Por qué el Omega 3 ayuda a mantener a raya el colesterol y tener un corazón sano

Los españoles seguimos suspendiendo en colesterol. Más de la mitad tenemos unos niveles elevados y un 54% de nosotros ni siquiera lo sabe. Estos datos fueron revelados por el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA) y a día de hoy, la situación no ha variado demasiado. La Fundación Española del Corazón alerta que de “las 120.000 muertes por enfermedad cardiovascular - principal causa de fallecimiento en España con un 30% de las muertes anuales - que se producen cada año en nuestro país, el 25% tienen al colesterol elevado como motivo principal”. Por ello, mantenerlo a raya es vital.

Lo primero que tenemos que saber es que el colesterol es una grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y que es necesaria para el normal funcionamiento nuestro organismo. La mayor parte de esta sustancia se forma en el hígado. Entonces, ¿por qué es malo? Cuando los índices de colesterol superan los 200 mg en sangre, “las células son incapaces de absorber todo ese colesterol que circula; así que el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento”, comentan desde la Fundación Española del Corazón. Como consecuencia se produce una hipercolesterolemia que puede provocar un infarto de miocardio, entre otras enfermedades cardiovasculares.

Omega 3 para un cuerpo sano

Existen algunos nutrientes, como el Omega 3, que ayudan a controlarlo. Este ácido graso poliinsaturado es necesario para el cuerpo, ya que es un componente esencial de las membranas que rodean la célula. Sin embargo, no somos capaces de producirlo por nosotros mismos y por tanto, debemos incorporarlos al organismo mediante la alimentación. “Los ácidos Omega 3 se distribuyen a través de todas las células del organismo, modifican la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. Aportan beneficios en diferentes procesos fisiológicos que contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre”, explica el cardiólogo Eduardo Alegría Barrero del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana.

"La dieta mediterránea puede reducir hasta en un 30% el riesgo cardiovascular"

Así, incorporar ácidos grasos Omega 3 en nuestra dieta diaria es importante para tener un corazón sano y mejorar la función neuronal y cognitiva, según la nutricionista-dietista Ana Ramos, del Hospital La Luz. Asimismo, la especialista añade que “su déficit en el organismo también puede causar problemas dermatológicos como piel áspera y escamosa, enrojecimiento y picazón”. Y a pesar de ello, diversos estudios establecen que más del 60% de los españoles realiza una ingesta menor a la recomendada por las autoridades sanitarias (250 mg al día).

“La dieta mediterránea, basada en un consumo calórico ajustado mediante el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, pescados y carne blanca, puede reducir hasta en un 30% el riesgo cardiovascular. Es necesario priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, como el pescado (rico en Omega 3), la carne de ave o conejo y los frutos secos (ración de 30 gramos al día). Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación. Existen además cápsulas que contienen una elevada concentración de ácidos omega 3, recomendados en pacientes con niveles elevados de colesterol o triglicéridos, y un programa de ejercicio físico personalizado”, recomienda el cardiólogo.

Leche enriquecida para regular el déficit

Además de los nombrados anteriormente, la leche es otro alimento básico, de consumo cotidiano, que nos aporta una elevada cantidad de nutrientes (calcio, proteínas, vitamina D o fósforo). Por ello, las bebidas lácteas o leches enriquecidas ayudan a regular el déficit de determinadas sustancias esenciales, como es el caso del calcio y el Omega 3, tal y como demuestra el estudio ‘La leche como vehículo de salud' de la Fundación Española de Nutrición y de la Fundación Iberoamericana de Nutrición.

“Las necesidades de ácidos grasos Omega 3 para la mujer embarazada y el feto, así como de los niños lactantes son muy elevadas. Estos ácidos poliinsaturados desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactación y la infancia, ya que constituyen los fosfolípidos de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neurales. En estas fases de crecimiento y desarrollo del tejido celular, su ingesta es primordial”, explica Ana Ramos. La leche materna tiene un alto contenido de Omega 3 DHA (ácido docosahexaenoico, cuya principal fuente es el pescado azul). Por ello, es obligatorio que las leches infantiles de inicio (0-6 meses) y continuación contengan este ácido (>6 meses).

“La dieta cardiosaludable y el ejercicio físico constituyen los dos pilares fundamentales de la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Dentro de los hábitos alimenticios, el consumo regular de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) previene la aparición de la hipercolesterolemia, que se asocia con el desarrollo de placas de aterosclerosis en el interior del árbol vascular”, concluye el cardiólogo Eduardo Alegría.

Menú rico en Omega 3

La nutricionista-dietista Ana Ramos ha confeccionado este menú rico en Omega 3. La especialistas, además, nos aconseja llevar una dieta equilibrada, moderada y sin excesos, así como practicar deporte diariamente. 

Desayuno

Yogur con nueces pecanas y semillas de chía, una pieza de fruta y rebanada de pan con aceite de oliva y tomate.

Comida

Arroz integral con espinacas, brócoli y taquitos de salmón marinado, una pieza de fruta.

Merienda

Yogur con copos de avena.

Cena

Ensalada de alubias con atún y aguacate, una pieza de fruta.