará unas 2.200 kcal al día y un chico algo más, unas 2.500 kcal. Esto supone una cantidad muy parecida a la que se recomienda para una mujer adulta sana. Por tanto, si tu adolescente hace tres comidas principales basadas en alimentos frescos y con medidas habituales de una casa, junto con uno o dos tentempiés equilibrados no debería haber problemas con la ingesta de calorías diarias.

¿Qué alimentos debe elegir?

Es probable que lo que te acabo de plantear te inquiete, ¿mi hijo debe elegir lo que come?. En cierto modo sí, pues durante la adolescencia se van a establecer los hábitos alimenticios que van a marcar el resto de su vida.

Ya durante la infancia empezaste a preocuparte por su dieta, y seguro que has intentado que consuma los alimentos más adecuados. Bien, a partir de ahora, además, sería estupendo que consiguieras involucrarle en el proceso. Desde aquí te invito a que juntos aprendáis sobre los alimentos, su preparación y su consumo.

Una dieta equilibrada debe basarse ante todo en productos frescos. Es importante que elijáis alimentos y no productos alimenticios. ¿En qué se diferencian? En el grado de procesado industrial que lleven. Los alimentos son productos que se encuentran tal cual en la naturaleza o que han sufrido una mínima transformación para hacerlos comestibles.

• Frutas.
• Verduras y hortalizas.
• Legumbres.
• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa.
• Cereales poco procesados: copos de avena, arroz inflado sin azúcar añadido, copos de maíz sin azúcar añadido, quinoa inflada.
• Harinas principalmente integrales.
• Pan de buena calidad, que solo debe contener agua, harina y sal junto con los mínimos aditivos posibles.
• Carnes magras.
• Pescados.
• Huevo.
• Lácteos.
• Derivados de la soja si elegís incluirlos en la dieta familiar: tempeh, soja texturizada, tofu.
• Seitán, si igualmente os apetece usarlo.

Algunos alimentos pueden venir preelaborados de manera industrial sin que suponga una pérdida de su valor nutricional. Pueden ser ejemplos de estos procesados saludables:

• Frutas, verduras y hortalizas ultracongeladas.
• Legumbres cocidas en frascos.
• Conservas de pescado, eligiendo aquellas con bajo contenido en sal. Preferiblemente al natural o en aceite de oliva.

El papel de las grasas en la dieta

Al inicio de este artículo te dije que te quedaras con la idea de que las grasas son muy importantes para el organismo. Voy a hablarte un poco más de ello.

Las grasas tienen un doble papel: por un lado, son el almacén de energía del organismo; por el otro, son imprescindibles para el funcionamiento hormonal. Esto se pone de manifiesto especialmente en las chicas, que al principio de la adolescencia comienzan a acumular depósitos de grasa en el pecho y las caderas, como fase preparatoria para la futura aparición de la menstruación y la capacidad reproductiva.

Las grasas, y más en concreto el colesterol, son fundamentales para el procesamiento cerebral. El colesterol forma parte de todas las membranas celulares del organismo, y además las neuronas son especialmente ricas en el mismo.

¿Debería tomar algún suplemento?

La respuesta genérica es no, aunque a continuación veremos algunos datos más concretos.

Los suplementos nutricionales se venden de manera libre, y siempre han sido más o menos populares.

Hace unos años el interés se centraba en los polivitamínicos, y en los últimos años se han ido popularizando los concentrados de proteína. Ningún suplemento debe ser tomado de manera sistemática, pues una dieta bien diseñada cubre la totalidad de las necesidades diarias. Sin embargo, hay algunos suplementos interesantes:

• Ácidos grasos omega 3. Son grasas de elevada calidad nutricional especialmente implicadas en el desarrollo cerebral. Además tienen propiedades antiinflamatorias. Se encuentran fundamentalmente en el pescado graso y en nueces y semillas (pipas de calabaza, semillas de lino). Se recomienda un consumo de 1,6 gramos en chicos y 1,1 gramos en chicas cada día. Pueden encontrarse suplementos interesantes en el mercado, generalmente en forma de cápsulas blandas.
• Vitamina D. Está implicada en el metabolismo del calcio, pero además parece cumplir un papel fundamental en múltiples procesos metabólicos. Su deficiencia no es rara en nuestro medio, no obstante, debe demostrarse mediante analítica antes de consumir un suplemento, pues en cantidades excesivas se acumula y puede ser tóxica.
• Hierro. Su carencia se relaciona con la anemia, pero también puede producir cansancio y enlentecimiento en el procesamiento cerebral. Es especialmente importante estar atento en las chicas, por las pérdidas durante la menstruación.

Cómo conseguir la dieta adecuada

• Implica al chico o chica en la elección de los alimentos.
• Busca preparaciones atractivas y varía la presentación.
• Además de los cambios físicos, en esta etapa se dan cambios neurológicos trascendentales para su yo adulto.
• No te centres solo en las calorías que consume, valora la calidad de los alimentos.
• Valora la conveniencia de incluir algún suplemento nutricional junto con su médico.

El doctor Manuel Antonio Fernández es el presidente de la Asociación Andaluza de Neuropediatría