¿Qué puede pasar si no reforzamos la vitamina D los meses de invierno?

A medida que nos acercamos al cambio de estación, el 22 de diciembre, comprobamos cómo los días se acortan y las noches se alargan. Estas semanas de oscuridad creciente nos afectan de muchas maneras distintas, siendo una de ellas la reducción del tiempo de exposición al sol y, con ello, de la síntesis de vitamina D.

Entre el 15% y el 20% de la vitamina D procede de los alimentos, sobre todo de los lácteos, pescado azul y huevos

Tal y como señala Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea, "aproximadamente el 80-85% de la vitamina D procede de la síntesis endógena y posterior activación gracias a la luz solar mediante un proceso de fotobiogenésis". Esto significa que solamente entre el 15% y el 20% restante "procede de los alimentos, sobre todo de alimentos animales (lácteos, pescado azul y huevos)".

La vitamina del sol

A priori, podría resultar chocante que el principal origen de una vitamina no sea un alimento. Es probable que muchas personas se pregunten cómo es posible que nuestro organismo genere una vitamina por el mero hecho de ponerse bajo el sol. Así explica la profesora este interesante proceso: "Concretamente, lo que sucede es que en el hígado se genera un metabolito del colesterol que es el 7-dehidrocolesterol. Este metabolito es exportado a la piel, donde gracias a la exposición a la radiación solar genera la primera fase de la síntesis endógena de la vitamina D mediante la conversión a la previtamina D, llamada precalciferol. Por último -continúa-, este compuesto se transporta de nuevo al hígado y al riñón donde tras dos reacciones bioquímicas (dos hidroxilaciones) se activa, y ya tenemos la vitamina D activa, que además de vitamina podemos denominar hormona".

Alimentos que aportan vitamina D

Dado que la mayor parte de la vitamina D que emplea nuestro organismo para su correcto funcionamiento (85%-90%) procede de la exposición solar, y que durante estas semanas, los periodos de luz cada vez son más cortos, parecería lógico pensar que lo más adecuado sería compensar la reducción de esta fuente de vitamina D con un refuerzo de los alimentos que incluyan este micronutriente. Sin embargo, la experta cree que "el impacto de la dieta es reducido". Ahora bien, eso no quita para que también "considere interesante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D como pescado azul al menos 2-3 veces a la semana".

Además, "en invierno, aunque el sol es limitado, si pasamos más tiempo al aire libre, por ejemplo, haciendo ocio activo o ejercicios con la luz solar, esto ayudará a mantener la vitamina D mucho más que si siempre estamos bajo techo", asegura la experta.

Lácteos enteros, pescado azul y yema de huevo

La principal fuente dietética de vitamina D es el pescado azul, y dentro de este grupo de alimentos, la experta destaca "el atún, bonito, arenque, dorada, jurel y palometa, entre otros". En cuanto a los lácteos, los más ricos son los más grasos: quesos grasos, leche entera y yogur entero. "Es importante tener presente que los lácteos deben ser enteros -aclara Calderón-, ya que al desnatarse y eliminar la grasa o parte de ella (en el caso de los semidesnatados), se pierde la mayor parte de la vitamina D, porque es una vitamina liposoluble (necesita ir disuelta en grasa). Por lo que el consumo, cada vez más habitual, de lácteos sin grasa hace que la ingesta de vitamina D se reduzca, a no ser que se escojan enriquecidos en vitamina D".

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Por su condición de vitamina liposoluble, "es importante que se acompañe de una fuente grasa. Ahora bien, no es necesario buscar fuentes grasas de alimención, porque la propia vitamina D viene contenida en alimentos grasos: pescados azules, pero no blancos; lácteos enteros, pero no desnatados, etc", aclara.

Por otro lado, en alimentos de origen vegetal "apenas encontramos vitamina D, excepto en cantidades muy pequeñas en algunos tipos de setas", apostilla la experta.

