La dieta baja en FODMAP sí funciona para el colon irritable

Si tienes colon irritable u otros problemas digestivos que afectan a tu vida diaria, seguro que lo más parecido a una recomendación dietética que hayas recibido sea algo así: no hagas comidas copiosas, fuertes, picantes o muy grasas; evita las salsas y los platos muy condimentados; estos son alimentos prohibidos (chocolate, café, cítricos y tomate, entre otros); no comas las cosas que sabes que te sientan mal, y, en algunos casos, la alimentación no influye demasiado en la salud del intestino.

Todas estas recomendaciones suelen ser imprecisas e insuficientes, por lo que muchas personas que sufren molestias digestivas acaban no sabiendo ni qué comer. Afortunadamente cada vez se conoce mejor cómo afecta la alimentación al funcionamiento de nuestro organismo. Está claro que no todos los alimentos se digieren igual y que incluso aquellos con numerosas propiedades beneficiosas pueden ser inapropiados para la buena marcha el aparato digestivo de algunas personas.

Los FODMAP son la 'fast food' que sirve de alimento para las bacterias que viven en el colon

En el caso del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), el colon irritable (SII) y otros problemas intestinales, existe un conjunto de dietas que están ganando popularidad entre la comunidad médica para tratar los síntomas que causan estas enfermedades. Entre estas dietas se encuentran la baja en FODMAP, la de los carbohidratos específicos, la bifásica y la GAPS. Todas tienen un principio común: evitar algunos tipos de fibras y moléculas que alimentan a ciertas bacterias y fermentan fácilmente en el intestino, favoreciendo los desequilibrios en la microbiota. La que más se está recomendando es la baja en FODMAP, ya que es menos restrictiva y relativamente fácil de seguir.

¿Qué son los FODMAP y cómo nos pueden afectar?

FODMAP es un acrónimo formado por las iniciales en inglés de estos azúcares: Fermentable Oligosaccharides -fructanos y galactooligosacáridos (GOS)- Disaccharides -lactosa- Monosaccharides -fructosa- And Polyols -sorbitol, manitol, maltitol, xylitol, polidextrosa e isomaltosa-. Podemos decir que los FODMAP son la 'fast food' que sirve de alimento para las bacterias que viven en el colon.

Son moléculas pequeñas que suelen estar muy concentradas en la comida, un tipo de carbohidratos (azúcares) de cadena corta que resultan difíciles de absorber para algunas personas, actuando como fuente de alimento para las bacterias que viven en el colon. Cuando esto ocurre, el intestino se defiende secretando agua para diluirlas, provocando síntomas digestivos como hinchazón y distensión abdominal, gases (flatulencia), náuseas, cambios en los hábitos intestinales (diarrea, estreñimiento o una combinación de ambos), y otros gastrointestinales que se dan en patologías como el colon irritable, el SIBO o la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa).

La tolerancia a los FODMAP es relativa a cada persona, por eso es muy importante personalizar la dieta. Cada individuo digiere y absorbe de manera diferente los distintos FODMAP. Por ejemplo, respecto a la popular intolerancia a la lactosa, que es un disacárido incluido en el grupo de FODMAP, los grados de tolerancia varían dependiendo de cada sujeto. Hay personas a las que no les afecta, otras admiten cierta cantidad y hay quienes tienen que erradicarla completamente de la dieta.

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Ana Esteban

Los grupos que peor se toleran en general son los fructanos, GOS y los polioles, como la cebolla, el ajo y las legumbres. En cambio, las grasas o aceites y las proteínas -carnes, pescados y huevos- no contienen FODMAP, por lo que no hace falta restringirlas (si bien es cierto que mucha gente con colon irritable procesa peor las comidas con mucha grasa). Los FODMAP se encuentran en alimentos muy comunes, especialmente en la dieta mediterránea.

En el punto de mira

La dieta baja en FODMAP debe de estar pautada por un nutricionista especializado porque se trata de una restricción alimentaria que puede presentar déficits nutricionales. Hay que tener en cuenta que muchos son alimentos saludables que aportan grandes beneficios, por lo que es importante saber cuáles erradicar y cuáles no, ya que excluye o limita mucho el consumo de valiosos ingredientes ricos en fibras prebióticas que tienen un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.

Entre los FODMAP que más problemas causan, encontramos los oligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos.

Los fructanos se encuentran principalmente en derivados del trigo y en algunas verduras como cebolla, ajo y puerros, entre otras. Dentro de los fructanos están los fructo-oligosacáridos (FOS) y la inulina, que se añaden en ciertos alimentos ejerciendo de comida para las bacterias, por ejemplo, en algunos yogures. También los contienen muchos de los suplementos probióticos, por lo que estos pueden ser mal tolerados por ciertas personas.

Los galacto-oligosacáridos (GOS) están fundamentalmente en las legumbres, que habitualmente afectan a personas con colon irritable o SIBO.

Otros FODMAP son:

• Lactosa: mucha gente con síntomas digestivos se beneficia de una dieta sin lactosa o baja en lactosa.
• Fructosa: uno de los azúcares encontrados en muchas frutas o edulcorantes como el sirope de agave, la miel y en algunos edulcorantes industriales, como el sirope de maíz, también entra dentro de este tipo de alimentos. No todo el mundo tolera igual la fructosa y esto depende de la cantidad ingerida.
• Polioles: sorbitol, manitol, maltitol, xilitol y la polimaltosa e isomaltosa, que se usan como edulcorantes en productos sin azúcar. También se encuentran de manera natural en algunas frutas y verduras. La estevia es un edulcorante del que sí se puede hacer uso ya que no tiene polioles, por lo que es bien tolerada.

Conviene saber…

Generalmente cuando se comienza esta dieta se ofrecen listas con alimentos que contienen altos niveles de FODMAP que conviene evitar, otros con un contenido moderado de los que se pueden tomar cantidades pequeñas y otros libres de ellos.

La dieta se establece con unos objetivos y tiene una duración determinada, lo más recomendado es que durante al menos dos meses se eviten todos los FODMAP. Si después de este tiempo los síntomas han mejorado, se irá introduciendo paulatinamente cada grupo para observar cómo reacciona el cuerpo.

Es importante destacar que la dieta baja en FODMAP es un manejo sintomático que ayuda a mejorar las molestias derivadas de la enfermedad, por lo que ha de ir siempre acompañada de un tratamiento específico.

Los FODMAP no afectan a cada individuo de la misma manera y son alimentos con propiedades muy saludables, por eso es importante realizarlo bajo la supervisión de un especialista.

Seguir cualquier tipo de dieta restrictiva puede ser complicado al principio. Una vez que se conoce bien es mucho más fácil, especialmente si además nos estamos encontrando mejor.

Ana Esteban es médica y consultora nutricional, lleva más de 15 años en una unidad de cuidados intensivos. Trabajó en el Hospital Clínico de San Carlos de Madrid y actualmente en Hospiten Rambla, en Santa Cruz de Tenerife. Con el fin de darle un enfoque más integral a su práctica ha ampliado sus conocimientos en nutrición, suplementación y hábitos de vida en prestigiosas escuelas extranjeras como Bauman College, Holistic Nutricion Lab, American Institute of Integrative Cancer Care, entre otras. Sobre salud intestinal se ha formado con grandes especialistas en la materia, como la Dra. Allison Siebecker, la Dra. Nirala Jacobi o el Dr. Jason Hawrelak (www.probioticadvisor.com), entre otros.