7 formas naturales de mejorar la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina se refiere a cómo son las células de sensibles a la misma. Mejorarla puede ayudar a reducir la resistencia y reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes.

La insulina es una hormona esencial que controla los niveles de azúcar en la sangre. Se produce en el páncreas y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células son resistentes a ella, no pueden usarla de manera efectiva, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre.

"Se tiene mayor riesgo de resistencia a la hormona si se padece prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si se sufre sobrepeso u obesidad"

Cuando el páncreas detecta un nivel alto de azúcar, produce más insulina para superar la resistencia y reducir los niveles. Con el tiempo, esto puede agotar las células productoras de insulina del páncreas, lo cual es común en la diabetes tipo 2. Además, un nivel elevado de glucosa puede dañar los nervios y los órganos. Se sabe que se tiene mayor riesgo de resistencia a la hormona si se padece prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si se sufre sobrepeso u obesidad. Pero hay formas naturales respaldadas por la ciencia para aumentar la sensibilidad a la insulina. Estas son siete de ellas:

Duerme más

Dormir es bueno para la salud y, por el contrario, la falta de sueño aumenta el riesgo de infecciones, enfermedades, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, como queda constatado en un trabajo de ‘Current Cardiology Reviews’.

Varios estudios también han relacionado la falta de sueño con la reducción de la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, un ensayo recogido en ‘The Journal of Clínical Endocrinology & Metabolic’ que involucró a nueve voluntarios sanos encontró que dormir solo 4 horas en una noche redujo la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en la sangre, en comparación con dormir 8 1/2 horas. Afortunadamente, recuperar el sueño perdido puede revertir los efectos de la falta de sueño en la resistencia a la insulina.

Come más fibra soluble

La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La insoluble actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a que las heces se muevan a través de los intestinos. Mientras que la soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados a la fibra, como reducir el colesterol y el apetito.

Varios estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta alta de fibra soluble y una mayor sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, un trabajo de ‘British Journal of Nutrition’, que involucró a 264 mujeres, encontró que aquellas que comían más fibra soluble tenían niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina.

La fibra soluble también ayuda a alimentar a las bacterias amigables, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina. Los alimentos que son ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, verduras (coles de Bruselas) y frutas, como las naranjas.

Añade una pizca de canela

Es una especia sabrosa repleta de compuestos vegetales. También es conocida por su capacidad para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, un metanálisis encontró que consumir de 1/2 a 3 cucharaditas (1 a 6 gramos) de canela al día redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre a corto y largo plazo. Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina al ayudar a que los receptores de glucosa en las células musculares estén más disponibles y sean más eficientes en el transporte de azúcar a las células.

"Consumir de 1/2 a 3 cucharaditas (1 a 6 g) de canela al día redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre a corto y largo plazo"

Curiosamente, algunos ensayos han encontrado que la canela contiene compuestos que pueden imitar a la insulina y actuar directamente sobre las células.

Prueba un suplemento

La idea de tomar suplementos naturales para aumentar la sensibilidad a la insulina es bastante nueva. Muchos pueden aumentarla, pero el cromo, la berberina, el magnesio y el resveratrol están respaldados por la evidencia más consistente.

• El cromo. Es un mineral involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Los estudios han encontrado que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200 a 1000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en la sangre.
• El magnesio. Este mineral trabaja con los receptores de insulina para almacenar azúcar en la sangre. Los ensayos han encontrado que el nivel bajo de magnesio en la sangre está relacionado con la resistencia a la insulina. Tomar magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a esta.
• La berberina. Es una molécula vegetal extraída de una variedad de hierbas, incluida la planta Berberis. Sus efectos sobre la insulina no se conocen exactamente, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre.
• El resveratrol. Es un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 2, pero su función es poco conocida.

Toma vinagre de sidra de manzana

El vinagre es un líquido versátil. Y según la literatura científica podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la hormona al reducir los niveles de glucosa y mejorar la eficacia de la insulina. También parece retrasar que el estómago libere alimentos en los intestinos, lo que le da al cuerpo más tiempo para absorber el azúcar en el torrente sanguíneo.

Reduce los carbohidratos y bebidas azucaradas

Los carbohidratos son el principal estímulo que hace que aumenten los niveles de insulina en sangre. Cuando el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar y lo libera a la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células. Reducir la ingesta de carbohidratos podría contribuir a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Esto se debe a que las dietas altas en ellos tienden a provocar picos en el azúcar en la sangre, lo que ejerce más presión sobre el páncreas para eliminarla. El tipo de carbohidratos que elijas también es importante. Los de bajo índice glucémico (GI) son los mejores, ya que ralentizan la liberación de azúcar en la sangre, lo que le da a la insulina más tiempo para funcionar de manera eficiente. .

En cuanto a los azúcares añadidos, se debe diferenciar entre estos y los naturales que se encuentran en fuentes como plantas y vegetales, los cuales proporcionan muchos otros nutrientes. Por el contrario, los azúcares añadidos se hallan en alimentos más procesados. Los dos tipos principales de azúcar que se agregan durante el proceso de producción son el jarabe de maíz alto en fructosa y el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa. Ambos contienen aproximadamente un 50% de fructosa.

Muchos estudios han encontrado que una mayor ingesta de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina entre las personas con diabetes. Los efectos de la fructosa sobre la resistencia a la insulina también parecen afectar a las personas que no tienen diabetes, como se informó en un análisis de 29 estudios que incluyeron un total de 1.005 personas con peso moderado y sobrepeso u obesidad.

Los hallazgos, publicados en ‘American Journal of Clinical Nutrition’, mostraron que consumir mucha fructosa durante menos de 60 días aumentó la resistencia a la insulina del hígado, independientemente de la ingesta total de calorías.

Haz más ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina. Ayuda a mover el azúcar a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la misma, que dura de 2 a 48 horas, según el deporte practicado.

Por ejemplo, un estudio encontró que 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaron la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre voluntarios sanos. El entrenamiento de resistencia también hace que se incremente.

Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos parece ser más efectivo, según ‘The Journal of Applied Physiology’ .