Siesta con café para rendir más en el trabajo, pero solo si lo haces así

Guardias de los sanitarios que se multiplican y se extienden por culpa de coronavirus, establecimientos abiertos las 24 horas, cierres de periódicos, turnos en fábricas, policías que patrullan de noche.... El trabajo nocturno es una realidad que se impone cada día más sin poder esquivar dos efectos colaterales concretos: afecta al rendimiento laboral, pero también a la salud. Sobre todo a la del 13,2% de los trabajadores en España que hizo jornada nocturna en 2018. Concretamente, son 2,55 millones de personas (frente a las 2,3 de 2017). La mitad de ellas lo hizo ocasionalmente y el resto en más de la mitad de los días que trabajó, según la Encuesta de Población Activa del Instituto Nacional de Estadística (INE).

"En 2018, 2,55 millones de españoles realizó su jornada laboral en horario nocturno"

Y el reto para todos ellos es mantenerse despierto y alerta en su tiempo laboral. La buena noticia es que investigadores australianos han encontrado la fórmula para resistir sin dormirse el turno de noche: la siesta con café. En declaraciones a Alimente, el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill del Instituto Universitario Dexeus (Barcelona) y miembro de distintas sociedades científicas como la Asociación Americana de Trastornos del Sueño o la Sociedad Europea del Sueño, reconoce: "El estudio no solo es bueno, sino que está publicado en una revista de prestigio".

Afectación a la salud

El otro problema al que se enfrentan estos trabajadores es que, como estima la Organización Internacional del Trabajo (OIT), cada uno de ellos envejecerá prematuramente cinco años por cada 15 años que permanezca en horario de trabajo nocturno. Aunque los problemas de salud no se empiecen a manifestar hasta después de cinco o 10 años del puesto de noche.

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Numerosos estudios han constatado cómo este tipo de turno eleva el riesgo de diabetes tipo 2, como documentan investigadores de la Universidad de Harvard en Estados Unidos, en un trabajo de revisión publicado en 'Current Diabetes Reports'. Otras investigaciones apuntan a que aumenta las probabilidades de enfermedad cardiovascular, como la publicada en 'Scandinavian Journal of Work Enviromental & Health'. Todo sin olvidar que los que 'curran' mientras los demás duermen tienen más riesgo de cáncer, hipertensión, depresión, problemas sociales y familiares, entre otros.

Para no dormirse en el trabajo

Los trabajadores de noche a menudo sufren privación crónica de sueño debido a la interrupción del tiempo y la duración del mismo, y recurren a multitud de estrategias para no cerrar los ojos en plena actividad laboral como las siestas o el consumo de café. Ambas estrategias pueden mejorar el estado de alerta, pero también se asocian con peligros potenciales.

Por ejemplo, el consumo excesivo de cafeína puede afectar negativamente el sueño y elevar la ansiedad, como constata el investigador A. Smith, de la Universidad de Cardiff (Reino Unido, en un estudio recogido en 'Food and Chemical Toxicology'). Por su parte, las siestas pueden dar como resultado inercia del sueño (SI, de sus siglas en inglés), un período de rendimiento deficiente y sensación de fatiga en la hora siguiente a la misma.

¿Adictos a la cafeína?

La cafeína se consume con mayor frecuencia entre el personal de trabajo por turnos y por la noche, y es en forma de café la bebida más consumida. Sin embargo, se sabe que sus efectos para lograr un máximo estado de alerta pueden demorarse entre 20 y 30 minutos. Por lo tanto, consumirlo después de una siesta puede no proporcionar los efectos deseados. Ingerirlo antes de una cabezada corta (<30 min), conocida como 'siesta con cafeína', puede ser una contramedida contra el SI, ya que la aparición de los efectos de alerta coincide con el despertar, pero solo un estudio hasta la fecha lo ha constatado.

Fue el realizado por Luise A. Reyner y James A. Honre (ambos del Laboratorio de Investigación del Sueño Loughborough de la Universidad Leicestershire, en Reino Unido). Descubrieron, como publican en 'Psychophysiology', que 150 mg de cafeína antes de 15 minutos de la siesta mejoraron el rendimiento en un simulador de conducción y la sensación de somnolencia subjetiva en las horas siguientes a la 'siesta con cafeína', en comparación con 200 mg de cafeína sola o 15 minutos de siesta sola.

El análisis

El doctor Estivill recuerda que es importante entender "que, evidentemente, la cafeína tiene un tiempo de absorción. Que muy probablemente le permite hacer la siesta y se juntan dos efectos beneficiosos. Es dormir y que luego se produzca el efecto de la cafeína. Es una hipótesis buena y se puede apoyar porque tiene sentido. El otro tema es buscar otras posibles soluciones para trabajadores nocturnos como las siestas pausadas y seguir tomando café o té. Las siestas son una necesidad del cerebro ocho horas después de habernos levantado. Tiene que ser corta, de 20 a 30 minutos porque su función es reparadora".

E insiste: "En cambio, a los trabajadores nocturnos que tienen que dormir de día y que por los estímulos externos no lo consiguen, les aconsejamos que hagan una siesta de una hora y media, que es lo que duran los ciclos de sueño".

El experimento

Este estudio se realizó por la tarde, en lugar de en medio de la noche, cuando los trabajadores tienen más probabilidades de dar una cabezada y experimentar el SI. Por tanto, el objetivo del estudio piloto actual, publicado en 'Chronobiology International', fue investigar si consumir 200 mg de cafeína (equivalente a 1-2 tazas de café normales) inmediatamente antes de una siesta de 30 minutos a las 3:30 pm atenúa los déficits de alerta relacionados con el SI.

La investigadora principal, la Dra. Stephanie Centofanti, de UniSA Online (Universidad del Sur de Australia) y el Laboratorio de Cronobiología y Sueño de UniSA, dice que el hallazgo podría ayudar a contrarrestar el tipo de inercia del sueño que experimentan muchos trabajadores nocturnos.

“Estos empleados suelen estar privados de sueño de forma crónica porque tienen patrones de sueño interrumpidos e irregulares”, asevera.

El pequeño estudio piloto probó el impacto de 200 mg de cafeína (equivalente a 1-2 tazas de café) consumidos por los participantes justo antes de una siesta de 30 minutos a las 3:30 am, comparando los resultados con un grupo que tomó un placebo. Los participantes que tomaron una 'siesta con cafeína' mostraron mejoras marcadas tanto en el rendimiento como en el estado de alerta, lo que indica el potencial de esta para contrarrestar la somnolencia del sueño.

Y defiende que esto muestra una prometedora medida contra la fatiga para los trabajadores nocturnos. El siguiente paso es probar el nuevo hallazgo en más personas.

"Los que trabajan de noche y duermen de día no deben recibir luz natural ni artificial, sino usar gafas de sol protectoras muy fuertes para que el cerebro genere melatonina", Eduard Estivill

Para el doctor Estivill, "un consumo de hasta tres tazas de café se puede considerar correcto. El tiempo de metabolización de la cafeína difiere de una persona a otra". Pero lo más importante, en lo que insiste el especialista, "es que el trabajo nocturno es contra natura. El cuerpo está preparado para dormir de noche y trabajar de día. Pero la sociedad actual requiere de esta exigencia como del trabajo por turnos. Pero el empleo de noche disminuye la eficacia y el rendimiento aunque tratamos de paliarlo con medidas, por eso una de las recomendaciones es que cuando los que trabajan de noche van a dormir por la mañana no les dé la luz natural ni artificial y deben utilizar gafas de sol protectoras muy fuertes para que el cerebro genere melatonina, que la van a necesitar para poder descansar con plena luz solar".