Momento 'afterwork': claves para un tentempié saludable

El exceso de carga de trabajo puede estar consiguiendo que nuestra vida sea menos saludable de lo que nos proponemos cada enero. Ni apuntarse al gimnasio ni programar las comidas va a funcionar si el momento de salir por la puerta de la oficina se convierte en barra libre 'afterwork'.

Según un reciente estudio desarrollado por la Universidad Roosevelt, de Chicago, el trabajo es el mayor entorno obesogénico en el que nos encontramos, como mínimo, de lunes a viernes. La investigación medía a través de un cuestionario los hábitos de nutrición y estilo de vida entre los participantes para conocer dónde estaba el origen del sedentarismo. Y la respuesta era la carga laboral.

Algunas de las cándidas preguntas del cuestionario planteaban: “¿Ha consumido de dos a cuatro piezas de fruta diarias, evitado el azúcar y productos azucarados y elegido hoy una dieta baja en grasas?” A muchos les pudo pillar con los restos de pizza en un cartón junto al teclado y envases de bebidas hipercafeinadas tratando de terminar el trabajo para, al menos, salir a tiempo.

Precisamente esas horas entre la comida y la cena son determinantes para no caer en el pico de azúcar o el picoteo con alto contenido en grasas que, en realidad, está demostrado científicamente que responde más a una necesidad psicológica -liberar el estrés- que física.

Ideas para un afterwork saludable

Si no queremos caer en los alimentos de bajo perfil nutricional que suele acompañar una tarde de cervezas o la cena ultraprocesada que se hace dos minutos en el microondas, la clave está en tomar un tentempié saludable justo al salir del trabajo.

No se trata tanto de volver al concepto de merienda de la infancia como de saciar la ansiedad laboral y el hambre. Los largos períodos de ayuno entre comidas no solo no ayudan a perder peso, sino que nos llevan a consumir productos menos saludables en la cena.

Las opciones más cómodas para picar 'afterwork' pueden ser 'snacks' tipo barritas de cereales caseras bajas en azúcar, fruta entera o frutos secos. Otras propuestas delicatessen que podemos preparar en casa son las siguientes:

• Sándwich de pepino relleno de humus. Tan sencillo como cortar el pepino en rodajas del grosor deseado y preparar un sándwich relleno de humus aliñado con aceite de oliva virgen extra.
• Crudités de manzana y pera con queso. Si queremos reducir las calorías al máximo podemos elegir queso desgrasado, requesón o ricota para acompañar con palitos de fruta.
• Spritzer de jengibre y granada. Si tenemos invitados después del trabajo podemos acompañar el snack con este cóctel casero. Solo requiere calentar un zumo de dos o tres granadas por persona, dos cucharadas de zumo de limón, jengibre fresco al gusto y dos cucharadas de azúcar (o edulcorante), hasta que el azúcar se diluya. Dejar enfriar, decorar con rodajas de limón y añadir tónica.
• Tortitas de arroz con queso y miel. Una tortita de arroz integral con quinoa -caseras o de venta en supermercados- acompañada de una porción de queso de cabra, pimienta negra recién molida y media cucharadita de miel.
• Queso fresco batido con chocolate. Si los ingredientes del envase indican leche desnatada y fermentos lácticos, sin más, es saludable. Se puede acompañar de chocolate puro al 99% o cacao desgrasado. Mezclar y consumir.
• Chips de col rizada. Para sustituir un antojo de patatas fritas de bolsa podemos elegir la opción más saludable de los chips de col rizada o kale, secada a baja temperatura, cubierta de salsa de anacardo y maíz morado. Existen más sabores como los picantes con rábano picante, trigo verde, espirulina y wasabi o chips de col rizada con semillas de girasol, zanahoria, remolacha y acerola.
• Queso cottage con nueces y canela. El cuajo microbiano y los fermentos lácticos del queso cottage aportan 12 proteínas por cada 100 gramos: es bajo en carbohidratos y grasas. Se puede acompañar de tres nueces espolvoreadas con canela.