Riesgos para músculos, huesos y articulaciones

Las ingestas diarias recomendadas de vitamina D, según las Tablas del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, en adultos sanos son de 15 μg tanto en hombres como mujeres. También puede medirse en UI (unidades internacionales), siendo 1 μg= 40 UI de vitamina D, es decir, una ingesta recomendada de 600 UI.

El déficit de vitamina D lleva asociado pérdida de densidad mineral, mayor riesgo de fractura y osteoporosis

Cuando caen los niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado, pueden aparecer algunos "síntomas poco específicos como cansancio, fatiga, somnolencia, incluso podría afectar ligeramente al estado de ánimo", apunta la experta, quien insta a hacerse controles rutinarios para detectar carencias.

En cuanto a los daños para la salud, la mayoría de ellos están relacionados con la salud ósea, en concreto con la "pérdida de densidad mineral, mayor riesgo de fractura o de osteoporosis, sobre todo en edades más avanzadas (mujeres a partir de la menopausia y hombres entre 55 y 65 años de edad". Además, "también empeora nuestro sistema inmune, y como consecuencia, si nos contagiamos, tenemos más riesgo de complicaciones".

Por úlimo, "podría tener repercusión negativa en nuestros músculos y articulaciones, y afectar a nivel cardiovascular, aunque en este ámbito la evidencia es más limitada", agrega.

¿Para qué necesitamos vitamina D?

Los mayores perjuicios para la salud se concentran en la salud ósea. Esto es así porque las principales funciones de la vitamina D tienen que ver con su papel en el metabolismo del calcio, y en menor medida del fósforo. "La vitamina D contribuye a aumentar la absorción de estos minerales y reducir la excreción, cuando tenemos niveles reducidos de alguno de ellos", describe la docente. Por ello, "es fundamental para la salud ósea, por su papel en la regulación del calcio y el fósforo, principales componentes del hueso", concluye.

Por otro lado, aunque su participación en la salud de los huesos es crucial, cada vez se reconocen más funciones de esta vitamina asociadas a otros ámbitos. Entre ellos, la experta remarca: "Una mejora del sistema inmune o las defensas, tal y como los estudios reflejaron durante la pandemia; su influencia en la salud cardiovascular actuando como agente antiiflamatorio, e incluso parece asociarse a efectos positivos en prevención de cáncer porque ayuda a la apoptosis (muerte de células cancerosas) y reduce su proliferación".

Suplementos de vitamina D, eficaces y seguros

Cuando una persona tiene déficit de vitamina D (evaluada mediante analítica sanguínea), "es difícil remontar dichos niveles con sol y dieta solamente. En estos casos, se necesita un suplemento", sostiene la experta. Y detalla: "Según el estatus de cada persona podemos optar por dosis altas o farmacológicas como el Hidroferol (15.000 UI por cápsula), que se toma durante unos meses, ya sea de forma quincenal o semanal, según el grado de deficiencia (y siempre con receta bajo prescripción médica); o podemos optar por suplementos de libre dispensación que aporten una dosis diaria que va entre 1.000-6.000 UI al día. Normalmente cuando una persona busca una dosis de mantenimiento se suele establecer una cantidad media de 2.000 UI, que es la que contiene la mayoría de suplementos estándar de vitamina D".

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Aunque los suplementos de vitamina D son seguros, "es importante no tomarlos en grandes cantidades o durante un tiempo prolongado sin control sanitario porque, aunque es muy improbable que generen daños, pueden repercutir en el estatus de otros nutrientes", asegura Calderón.

Uno de esos nutrientes es el magnesio. Este mineral "se emplea en el metabolismo de la vitamina D pudiendo ser como un 'activador' de la misma. Por tanto -aclara la profesora-, si no tengo niveles suficientes de magnesio, mi vitamina D puede ser menos funcional; o peor, a costa de mejorar los niveles de vitamina D, puedo reducir los niveles de magnesio, que ya de por sí en población general se ha visto que es muy común la insuficiencia. Por ello, siempre hay que tener cuidado, no dejarse llevar por las modas y recurrir a ayuda profesional".