La estrecha relación que mantienen la obesidad y el sueño
  1. Bienestar
Alteraciones metabólicas

La estrecha relación que mantienen la obesidad y el sueño

Conservar el peso adecuado no es tan simple como equilibrar la ingesta y lo que se come. Intervienen multitud de factores. Y un buen descanso nocturno, en cantidad y calidad, es una variable a menudo infravalorada con consecuencias en todo el organismo

Foto: Foto: iStock.
Foto: iStock.

Para muchos de nosotros está clara la importancia que tienen en nuestra salud factores como la alimentación o la realización de ejercicio físico, pero pocos le damos al sueño y al descanso el papel que realmente merecen.

Como nutricionistas nos encontramos en consulta numerosos casos de personas que han mejorado notablemente sus resultados cuando lo han hecho también la calidad y cantidad de sus horas de sueño.

Por diversos motivos como los laborales, por falta de hábito o por no darle la importancia que tiene, solemos sacrificar horas de sueño que pueden llegar a provocar lo que se conoce como privación del sueño.

La privación del sueño tiene lugar cuando no se satisface la necesidad biológica de sueño de un individuo, considerándose esta en 7 horas. En este artículo vamos a comentar algunos estudios científicos que apuntan a una posible relación entre la disminución de las horas de sueño y una predisposición hacia la ganancia de peso.

Falta de sueño y obesidad

No son pocos los estudios que han buscado una posible relación entre ambos factores, encontrándose algunas conclusiones más que interesantes.

Un metaanálisis de más de 600.000 participantes concluyó que la reducción de una hora de sueño se relacionaba con un aumento de 0.35 puntos de índice de masa corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Existen trabajos que aseguran que dormir menos de 7-8 horas aumenta el riesgo de padecer síndrome metabólico y obesidad en un 40%.

¿Y cuáles son las razones que los investigadores esgrimen para explicar esta relación entre el aumento del peso y la privación del sueño?

Leptina y grelina

La leptina es una hormona que se libera en el tejido adiposo y actúa sobre los receptores del hipotálamo del cerebro inhibiendo el apetito y promoviendo la saciedad, limitando así la ingesta de comida. Por regla general, los niveles de leptina en circulación sanguínea son proporcionales a la cantidad de masa grasa de un individuo.

Por otro lado, la grelina se libera en el estómago y en el páncreas, y su función es la estimulación del apetito. En cuanto a los niveles de grelina en circulación, van a variar a lo largo del día en función de las ingestas realizadas.

Varios estudios han demostrado que la leptina se disminuye cuando hay privación del sueño, mientras que la grelina aumenta. ¿Qué va a producir esto? La disminución de la leptina ocasiona un descenso en la saciedad y además la grelina, al estar aumentada, causa un incremento del apetito.

En definitiva, las personas que sufren privación del sueño pueden tener cambios hormonales que les predisponen a comer más, aumentando así la ingesta calórica total diaria.

Señales de placer durante la ingesta

Existen estudios que concluyen que la privación del sueño suele promover comer en exceso como mecanismo compensatorio para recuperar la falta de sueño.

A nivel neurológico, podría existir un aumento de la actividad en las vías neuronales de recompensa, que provocarían sensaciones placenteras durante la ingesta de alimentos después de la privación del sueño.

Cansancio

Otros investigadores señalan que la relación entre la privación del sueño y la obesidad puede estar explicada, entre otras razones, por una reducción de la actividad física realizada por el individuo. La falta de sueño provocaría mayor cansancio y esta, a su vez, haría que disminuyese notablemente la realización de ejercicio físico, mermando el gasto calórico diario y facilitando la ganancia de peso.

Más tiempo despierto

Aunque parezca básico, ciertas investigaciones apuntan a que la privación del sueño se relaciona con un aumento de la ingesta, puesto que, como es lógico, los individuos que duermen poco pasan más tiempo despiertos y tienen más oportunidades de consumir más comida a lo largo del día.

De hecho, en una revisión se observó que una disminución en las horas de sueño aumentaba el consumo de comida a altas horas de la noche y por la mañana temprano.

Desórdenes del sueño

La obesidad puede comprometer la calidad de sueño del individuo, lo cual puede provocar desórdenes del sueño.

Una de las patologías más comunes que se relaciona con la obesidad y el riesgo de sufrir desórdenes del sueño es el síndrome de apnea obstructiva del sueño, caracterizado por episodios repetitivos de obstrucción total (apnea) o parcial (hipopnea) de la vía aérea superior mientras la persona duerme.

Estos desórdenes afectan tanto a la calidad como a la cantidad de horas de sueño, pudiendo activar todos los procesos que hemos comentado anteriormente: la obesidad podría originar dichos desórdenes, afectando al sueño del individuo negativamente y provocando una retroalimentación que aumentara la ingesta de comida y disminuyera el gasto energético.

Conclusión

En resumen, existe bastante evidencia científica que nos señala la importancia que tiene (y que muchas veces no se le da) descansar de manera correcta. Existe abundante literatura médica sobre la relación entre privación en el sueño con una mayor probabilidad de sufrir obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y mortalidad.

Además, existe evidencia científica que relaciona un incremento de las horas de sueño con mayor facilidad para mantener el peso debido a la disminución del apetito y la ansiedad.

Nuestra recomendación como nutricionistas es darle al descanso la importancia que merece, promoviendo unos buenos hábitos de vida que mejoren tanto la calidad como la cantidad de horas de sueño. Esa mejora en el sueño no solo favorecerá una mejor relación con la comida durante el día, también disminuirá el cansancio y aumentará nuestra productividad. ¡Todo son ventajas!

Carlos Rodríguez Valverde y Fernando Carrasco Galán son nutricionistas y codirectores de Nutrygente (www.nutrygente.com)

Obesidad
El redactor recomienda