El impacto de los plátanos en la diabetes

Casi 400 millones de personas sufren diabetes en todo el mundo. Concretamente, en España, según los resultados del estudio Di@bet.es, la prevalencia total de diabetes tipo 2 es del 14% (más de 5,3 millones de personas), un porcentaje ligeramente superior a los estudios realizados anteriormente en nuestro país. En base al censo de población española, estos resultados se podrían traducir en alrededor de 386.000 nuevos casos de diabetes en la población adulta al año.

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Patricia Matey

Como explica la Fundación para la Diabetes, “de todos los factores que influyen en el buen o mal control de la diabetes, existen algunos que son modificables”. Por ejemplo:

• Normopeso/sobrepeso/obesidad
• Ejercicio regular diario
• Control de la dieta (control de los alimentos ricos en hidratos de carbono)
• Regularidad en los horarios
• Número de inyecciones de insulina al día
• Número de controles de glucemia capilar al día
• Consumo de tabaco
• Observar las medidas de higiene como prevención (cuidado de los pies, higiene bucal, revisiones ginecológicas...)

Como ya sabemos, la diabetes se caracteriza por unos niveles de azúcar (o glucosa) en sangre elevados. Por eso es de vital importancia para los diabéticos controlar y, en su mayor medida, evitar los picos de azúcar. Y, en esta línea, se deben controlar los alimentos que los provoquen. A pesar de que los plátanos son frutas saludables, es cierto que tienen una gran cantidad de carbohidratos y azúcar, los principales nutrientes que elevan los niveles de este en sangre. ¿Qué impacto tiene el consumo de plátanos en la diabetes?

¿Cuánto azúcar tiene un plátano?

Los carbohidratos elevan estos marcadores. Cuando esto pasa en un organismo que no tiene diabetes, nuestro cuerpo genera insulina, cuya principal función es transportar la glucosa que entra en las células y convertirla en energía. El problema es que las personas que tienen diabetes no tienen esa capacidad de producir insulina o sus células son resistentes a lo poco que producen, por eso hay que controlar el consumo de carbohidratos.

Un plátano de unos 126 gramos contiene 29 gramos de carbohidratos y 112 calorías. Los carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra, según la Base de Datos de Alimentos y Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

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Sin embargo, también contiene fibra (para la misma cantidad, unos tres gramos). Los beneficios de la fibra para las personas con diabetes residen en que ayuda a retardar la digestión y absorción de carbohidratos, por lo que puede reducir los picos de azúcar en sangre y mejorar el control general del azúcar en sangre.

De hecho, una revisión sugiere que “aquellos que consumen las mayores cantidades de fibra dietética, especialmente fibra de cereales, pueden beneficiarse de una reducción en la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2”. Y añaden en sus conclusiones que hay “una pequeña reducción en la concentración de glucosa en sangre en ayunas, así como una pequeña reducción en el porcentaje de hemoglobina glicosilada”.

El índice glucémico, un predictor

Como hemos visto, los nutrientes de los alimentos interactúan entre sí de forma que si unos suben los niveles de azúcar en sangre, otros ayudan a bajarlos. Entonces, ¿cómo podemos saber cómo afecta un alimento a los niveles de azúcar? Con el índice glucémico (IG).

El índice glucémico es un concepto que se utiliza para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en la sangre. Según la puntuación de 0 a 100, existen tres tipos: el bajo (de 55 o menos), el medio (de 56 a 69) y el alto (de 70 a 100). En este sentido, se han estudiado las dietas con índice glucémico bajo (IG) y se ha sugerido que reducen la glucemia, o sea que pueden ser útiles para el control glucémico y pueden reducir el peso corporal en personas con prediabetes o diabetes.

Los plátanos puntúan, en general, entre 42 y 62 puntos, según la madurez. Por lo que hablamos de alimentos que se encuentran entre el índice bajo y medio, según la página de índice glucémico de la Universidad de Sídney.

La madurez y el tamaño sí importa

Existen otros factores que pueden ayudarnos a saber si los plátanos son buenos o malos para la diabetes, por ejemplo: la madurez. Los verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, es decir, no eleva los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo. Los amarillos y maduros contienen más azúcar que los verdes, por lo que pueden provocar un aumento mayor en los niveles.

De hecho, existen estudios que sugieren que el consumo de plátanos verdes podría estar relacionado con beneficios en el metabolismo glucémico y de la insulina, el control de peso y las complicaciones renales y hepáticas asociadas con la diabetes.

Pero no solo es importante la madurez sino el tamaño de la porción, ya que cuanto más grande sea el plátano más carbohidratos se consumirán y mayor será el aumento de azúcar en la sangre. Si un plátano estuviera completamente maduro, tendría un índice glucémico de 62, y en este sentido, su carga glucémica variaría de 11 para un plátano muy pequeño a 22 para uno muy grande.

Entonces, ¿es sano consumir plátanos? Los plátanos proporcionan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C, y también contienen algunos antioxidantes, por lo que para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluidos los plátanos) son una opción saludable. Sin embargo, es cierto que se debe tener en cuenta el tipo de alimentación que se tiene.